肌肉放松训练的基本程序

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1、肌肉放松训练的基本程序A准备工作：找一间室内整洁，光线柔和，周围没有噪音，没有其他人打扰房间，身处其中令人舒适、愉快，不受任何干扰。房间里必须有一张床、沙发或比较舒适的靠背椅。开始时，先坐在椅子或沙发上，或者躺在床上，姿势尽量使自己舒适。然后，闭上眼睛。B放松的方法：针对身体上的各个肌肉群，先集中注意力，然后使肌肉绷紧，仔细感受并体会肌肉的紧张放松时松软、无力、浊暖的感觉。用同样的逐一收紧并放松全身的肌肉。放松的顺序：手臂部，躯干部，腿部，头部，全身，根据需要，可以进行新的排列。下面为各位同学提供一套放松训练的指导语。开始时可以遵循指导语练习放松，熟练之后，可以自行引导自己放松。准

2、备动作：深深地吸进一口气，保持一会，再保持一会（大约5〜10秒）（以下动作也约为5~10秒，但以自己找到感觉为准），把气呼出来，慢慢地呼岀来，继续呼出来（5〜10秒）。再深深地吸进一口气，保持一会，再保持一会（5〜10秒）。把气呼岀来，慢慢呼出来，继续呼出来（5〜10秒o停一会。第一，手部和臂部的放松伸出右手，用力弯曲前臂（5〜10秒）；握紧拳头，用力握紧，再握紧（5〜10秒）；用力收前臂收紧，再收紧。（5〜10秒）（此时体验肌肉紧张的感受）让紧张向上延伸到整个手臂（5~10秒）注意感受右手的紧张，有胀、酸麻等感觉，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；现在放松右手手臂（5~1

3、0秒），仔细体会放松后松软、无力、温暖的感觉，比较紧张与放松之间的不同（5〜10秒）；伸出左手，重复上述步骤。左右双臂伸直，双手握拳，用力握紧，再握紧（5〜10秒），让紧张向上延伸到整个双臂（5~10秒）。注意感受这种紧张，坚持一下……再坚持一下……现在放松双手及双臂（5〜10秒），仔细体会放松的感觉，再次握紧双拳，并向上弯曲双臂慢紧两臂的肌肉，再收紧（5〜10秒）仔细体会放松的感觉，再做一遍。第二，躯干部的放松向后用力扩展双肩，再用力。（5~10秒）注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5〜10秒）；现在放松双肩（5〜10秒），仔细体会放松的感觉,再向上提起双肩，使之尽

4、量接近耳朵（5〜10秒）；注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5〜10秒）；现在放松双肩仔细体会放松的感觉（5〜10秒）；再向前尽量合紧双肩，再合紧（5~10秒）；注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；现在放松双肩。（5〜10秒）；仔细体会放松的感觉（5〜10秒）；挺起胸部，深吸一口气（5〜10秒）；让胸部鼓起，再鼓起（5〜10秒）；屏着呼吸，注意感受胸部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5〜10秒）；现在慢慢呼气放松胸部（5〜10秒）；仔细体会放松的感觉（5~10秒）；向内收紧腹部，再收紧（5〜10秒）；坚持一下……再坚持一下……（5〜10秒

5、）；现在放松腹部的紧张（5〜10秒）；仔细体会放松的感觉（5〜10秒）；把腰用力挺起，再挺起。（5〜10秒）；注意感受腰部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5〜10秒）；现在放松腰部（5〜10秒），仔细体会放松的感觉（5〜10秒）；第三，腿部的放松双脚的脚趾并拢，向脚心方向收紧，再收紧（5〜10秒）；注意感受腿部的紧张（5〜10秒）:坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；现在放松脚部（5〜10秒）；仔细体会放松的感觉（5〜10秒）:双腿伸直，双脚的脚尖向脸部方向翘起，用力翘,再翘。（5〜10秒）；注意感受小腿的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；现在放松小腿和脚（

6、5~10秒）；仔细体会放松的感觉（5~10秒）；双脚的脚跟向下压收紧大腿和臂部的肌肉，使臂部向上提起（5〜10秒）；收紧，再收紧（5~10秒）；注意感受大腿和臂部的紧张，坚持一下……再坚持一下（5~10秒）；现在放松大腿和臂部，（5~10秒）；仔细体会放松的感觉。第四，头部的放松向上皱起额头的肌肉，皱紧，再皱紧（5〜10秒）；注意感受额头的紧张，坚持一下……再坚持一下……现在放松额头（5~10秒），头体会放松的感觉，觉得前额很平，很平；皱起眉头，注意感受眉头的紧张，坚持一下……再坚持一下（5〜10秒）；现在放松眉头，仔细体会放松的感觉（5〜10秒）；把眼睛闭起来，闭紧，再闭紧（5〜

7、10秒）:注意感受眼部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5〜10秒）；现在放松眼睛，使它舒服地闭着，仔细体会放松的感觉（5〜10秒）；把舌头紧紧顶住口腔的上部，用力向上顶，再用力，注意感受舌头的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5〜10秒）；现在放松舌头，让它回到舒适的位置，仔细体会放松的感觉（5〜10秒）；咬紧牙齿，用力咬紧，再咬紧（5〜10秒）；，注意感受牙床的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5〜10秒）；现在放松牙齿，仔细体会放松的感觉（5〜10秒）；闭紧嘴