如何提高学生的耐久跑能力.doc

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1、如何提高学生的耐久跑能力编辑删除长期以来，中长跑一直是中考体育必考的项目，而由于中长跑练习枯燥无味、运动量大、疲劳感强烈，比较辛苦，所以，学生对这一项目毫无兴趣。特别是家庭条件较好、意志品质薄弱、怕吃苦的学生，无论是从完成中长跑练习，还是在教师组织管理上都比较困难。加上现在的学生基础体能较差，造成大部分学生中长跑成绩不够理想。我们在中考体育测试的现场，经常可以看见在800米1000米项目考试时，一些女生和小胖墩儿气喘吁吁，目前瑞安市中考体育加试，选项平均得分基本在九分左右，各校之间差距不大，但是，中长跑一项差距较大。近几年，由于各种原因我校体育平均分一直不高，甚至在市平均分之下，特别是中长跑差

2、距稍大。究其原因，主要是学生自身的主观努力不足，教师缺乏正确的引导。七八年级学生体育课比较轻松，九年级由于升学压力，再进行体育训练，只能是先天不足，后天补了。所以，九年级的学生最累。在这样的情况下，中长跑的成绩要想有个大幅度的提高，就比较困难。因为我们知道耐力水平的提高一个循序渐进的过程，需要长期坚持锻炼才能提高水平。一、正确的呼吸方法，正视“极点”现象。　 中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑1步一呼

3、气，跑1步一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。　　中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服，不仅是提高训

4、练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。二、形成正确的动作 1、站立式起跑：                      各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。2、起跑后的加速跑：起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定

5、。3、途中跑①直道跑技术:跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑.②弯道跑技术：弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。4、冲刺跑：冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。三、练习方法耐力练习包括一般耐力

6、练习、速度耐力和专项耐力练习。练习前除了充分做好准备活动、热身、活动各关节外，还要进行几次加速跑，使运动器官顺利进入运动状态。如原地的摆臂练习（20秒快速摆臂），高抬腿练习，跨步跳。1、一般耐力练习一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。一般耐力练习，如定时跑，定距跑等，定时跑根据学生的耐力水平选择6分钟、8分钟、10分钟以及更多；定距跑可以根据体力选择900米、1200米、1500米、3000米等。由于耐力跑练习单调乏味，我们在一般耐力练习时可采用，自然地形跑、图形跑、越野跑，障碍跑、游戏练习（结网捕鱼、老鹰捉小鸡），绕场地运球、等练习方法增加练习的趣味性，提高学

7、生练习兴趣。安排在训练周期的初期或体育课训练课的准备部分，技术教学课的付教材，冬季长跑活动，课外活动。2、速度耐力练习    练习中期要以速度耐力练习为主，穿插一般耐力练习。速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度耐力对于学生800米1000米成绩的提高是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。方法有以下几种：（1）变速跑、变速跑可选择100米快—100米慢，200米快—100米慢等练