地中海饮食结构.docx

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1、地中海饮食结构所谓“地中海饮食”，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究数据一再表明，地中海区域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及结肠癌、直肠癌等富贵病的几率远远低于其他欧美国家。即使在美国，那些采用“地中海饮食”方式的人的状况也充分证实了这一点。可见其饮食结构隐含的健康之道，比如，高纤维素、高维生素、低脂、低热量。不言而喻，这些优点可以从下列关键词中得出令人信服的结论。生吃：就像所有的长寿人口一样，蔬菜构成了“地中海饮食”的主体。他们因此得到了大量有益健康的纤维素，以及重要的抗氧化成分，而且生吃最有利于

2、保存食物中的营养素、降低血糖生成指数和减少自由基。橄榄油：橄榄油是“地中海饮食”的头号功臣。它的最大优点是含有最高比例的单不饱和脂肪酸，能预防并降低患心血管疾病的几率，并且，橄榄油里的维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂，抑制自由基的产生，减少癌症的发病率。低脂：红肉吃得少是“地中海饮食”的一大特色。他们主要的蛋白质来源是低脂肪的鱼贝海鲜和豆类。深海鱼所含的Omega-3脂肪酸有助于降低血压，并防止血液凝结。研究表明，每周坚持吃1—3次鱼的人比少吃鱼的人患心脏病的危险减少一半。大蒜洋葱：它是一种不可思议的超级食品，包含12种不同的抗氧化成分，可以降低血压，促进血液循环；因为它巨大的抗菌、抗

3、病毒功能，可以抵抗潜在致癌物的入侵，并增强肝脏对致癌物的排出功能，能降低将近一半患结肠癌和胃癌的概率。香料：香料可以帮助消化，还具有防腐作用。“地中海饮食”包括了橄榄油、红葡萄酒、各种蔬菜水果(尤其是番茄、大蒜、洋葱等)、全谷类食品而非精炼的碳水化合物，各种豆类，以及海鲜。干红葡萄酒：干红葡萄酒中含有人们所熟悉的阿司匹林的基础成分———水杨酸。红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒几乎高一倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于服用小剂量阿司匹林。研究认为，低剂量阿司匹林有防止血栓形成、预防心肌梗死的功效。科学烹调方式：地中海地区人们普遍有一个好习惯，即在做饭时尽量保持每样食物的原汁原味，对食物不做细

4、加工，做菜时通常用凉拌、清蒸等方式，符合低温烹调的健康烹调方式。这样，不仅减少了烹调的时间的劳动量，而且使食品的营养价值得以保留。借鉴地中海饮食结构,不能是生搬硬套,一味模仿,关键在于改变不利于保健的偏颇饮食结构。比较一下美国和地中海饮食不同之处：美国人吃午餐和吃晚餐主食之前，一般都要吃一盘色拉。牛排、猪排和鸡（腿）为主食，龙虾、贝壳类动物以及各种鱼类甚至包括淡水鱼被统称为海鲜。炸土豆条是深受人们喜爱而且几乎成了必不可少的食物。西方饮食结构的34%来自脂肪,其中约有12%来自饱和脂肪;而地中海饮食结构30%来自脂肪,其中仅有8%来自饱和脂肪。又如胆固醇,西方饮食结构每天约为321毫克;

5、而地中海饮食结构约为212毫克。还有纤维素,地中海饮食结构每天要比西方饮食结构多提供3克。由此可知美国人的饮食习惯是高热量，高脂肪，高胆固醇，高蛋白的食物。而地中海人民原则是进食应遵循低热量、低糖、高蛋白质、高纤维素。减少膳食中总热量的摄入,可以促进机体贮存体脂的消耗。人体产热物质主要是脂肪和碳水化合物,减少热量的最佳方法是减少脂肪的摄入量。故在高纤维素方面，地中海饮食更好，因为地中海吃较多的粗粮，高纤维素能够促进肠胃的蠕动，减少肠胃癌的发病几率。人体消耗脂肪的同时,机体的功能性组织和储备的蛋白质也会同时被消耗,需要提醒说明的是如果蛋白质补充不足,机体抵抗力就会下降,容易引起虚弱及其他

6、疾病。因此,饮食中必须增加胶原蛋白的摄入量。蛋白质供给量以每天每公斤体重1克为宜。充足的蛋白质,利于增强体质。而地中海的深海鱼的蛋白质平均比肉要高，故地中海在蛋白质方面有优势。西班牙纳瓦拉大学预防医学和公共健康部门对比了地中海饮食和西餐的食用成本。该研究发现，人们食用健康的地中海餐越多，他们每天用于吃饭的开销就越多。与此相对，人们吃得西餐越多，他们每日用于食品开销的费用就相对越低。这里的西餐意指富含饱和脂肪、糖分和红肉的食物。该研究说明沿用健康的地中海饮食模式要比沿用西餐模式昂贵。并在声明中称：“我相信，美国进行的类似研究也会发现同样的结果，或发现两种餐饮模式间更为悬殊的成本。”她表示

7、，经济原因可能是人们没办法沿用地中海餐饮模式的因素。研究人员还发现，31%的研究对象在研究进行期间体重增加：每年增重1.1磅。如果像美国人这种习惯高脂肪高热量的饮食习惯，采用地中海饮食的话，必定会促使美国人养成多餐的习惯,因为美国人的身体习惯了“饱”的状态，而地中海饮食每天的脂肪摄取量明显少于美国。所谓“地中海饮食”的食谱主要包括鱼、谷物、蔬菜、水果、坚果和橄榄油,通常配有适量红酒,肉和奶制品很少。按这个食谱,奶制品很少就不好。奶制品应是获取动