身体素质练习方法.doc

《身体素质练习方法.doc》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、身体素质练习方法   1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。　　多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。　　若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：　　(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；　　(2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作；　　(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；　　(4)一

2、腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；　　(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。　　2、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。　　若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：　　(1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；　　(2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；　　(3)坐在

3、跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；　　(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。　　3、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。　　若提高练习难度和效果，可变化下列练习：　　(1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；　　(2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作

4、；　　(3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。　　4、连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：　　　(1)原地单腿跳；(2)原地双腿跳；(3)单腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多级跨步跑等等。　　5、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小

5、腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。　　6、高抬腿。动作方法是两手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿动作，另一腿积极蹬直，连续练习，两腿轮换做。练习要求：蹬、抬，送髋，抬腿用力，两手不要拉杠。该动作练习主要发展髂腰肌、大腿屈机群力量。　　7、仰卧屈伸。动作方法是仰卧，两脚结橡皮筋，带的另一端固定在肋木上，连续交替做屈伸大腿动作。练习要求：上体不要抬起，该动作练习主要发展大腿屈伸肌群力量。　　8、坐蹲起。动作方法是两人面相对坐在地板上，对抗者压住练习者的脚

6、，让练习者连续做蹲起。练习要求：起立时身体要与地面垂直。该练习主要发展大腿后群肌力量。