周四格斗社体能训练.doc

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1、周四格斗社体能训练一、准备活动+上下肢+初级核心力量组合（男女生一起）1.“大”字开合跳男生60、女生452.俯卧撑男生25次、女生12次3.屈腿仰卧起坐单人完成男生40次、女生30次4.原地蹲起男生40次、女生30次5.平板支撑男生2分钟、女生1分钟6.原地高抬腿男生70次、女生50次（左右腿为两次）7.两人一组仰卧对抗举腿，左中右三个方向男生20次、女生12次8.靠墙马步深蹲男生1分30秒、女生1分钟9.双人对抗俯卧撑男生3X6次、女生2X4次10.原地弓箭步深蹲，左右腿为两次，男生30次，女生20次11

2、.原地高抬腿冲拳，原地高抬腿男生60次、女生40次（左右腿为两次）12.侧身加强版“平板支撑”，男左右两边各40秒、女左右两边各30秒。13.“大”字开合跳男生60、女生45。二、上肢、腰背大力量训练（男生）【金字塔重量卧推（胸肌、肱三头肌）+斜俯卧划船12次（背阔肌，重量为自身最大重量的60%）+斜上推（三角肌前束，自身最大重量的60%）】X2-3组三、击影和步法纠正1.移动击影(自己和同伴通过空击纠正技击和步法动作)5分钟2.左右换腿跳绳5分钟（有氧运动，练习踝关节力量和灵活性，全身协调性）四．自由练习和

3、放松（1）健身后放松（10min）建议：全身放松：慢走5min，或低强度慢跑5min。整理活动：可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。另外可以举腿、拍打、按摩、颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。整个放松过程5min左右，不宜过长。（2）饮食平时饮食要规律，注意蛋白质和多糖以及维生素的摄入量以及搭配情况。早饭可以吃一些像包子之类的面食，外加一个鸡蛋或者一盒牛奶；午饭正常吃饭，适量吃一些鸡肉、鱼肉、牛肉等富含蛋白质的瘦肉和绿色蔬菜，适量吃一些水果。晚饭吃米饭或者面食，不

4、宜吃太多，饭后做一些散步类似的低强度运动，每天保持运动的同学可以多吃一只鸡蛋，水果可多吃。马健老师2014年10月9日