[健身]徒手的肌肉锻炼技巧

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1、徒手的肌肉鍛煉技巧靜力訓練(又叫肌肉等張力訓練),外國一個教授發現的,李小龍曾經借鑒其中的方法進行訓練,偶也練過,長力量很快向大家推薦一種徒手的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。　　靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。　　1、胸部　　(1)俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當

2、身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。　　(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力推近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體貼牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。　　2、肩部　　打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。　　3、背部　　立姿或坐

3、姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。　　4、腹部　　(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。　　(2)仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。　　5、腿部　　(1)半蹲，大腿保持水準，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。　　(2)坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿

4、勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。　　6、頸部　　(1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。　　練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。　　(2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。　　練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。　　7、臂部　　(1)坐於桌前，兩手托住桌子底部，手臂與桌面成一定的角度，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，

5、保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。　　(2)直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。　　(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。