藜麦-最适宜人类的“全营养食品”.doc

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1、藜麦:最适宜人类的“全营养食品”　　“超级食物”近年�泶笮衅涞溃�藜麦便是其一。　　乍听之下，很多人都会觉得藜麦是外国食物，其实你错了！经过美国天后Beyonce吃藜麦减肥成功和许多健身或养生时尚达人的热力追捧，藜麦早已不分国界，亚洲各国很多地方都可见到这个营养界“当红炸子鸡”的踪影。　　看似毫不起眼的藜麦，究竟有何营养价值？答案可以从联合国粮农组织和世界卫生组织的文告中找到。　　2013年，联合国粮农组织研究认为，藜麦是唯一一种可满足人体基本营养需求的单体植物，因此正式推荐藜麦为最适宜人类的“全营养食品”，并将其列为全球10大健康营养食品之一；而世界卫生组织则将藜麦

2、的蛋白含量与牛奶划上等号。　　藜麦本身就是一种优质完全蛋白，富含人体所需的氨基酸、维生素B、维生素E、铁、镁、磷、钾、钙和膳食纤维等营养元素。研究证实，藜麦中的蛋白质含量虽然超过谷物，但它不属于任何一种谷物，而是一种产于南美洲高地的谷类植物种子，所以不含麸质，是一种低脂、低淀粉的营养食材。　　藜麦虽然是最适宜人类的“全营养食品”，但它原本平淡无味，只有发挥创意巧思，才可以把它变身为咸甜可口的健康美食！　　★木瓜百香果藜麦奶昔　　材料：1杯冰块、1杯非乳制冷奶品、1杯切块木瓜、三分之一杯冰冻百香果肉、2汤匙藜麦粉、1汤匙初榨椰油、3汤匙龙舌兰糖浆或花蜜、2茶匙酸柑汁。　

3、　做法：　　1.木瓜去皮去籽切成小块，预先隔夜冰冻备用，分量约一杯。　　2.将4～6颗百香果切半，取出果肉预先隔夜冰冻，分量约三分之一杯。　　3.所有材料放入搅拌机，搅拌至均匀顺滑，即可饮用。　　★藜麦咸味松饼　　干材料：半杯藜麦粉、半杯面粉、四分之三茶匙泡打粉、1茶匙糖、1茶匙盐　　湿材料：2茶匙奇亚籽浸泡在4汤匙水中大约10分钟、四分之一杯无糖非乳制奶品、半茶匙苹果醋、1杯节瓜、半杯小灯笼椒、3瓣蒜头、适量食用油。　　做法：　　1.所有干材料均匀混合。　　2.将浸泡过的奇亚籽加入牛奶和苹果醋，慢慢倒入干材料混合物中，轻轻搅拌成顺滑状面糊。　　3.面糊应呈现厚实但可

4、缓慢倒出的状态。　　4.将泡打粉、节瓜丝、灯笼椒和蒜头碎倒入并均匀混合。　　5.在平底锅中以小火烧热食用油，可使用鸡蛋模型控制松饼形状。　　6.倒入面糊，每面分别煎2～3分钟，直至呈现金黄色泽。　　7.根据个人喜好，配搭合适淋酱。　　★藜麦炒饭　　材料：2杯半煮熟藜麦、1杯香菇、4条玉蜀黍、1个小灯笼椒、四分之三杯长豆、2小块硬豆腐、1颗红葱头、6～7瓣蒜头、1茶匙半酸柑汁、2茶匙黄糖、四分之三茶匙盐、2汤匙酱油、1茶匙红椒粉、少许白胡椒粉、3汤匙食用油、2茶匙芝麻油、2汤匙新鲜芫荽。　　做法：　　1.将香菇、玉蜀黍、灯笼椒和豆腐切成小块状，在碗中加入长豆均匀搅拌，置

5、一旁备用。　　2.葱头和蒜头切碎。　　3.在锅中烧热食用油，爆香葱头和蒜头，加入一汤匙酱油高温拌炒1～2分钟。　　4.加入蔬菜混合材料、豆腐和1汤匙黄糖，继续拌炒3～5分钟。　　5.加入藜麦并循序添加其他剩下的调味料。中火拌炒5～7分钟。　　6.熄火后加入白胡椒粉、芝麻油和芫荽搅拌均匀，完成后即可趁热食用。　　★藜麦芒果色拉　　材料：2杯半生菜或混合蔬菜、1粒芒果、3汤匙石榴果实、1杯煮熟藜麦、1粒酪梨、2汤匙杏仁片。　　色拉酱：新鲜现榨橙汁、1茶匙龙舌兰糖浆或花蜜、2汤匙初榨橄榄油、1茶匙奇亚籽。　　做法：　　1.生菜或蔬菜切成细块状备用。　　2.酪梨切半，用汤匙取

6、出果肉，切成薄片状。　　3.芒果去皮去籽，切成细块状。　　4.在大型色拉碗中铺放生菜，接着放入酪梨薄片、芒果、煮熟的藜麦和石榴果实。　　5.在果汁和奇亚籽中加入龙舌兰糖浆或花蜜和初榨橄榄油，均匀搅拌至完全混合。　　6.将色拉酱倒入色拉中，最后撒上杏仁片，均匀搅拌后即可食用。