肩部训练的有效方法

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1、运动医学系列——预防优于治疗目的在阅读本篇文章之后，您应该了解到：-肩关节活动的生物力学-肩磨损候群症-中下斜方肌和肩袖肌群的重要性。-中下斜方肌和肩袖肌群的训练方法-学习指引1.建议用30分钟读完这篇文章2.读完这篇文章后，你需要用大约10分钟的时间回答所有的问题3.然后，建议你用15分钟时间用实习中下斜方肌和肩袖肌群4.最后，建议你用5分钟时间对中、下斜方肌和肩袖肌群进行伸拉练习根据上述指导，你大概需要1个小时完成所有任务。目录-序言1-肩关节的解剖学-肩关节的生物力学-肩磨损候群症-预防练习-强化训练¢中、下斜方肌¢肩袖肌群-伸展练习¢上斜方肌¢三角肌

2、中束-实践应用-实际应用-参考文献序言「预防训练」的概念目前在教练和治疗师对运动员运动表现的训练中已经很普遍了。预防是针对特殊的肌肉群在损伤发生之前进行强化训练，从以减少受伤的风险。慢性的肩部问题在投掷运动员中很普遍，比如像标枪运动员，排球运动员和棒球运动员。作为专业的体适能教练和导师，我们可以在一些训练的开始阶段设计一些运动能够增强那些可能容易出现问题的肌肉。从而使运动中的受伤机会得以降低。肩关节的解剖学肩部是一个非常复杂的运动机器。它的精巧设计给予肩关节非常大的活动幅度，但是却不够稳定。只要所有部分在良好的运作下，肩部才可以在自由、无痛的情况下运动。肩部

3、由三块骨头组成：肩胛骨，肱骨，锁骨。并形成四个不同的关节：肩孟肱骨关节(GHJ)，锁骨和肩峰锁骨关节(ACJ)，胸骨锁骨关节(SCJ)和肩胛胸椎关节(STJ)。2图1肩关节肩关节的生物力学力偶是一个很重要的概念需要理解。力偶是一群收缩肌肉，当关节产生活动时，该群肌肉有很明显的活动表现。在运动中，一组肌肉（主动肌）收缩时，同时另一组肌肉（拮抗肌）做离心控制，相互协调产生平顺流畅的活动。另外，这些肌肉可能会通过同步收缩或同步活动以提供稳定的效果和关节控制。在肩外展活动时，旋转主要发生在肩孟肱骨关节(GHJ)和肩胛胸椎关节(STJ)。举例来说，肩孟肱骨关节主要负责

4、120度活动，肩胛胸椎关节主要负责60度活动。3图2肩外展动作(FromDiagnosisandTreatmentofMovementImpairmentSyndromes)当手臂抬起时需要肩胛胸椎关节的力偶（上斜方肌，下斜方肌，前锯肌）使肩胛骨向上旋转，与及在三角肌和肩袖肌群之间的力偶使肱骨活动。软弱或挛缩以上所列的肌肉会变更关节精确的活动，从而引起轻微外伤。若没有适当之治疗，将导致严重外伤和疼痛。4图3肩胛骨活动在肩关节外展时，三角肌收缩使肱骨外展，同时产生往上的力量使肱骨头向上往肩峰突方向移动。同时肩袖肌群（冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌）收缩保持肱

5、骨头紧紧留在肩胛骨的关节盂并下压肱骨头。另外，当上斜方肌收缩时，会产生肩胛骨上举和内收（缩回）动作，下斜方肌收缩会使肩胛骨下压和内收（缩回）动作。与此同时，前锯肌收缩使肩胛骨外展（前引）。最终产生了肩胛骨的向上旋转运动。5图4肩袖肌群及三角肌6图5斜方肌收缩但是，很多初学者花大量的训练时间强化“镜面”肌肉如胸肌、三角肌和二头肌等，但是忽视了深层和起稳定作用的肌肉例如肩袖肌群、中和下斜方肌等。经过一段时间后，就会出现肌肉不平衡。肱骨头位置和肩胛骨协调将会受到影响。最终导致肩部受伤发生。肩磨损候群症通常情况下，在肩峰和肱骨头（大结节）之间有足够的空间，所以当手臂

6、抬起时，肌腱（冈上肌和肱二头肌长头）可以轻易的从肩峰下滑动。但是每一次当你抬起手臂时，会对肌健和关节囊有轻微磨擦。这个磨擦活动我们称为磨损。7图6肩磨损候群症日常活动包括手臂高于肩关节水平可能引起一些磨损。同时支配三角肌会导致肱骨头向上滑动并减少关节空间。此外，不恰当的训练技巧可引起斜方肌和前锯肌的肌肉不平衡从而影响肩胛骨的协调。长此下去，例如经常手臂抬起过高活动，重复投掷动作，或重复其它肩部动作可引起肩部磨损和肩部区域持续疼痛。肩磨损候群症在早期阶段会产生广泛的肩部疼痛。还可以在引致当手臂向侧或向前抬起时的疼痛。你的客户可能会告诉你疼痛使他们难以入睡，特别

7、是睡眠转身压迫患肩时。磨损的一个很明显症状是当他们试图将手插入后袋时有剧痛。随着情况的恶化，不适感会不断增加。关节可能变得僵硬。有时当他们降低手臂时有“牵拉”的感觉。抬起手臂感到吃力和无力可能是肩袖肌群部分的肌健已经撕裂。预防练习由于中、下斜方肌对肩胛骨的稳定性有很重要的作用。所以在力量训练开始阶段，建议加强这些肌肉的训练从而提高肌肉耐力和肩胛骨的稳定。最终为肱骨活动提供稳定基础并减少肩部损伤。另外，同样建议加强肩袖肌群的力量以抵消三角肌的牵引力。这样可以防止在肩峰和大结节之间的肌健和关节囊受到磨擦。同时，肩袖肌群可以使肱骨头稳定的待在关节盂中。因此能减少肱

8、骨球窝关节周围软组织的压力。由于上斜方肌和三角肌很容