肌肉放松训练的益处及原则.doc

《肌肉放松训练的益处及原则.doc》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、肌肉放鬆訓練的益處及原則一、肌肉放鬆訓練的益處：（包黛瑩等譯，民82）　　1.定期練習放鬆技巧的人，較不會緊張焦慮、較能抵抗壓力、樂觀、　　　快樂、自信、有活力、提高效力。　　2.練習放鬆技巧能減少壓力對身體健康的影響。　　3.靜坐、深呼吸能降低血壓、膽固醇，有益身心健康。二、肌肉放鬆訓練的原則：（包黛瑩等譯，民82）　　1.肌肉放鬆需要靠自覺，亦即故意地促使其發生。　　2.以被動的態度面對浮現的種種想法、形象或感情，避免集中精神　　　去知覺，讓它們自然飄過消逝。　　3.讓身體完全無壓力負擔，盡量除

2、去項鍊、手錶、眼鏡等物品；　　　最好穿寬鬆之衣褲，腰帶放鬆。　　4.由上而下，從頭部、眼球、臉部肌肉、頸部、肩部、雙臂、　　　背腰、小腹、腿部一一放鬆，甚至皮膚都要完全放鬆。　　5.肌肉放鬆技巧最好在頭腦清醒，體力充沛時練習，效果最好。　　6.每天固定時間練習肌肉放鬆，每天兩次，每次至少十五至二十分鐘。　　7.肌肉放鬆練習結束，身體慢慢搖動，手指、手腕、手臂、雙手、　　　雙腳，每個關節慢慢地讓它們動起來；最好能花個十至十五分鐘　　，按摩臉部、額頭、雙眼、後頸、兩耳、雙肩、兩臂、胸部、腹部　　、背部、

3、腰部等。貳、肌肉放鬆技巧一、靜坐技巧（包黛瑩等譯，民82）·最好每天做兩次，每次十到二十分鐘，避免在昏睡狀態下放鬆自己，　　削弱放鬆的效果。　　1.找一個寧靜、不會分心的環境。沒有電話，沒有干擾的私人房間。　　2.集中精神於一個字或片語。自己喜歡且正向積極的字詞，或者是帶　　　有輕柔聲調的一系列聲音，一旦選定後就不要改變，漸漸地會將那　　　個字詞或聲音與放鬆的效果聯想在一起。　　3.安適地坐直，雙手自然地垂放在大腿兩側。　　4.輕輕地閉上眼睛，放鬆肌肉，平靜下來，有時做個深呼吸可以幫助　　　進入靜坐

4、。然後正常的呼吸，體驗每個呼吸，隨著緩慢而自然的　　　呼吸節奏，在吐氣時默默地重複剛剛選的字或聲音。　　5.不要因外界而分心，採取被動的態度，種種的想法、形象、感情都逐漸　　　的被意識到，不要集中精神於這些知覺，讓他們在腦海裡自然的飄過。　　6.持續十到二十分鐘，靜坐前看一下時間，靜坐後，自己判斷或看一下　　　手錶是否時間到。不需要鬧鐘或計時器。　　7.靜坐時間到時，保持安靜，慢慢地張開眼睛或再繼續閉著幾秒鐘，　　　輕輕地動動手指，漸漸擴散到大的肢體，也漸漸地加大力量，使　　　自己完全恢復清醒狀態。

5、　二、漸進式放鬆法　　閉上眼睛，集中精神感受身體各方面的放鬆。吸氣時，緊繃肌肉，約五秒　　鐘；吐氣時，緩緩地放鬆，約四十五秒的時間；從中體會緊繃與鬆弛時的　　差異，每個部位做兩次（包黛瑩等譯，民82），等到感覺各部位均已經放鬆　　後，可以靜坐一段時間。放鬆身體下列各部位：·右（左）手指及右（左）手腕：握緊拳頭，限於手指、手腕及前臂用力。　　　從慣用的手開始。·兩手上臂：上下手臂夾緊，兩手同時做。放鬆時，兩手自然下垂。·頭部及額頭：頭部盡量上仰，額頭緊緊往上推擠，讓其產生皺紋，拉緊頭皮及　　　額頭。·

6、眼睛：用力緊閉約五秒，眼皮緩緩張開一條細縫，眼球自然往下約可以　　　看到鼻尖。·牙齒及舌頭：上下緊咬，舌頭緊緊向上抵住；放鬆時，上下牙齒輕輕扣著　　，舌頭懸空。·臉頰及嘴唇：上下唇緊閉，臉頰向左右盡量拉；放鬆時，嘴唇輕輕闔著。·頸部及肩膀：肩膀用力往上擠，放鬆時，肩膀下沉。·胸、背部：兩手向前交叉抱胸，擠壓胸肌、拉緊背肌；放鬆時，兩手　　　自然下垂，肩膀下沉。·腹、腰部：腹部用力將腹部盡量突出，臀部夾緊；放鬆時，全身重量　　　下沉於臀部（坐姿），腿及腳下沉。·兩腳及兩腿：腳趾用力向下彎曲，大腿小腿盡

7、量夾緊或繃緊；放鬆時，　　　腳底平貼地面（坐姿），腿及腳下沉。　三、自律訓練（autogenictraining）·其前提是「意志」可以使身體放鬆，藉著集中注意力於沈重及溫暖的感覺來達到身體放鬆的目的（包黛瑩等譯，民82）。選擇能夠靜下心來的地方，仰臥、坐著等姿勢均可以，每天練習不超過三次，每次大約15分鐘。做時要以輕聲，緩慢、溫和的聲音向自己說（楊瑞珠，民85）：階段一：(1)我很平靜、很放鬆。（反覆五次）階段二：1.我的右手很重……我很平靜……。（反覆五次）2.我的左手很重……我很平靜……。（反

8、覆五次）3.我的右腳很重……我很平靜……。（反覆五次）4.我的左腳很重……我很平靜……。（反覆五次）5.我的頸部和肩膀很重……我很平靜……。（反覆五次）　　階段三：1.我的右手很溫暖……我很平靜……。（反覆五次）2.我的左手很溫暖……我很平靜……。（反覆五次）3.我的右腳很溫暖……我很平靜……。（反覆五次）4.我的左腳很溫暖……我很平靜……。（反覆五次）5.我的頸部和肩膀很溫暖……我很平靜……。（反覆五次）　　階段四：　　　　　我的呼吸很平和、規律……我很平靜……。（