比赛期间的营养与饮食方案

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1、第四节比赛期间的营养与饮食一、比赛期的营养原则二、比赛前期的营养措施三、耐力项目运动员补糖四、比赛前一餐的饮食营养五、运动中补水六、赛后营养恢复1合理的饮食营养有助于运动员发挥训练效果，提高运动能力并促进运动后体力的迅速恢复；但营养促进运动能力的良好作用不是在短期所产生的，不能过高地期望赛前短期内营养产生的“奇迹”作用。2比赛期营养有助于为保持运动员良好的竞技状态创造条件；相反如比赛期营养不当常使运动员的运动能力减弱；3一、比赛期的营养原则1、饮食不可干扰与体力能力有关的生理应激；2、食物应满足热能和体液平衡的需要，体积和重量要小，容易消化吸

2、收，原则上是高糖，低脂，少蛋白，充足的水，丰富的无机盐和维生素；3、选择食物应当是运动员喜爱的，应符合生理及心理的需要。44、比赛前一日或当日不应更换新食物，或改变习惯饮食的时间；5、避免高脂、干豆、富含纤维素的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓排空的食物，少食用或不用过辣、过甜的浓缩糖食以预防食物对胃肠道的刺激。6、适当补糖；58、保持良好的水合状态；9、饮食应针对比赛项目特殊需要做好准备。10、运动员应记录并总结饮食成分、时间及数量等与运动能力的关系；6二、比赛前期的营养措施1、保持适宜的体重和体脂；2、饮食多样化，色香味美，营养平衡；3、减少

3、蛋白质及脂肪等酸性食物；增加碱储备；4、纠正vit缺乏应在赛前10天或两周开始补充vitB1,5-10mg/d。并适当补充vitA、C；5、及时补液，赛前一日水分摄入应超过2500ml；6、增加糖原储备7三、耐力项目运动员补糖（一）为什么要补糖?糖对从事运动的人来说是最重要的热能营养素:（1）糖能迅速提供能量，运动肌肉中的能量从糖释放比从脂肪要快三倍以上；（2）糖在体内燃烧后生成二氧化碳和水，很容易排出体外，不增加体液的酸度；（3）糖燃烧时耗氧少，在无氧的情况下可以短时间为机体提供能量；（4）糖摄入后容易消化吸收，含糖为主的食物价格便宜。8但

4、是我们机体中糖储存却很有限，当糖耗竭时运动员就不能维持运动的强度并感到疲劳。为了达到最大的能力，运动员应该摄入高糖的膳食;运动前、中、后需要补糖，以保证训练期充足的能量和训练后机体糖原快速再合成。9(二)赛前补糖确保肝糖原和肌糖原储备,以满足特殊运动的需求;1.赛前补糖方法：（1）在赛前24-32小时休息的同时摄入高碳水化合物食物（9-10g/kg）；（2）赛前一周开始实施糖原负荷法：逐渐减少运动量（赛前1周减50%、3天后再减50%）、增加糖的摄入比例（70%）；（3）赛前1-2小时补充糖（1g/kg,<50g）102.食物的选择：糖血指数

5、（glycemicindex,GI）以空腹时摄入50克葡萄糖、2小时后达到的血糖水平为100，比较不同的含糖食物升高血糖的水平。根据GI将食物分为高（GI>70）、中（55-70）、低（<55）GI三种。葡萄糖吸收最快，但易引起胰岛素反应；果糖吸收较慢，过多可引起胃肠功能紊乱淀粉类食物吸收释放慢，且含其他营养素11高（GI>70）中（GI=55-70）低（GI<55）食物GI食物GI食物GI葡萄糖100全麦面包69熟香蕉52玉米饼841分钟燕麦66牛奶煮麦片52椰子汽水77甜面包62混合谷类面包45烤土豆85白米饭59牛奶27运动饮料95冰激

6、凌61酸奶33白面包70橘汁57不熟的香蕉30西瓜72蔗糖65巧克力49蜂蜜73芒果55苹果36常见食物的GI1213(三)赛中补糖1.必要性一般短时（小于40分钟）或强度不大的运动不需补糖，运动时间超过80分钟，或达VO2MAX60-75%补充糖才起到提高耐力的作用。2.作用在大于1小时的运动中补糖，可增加糖的供能比例，提高氧的利用率，同时可补充水和电解质，对运动能力的提高有利。14有训练的运动员对外源性糖的利用率较高15运动中补糖（3g/kg,50%溶液）能够有效提高或维持血糖浓度疲劳不能靠补糖来防止，但是可以通过补糖使疲劳推迟30－6

7、0分钟发生。16(四)赛后补糖1.补糖的最佳时机与作用越早越好，理想的补糖时间是运动后即刻、前2小时及每间隔1-2小时连续补糖；运动后的前2小时肌糖元的合成速率为7－8mmol/kg/h，较一般的速率5－6mmol/kg/h要快。运动后6小时内，肌肉糖原合成酶含量高；及时补糖可以使肌糖元的合成达到最佳的速率:5－7mmol/kg/h)172.补糖的量每次补糖的量使0.75-1.0g/kg，24小时补糖总量达9-16g/kg3.选择高、中GI食物高、中GI食物：糖原再合成速度=5－6mmol/kg/h；低GI食物：糖原再合成速度=3mmol/k

8、g/h18富含高GI食物(这些食物适用于运动中的任何时候、比赛前3－4小时和运动后即刻使用，以迅速地恢复和再合成糖元)食物分类食物名称提供50克糖的食物重量谷类白面