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《徒手锻炼肌肉力量的方法1》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在行业资料-天天文库。
1、徒手锻炼肌肉力量的方法导语：徒手打造肌肉?这不是开玩笑的，这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。健网.[MTcC*lw发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。5A%s"U8Jg3l0,L^#eX:a/@1h0 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。3k,O8L
2、$N{8I9o6Hg/@0健网].S/^ k8x2d@hN1
3、5Z 1.颈部[+e
4、t'O}]7}m0)m_fQ8E!~TI0 (1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。健网-l~w_8p;K健网$Ua1pz.ap6FJ8} 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。l iWu(bKM0IIC6C!rX9m0 (2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。$v!
5、H)t1xOv0+}CK2_(Y/~/t:z*OV*Hqy0 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。健网2n^1iz.i+N'Y'z)`{S4lp-t6
6、$h#Vr0 2.胸部健网A*K*V'rz`健网*E'_Hxj$f5j (1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。%W:[$Y,b%DKT+?0*@)eo Y~0 (2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠
7、近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。健网E.nyH{5?2y5_#}$P健网q_&f;Xj 3.肩部健网D`j
8、K$f^2r健网u#d3b.c.r@ 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。5wp2ign'?0.}#j3{w~!`_0 4.背部健网'u$v7roB健网.{"cH~(
9、Sk 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍
10、长时间，然后放松。健网!po'fXu"F2
11、QnHq["C5m0 5.臂部健网+q*fC:f6
12、)AV健网5N)ULa"c4m/v/f (1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。pt%bi^}7xrKITy0,A#I-kv~K,tz7x0 (2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。x7PH}Hjo4 健网l*vn3N4_N (3)立
13、姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。健网Q6jvj3hmwp4nu健网0I%P6C/[%c 6.腹部^F'^I)?4V2R0U:~8E9nUAtU0 (1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。健网Q8Vyu'~?p9`#Z健网lp9J/
14、t"k FKS (2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。健网/h"Uj)QD.i0AR3cHCHi+
15、o.MlV-y0 7.腿部健网:Sm,NU+v#H@_+Po9p0ed_9B8n0 (1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。健网7c1
16、MEA",cl:Pd&[2Dwlw&cF{KD0 (2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。健网uVS*ym4g1G#]i健网{#zQHGdj#mes.Vl 结语：静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动，时间长了许多人感到无聊，传统的肌肉与器
