格斗自学大纲.doc

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1、格斗自学大纲本大纲将提供你一种刻苦修行、完善自我的磨炼方式!从第一天起,你将开始和全身酸痛的日子相伴,但强健、灵活的身体也将伴随你,请树立你的自信心!一、首篇训练时间:本大纲第一阶段训练三个月,每周休息两天。二、主要学习内容:体能锻炼:提高身体柔韧性,掌握基本功,增强心肺功能。基本技法:学习格斗所需的基本动作及硬功。第一周(周一)请对自己的身体进行全面检查,提示:训练必须量力而行!冬季更要充分热身,以免受伤,热身运动:1.转肩:两臂由前向上、向后划圆9次,再向相反方向做9次。2.左右转腰:共9次、3.

2、下蹲左右晃膝:共9次:4.转动两脚脚腕:共9次。5.热身时间:大约需要10分钟。体能锻炼:3000米慢跑:休息后是400米中速跑。稍休息后,再100米全速跑。柔韧性训练:压肩、下腰(包括左右两侧)、正压腿,侧压腿。力量训练:1.俯卧撑(缓慢完成10次以上,力竭为止)。2.仰卧起坐(缓慢完成20次以上,力竭为止)。第一周(周二)今天有些准备工作要你完成。1.寻找合适的练功环境:首选为您家附近的场地,公园。健身房不适合一些练功方式。2.练功需要大量时间,因此场地不能离家人远,否则既会影响训练质量,又易产生

3、紧迫感,影响训练时的心情。3.训练需要进行人幅度的动作,因此服装要尽量宽松,春夏便于散热排汗,秋冬便了保暖、4.必备物品:1.跌打药水,2.护腕、护踝,3.拳靶,脚靶各一副,4.沙袋一个(内装绿豆或玉米粒)。第一周(周三)休息一天!第一周(周四)真正的锻炼从今天开始!提示:开始训练,将有几天身体不适,如全身酸痛,低烧,手指无力或颤抖、食欲下降、嗜睡,这些都是正常现象。体能训练:1.慢跑1200米。2.俯卧撑8组,每组10次以上,要求缓慢完成。3.仰卧起坐8组,每组10次以上,要求缓慢完成。柔韧训练:1

4、.压肩:正压肩、侧压肩横压肩。每个动作做4组,每组15次。要点:动作要有弹性,不可用力过度。2.腰部:下腰、左右侧压腰、涮腰。每个动作做4组,每组15次。涮腰时,如有头晕现象,深呼吸几次即可缓解。3.压腿:正压腿,侧压褪?组数同上。训练时间:1小时30分钟左右。第一周(周五)体能训练:1.慢跑1200米(一定要完成)。2.今日停止练习俯卧撑与俯卧撑。柔韧性项目:今天的动作组数有所减少,有所动作增加,要保质保量地完成。1.正压肩、侧压肩、横压肩。每个动作做3组,每组25次。每完成一组动作,必须做以下放松

5、动作:转肩,拍肩、耸肩。2.下腰、侧压腰、涮腰。组数同上。3.正压腿、侧压腿。新的训练项目:1.正踢腿。2.侧踢腿、每个动作做4组,每组15次。要点:踢腿时,挺胸塌腰,踢腿幅度不要太高,循序渐进。训练时间:1小时30分钟左右。第一周(周六)体能训练:1.慢跑2000米:2.俯卧撑:3.仰卧起坐。要求同周四。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩。每个动作做4组,每组25次。2.下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做4组,每组25次。3.正压腿,侧压腿。每个动作做4组,每组25次:4.正踢腿,5.侧踢腿、每个动

6、作做4组,每组15下。新增训练:1.内摆腿、2.外摆腿。每个动作做4组,每组15次。要点:踢腿时,要挺胸塌腰。摆腿时,用腰胯之力,摆幅尽量大,动作放松。训练时间:2小时以上。第一周(周日)建议休息一天!本周总结:笫二周(周一)本周除了加强基本功练习,还将增加新的训练课程。先做热身运动。体能训练:1.慢跑1200米。2.连续跳绳10分钟:3.仰卧起坐:要求同上。4.罗汉推掌:成马步。两手抱拳于腰部,目视前方,下颏内收,颈部挺直,两肩放松,深吸气,两拳变掌,手指稍分,掌心向前,向前猛推,同时用鼻猛喷气。接

7、着手指内扣成爪,吸气,同时向外翻腕,手心朝上,肛门上提,用力向回慢拉至脓肋旁变拳。反复做此动作,直至力乏为止:要点:马步不用太低。推掌时,两肩放松才能劲达两掌,喷气要猛:变掌为爪时,手指须用力。5.俯卧撑:每做一次罗汉推掌,立即做一次俯卧撑。柔韧性项目:1.正压肩,侧压肩、横压肩。每个动作做4组,每组25次。2下腰、侧压腰、涮腰,组数同上。3.正压腿、侧压腿+正踢腿、侧踢腿。组数同上。4.内摆腿:做4组,每组25次。5.外摆腿:要求同上。训练时间:1小时40分钟左右。第二周(周二)练罗汉推掌快速喷气时

8、,可能会流鼻涕。习惯就好了。体能训练:1.慢跑2000米。2.跳绳15分钟。3.罗汉推掌+俯卧撑。两个动作各做8组,每组以做到力乏为准。柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩,横压肩。每个动作做4组,每组25次。下腰、侧压腰、涮腰。组数同上。3.正压腿、侧压腿+正踢腿、侧踢腿。组数同上。4.内摆腿:做5组,每组30次,5.外摆腿:做5组,每组30次,训练时间:1小时40分钟左右。第二周(周三)热身10分钟:体能训练:1.跳绳15分钟。2.罗汉推掌+俯卧撑。两个动