[精品]健康饮食三原则教你吃对淀粉.doc

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1、健康饮食三原则教你吃对淀粉健康饮食三原则教你吃对淀粉哈佛大学日前进行了一项实验，发现每天吃白米饭可能增加11%的二型糖尿病风险。一般人都以为白米饭、白面包、白血条、马铃薯等淀粉食物，是低油、低脂、低卡路里的食物，为何吃多了还会让人罹患糖尿病？因为以上淀粉食物属于高碳水化合物又低营养的白色食物，如果经常摄取，会导致血糖居高不下，就像血管泡在糖水中，泡久了就会坏！长期糖分摄取过量的人，不只会爱吃甜，还会因此出现嗜咸、嗜辣等重口味的倾向，因而导致比一般人罹患更多的疾病，身体也会加速老化。淀粉隐藏着你我看不见的危机，小心淀粉陷阱！台湾知名营养师谢宜芳，

2、分享三个饮食原则，并开出低GT（升糖指数）饮食菜单，让你吃出美丽和健康。还在用计算卡路里的方式减重吗？近年来，“低GT饮食法”已经成为减重、健康饮食的新方法。GT值就是升糖指数，若吃进低GT值食物，血糖可以维持在比较稳定的状态，正常人可远离糖尿病风险,而已经有糖尿病征兆的人，更能有效控制血糖。除了健康之外，低GT食物消化速度较高GT缓慢，比较不容易有饥饿的感觉，不会暴饮暴食，就不容易囤积过多脂肪，自然就不易变胖。台湾长庚纪念医院儿童内分泌暨遗传科主任罗福松说，过去十多年来，大家奉行卡路里减重法，在美国临床上发现，有些肥胖的人在饮食上已经采取少油

3、、低盐等方•式，精密计算每天总卡路里的摄取，体重还是减不下来，或是容易复胖。“就像是拼图少一块，问题就出在吃太多GT值高的食物。”罗福松进一步解释，最正确的饮食观念，就是计算卡路里“总量”后，还要仔细挑选食物“质量”，选择低GT的饮食摄取。原则一：选对食材糙米优于白米饭白吐司GT偏高知名营养师谢宜芳提出三个“低GT饮食”的原则：第一、挑选低GT食材；第二、选择低GT的烹调方式；第三、正确的用餐顺序。食物的GI值会因为烹调方式有所改变，所以低GI饮食法，除了选对食材也要用对烹调方式。低GT饮食中，食材的选择是最重要的第一步。许多人会认为只有加了“

4、糖”的东西，吃起来甜甜的才是高GL事实上有许多“淀粉类"食物，都是高GI值族群。偏偏淀粉类是六大类食物（奶、蔬菜、油脂、蛋豆鱼肉、水果及五谷根茎）中,每餐摄取比率最高的一项，大约占55%,因此若不小心吃进淀粉类,也就容易把高GI食物吃进肚子。谢宜芳建议以“全五谷类”食物，替代白米饭作为主食，例如：米饭类尽量选择糙米胜过于白米;若要吃馒头，也尽量选择五谷杂粮馒头，而非细致的白馒头；常吃的白面条，也尽量改以养麦面或全麦面。面包大多是精致加工后的成品，因此热量也偏高，有的为了增加风味加了糖，使得GI值更高,在选用时要小心,或在摄取的量上减半，以避免吃

5、进过高热量。即使是没有味道的白吐司，GI值也相当高，在选用面包类食物，尽量以裸麦、全麦等面包比较好。另外，有些五谷根茎类的GI值很高，也必须注意。例如：马铃薯、芋头、山药等，虽然吃起来不甜，但是也都属于高GI食物。谢宜芳建议，如果吃了马铃薯或芋头，白饭、面条等主食的份量就要减量，控管总淀粉摄取量，并降低高GI值的摄取含量。至于水果类，谢宜芳提醒越甜的水果GI值越高,这是基本原则，像是西瓜、哈密瓜、菠萝、水蜜桃等都是高GL不同熟度的香蕉GI值不同。青绿色不熟的香蕉GI值最低；熟到一定程度出现黑色斑点，即所谓的“芝麻蕉"糖分最高，GI值也最高；但是

6、如果再继续放，过熟的香蕉GI值乂会降低。原则二：正确料理面不要煮过熟吃水果比喝果汁好除了不同食材的GI值不同，食材的烹煮方式也会影响食物的GI值。最明显的例子就是白饭与稀饭。虽然都是米，但因为稀饭用较多的水，淀粉被水糊化的程度高，较容易被肠胃吸收，因此稀饭的GI值比白米饭高。再以意大利面为例，谢宜芳就建议，意大利面尽量不要煮过烂、过熟，只要面心熟透就可以捞起。甚至有研究指出，在水中加一点盐，也可以帮助食物在烹调后的GI值下降。同理，果汁也会比水果原态的GI值高。因为水果打成果汁后，人体更容易消化吸收，GI值就飙高。这样说来，儿乎所有淀粉类主食都

7、不能吃?谢宜芳进一步解释，意大利面不是不能吃，而是尽量不要使用罐头酱汁，多加一点蔬菜、香菇等配菜，“用很多蔬菜来骗过自己的胃，可以增加饱足感，却不用吃进过多的淀粉。''此外，在烹煮的过程中，要有“分层料理”的概念，避免把全部的东西放在一起煮得糊糊烂烂的。至于烹调方式，谢宜芳建议尽量以水煮、汆烫取代油炸、火烤。有些人可能觉得水煮的味道不够，还是喜欢用爆香热炒的方式，谢宜芳建议锅内先放一些水再放油，用“水炒”的方式，食物不会过分烹煮，也不会过油，减少油烟对身体的伤害，风味一样美味。烹煮方式不同，食物的GI就不同，以马铃薯来说，蒸熟的比烤过的低，带皮

8、吃乂好过去皮吃；而油炸薯条不只GI值高，热量更高，是最不建议的食用方式。食物经过勾荧，例如肉羹面、舸仔面线等，都属于高GI值的食物，也应尽量少食用。有