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时间:2020-04-10
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1、肌肉放鬆訓練的益處及原則一、肌肉放鬆訓練的益處:(包黛瑩等譯,民82) 1.定期練習放鬆技巧的人,較不會緊張焦慮、較能抵抗壓力、樂觀、 快樂、自信、有活力、提高效力。 2.練習放鬆技巧能減少壓力對身體健康的影響。 3.靜坐、深呼吸能降低血壓、膽固醇,有益身心健康。二、肌肉放鬆訓練的原則:(包黛瑩等譯,民82) 1.肌肉放鬆需要靠自覺,亦即故意地促使其發生。 2.以被動的態度面對浮現的種種想法、形象或感情,避免集中精神 去知覺,讓它們自然飄過消逝。 3.讓身體完全無壓力負擔,盡量除
2、去項鍊、手錶、眼鏡等物品; 最好穿寬鬆之衣褲,腰帶放鬆。 4.由上而下,從頭部、眼球、臉部肌肉、頸部、肩部、雙臂、 背腰、小腹、腿部一一放鬆,甚至皮膚都要完全放鬆。 5.肌肉放鬆技巧最好在頭腦清醒,體力充沛時練習,效果最好。 6.每天固定時間練習肌肉放鬆,每天兩次,每次至少十五至二十分鐘。 7.肌肉放鬆練習結束,身體慢慢搖動,手指、手腕、手臂、雙手、 雙腳,每個關節慢慢地讓它們動起來;最好能花個十至十五分鐘 ,按摩臉部、額頭、雙眼、後頸、兩耳、雙肩、兩臂、胸部、腹部 、背部、
3、腰部等。貳、肌肉放鬆技巧一、靜坐技巧(包黛瑩等譯,民82)·最好每天做兩次,每次十到二十分鐘,避免在昏睡狀態下放鬆自己, 削弱放鬆的效果。 1.找一個寧靜、不會分心的環境。沒有電話,沒有干擾的私人房間。 2.集中精神於一個字或片語。自己喜歡且正向積極的字詞,或者是帶 有輕柔聲調的一系列聲音,一旦選定後就不要改變,漸漸地會將那 個字詞或聲音與放鬆的效果聯想在一起。 3.安適地坐直,雙手自然地垂放在大腿兩側。 4.輕輕地閉上眼睛,放鬆肌肉,平靜下來,有時做個深呼吸可以幫助 進入靜坐
4、。然後正常的呼吸,體驗每個呼吸,隨著緩慢而自然的 呼吸節奏,在吐氣時默默地重複剛剛選的字或聲音。 5.不要因外界而分心,採取被動的態度,種種的想法、形象、感情都逐漸 的被意識到,不要集中精神於這些知覺,讓他們在腦海裡自然的飄過。 6.持續十到二十分鐘,靜坐前看一下時間,靜坐後,自己判斷或看一下 手錶是否時間到。不需要鬧鐘或計時器。 7.靜坐時間到時,保持安靜,慢慢地張開眼睛或再繼續閉著幾秒鐘, 輕輕地動動手指,漸漸擴散到大的肢體,也漸漸地加大力量,使 自己完全恢復清醒狀態。
5、 二、漸進式放鬆法 閉上眼睛,集中精神感受身體各方面的放鬆。吸氣時,緊繃肌肉,約五秒 鐘;吐氣時,緩緩地放鬆,約四十五秒的時間;從中體會緊繃與鬆弛時的 差異,每個部位做兩次(包黛瑩等譯,民82),等到感覺各部位均已經放鬆 後,可以靜坐一段時間。放鬆身體下列各部位:·右(左)手指及右(左)手腕:握緊拳頭,限於手指、手腕及前臂用力。 從慣用的手開始。·兩手上臂:上下手臂夾緊,兩手同時做。放鬆時,兩手自然下垂。·頭部及額頭:頭部盡量上仰,額頭緊緊往上推擠,讓其產生皺紋,拉緊頭皮及 額頭。·
6、眼睛:用力緊閉約五秒,眼皮緩緩張開一條細縫,眼球自然往下約可以 看到鼻尖。·牙齒及舌頭:上下緊咬,舌頭緊緊向上抵住;放鬆時,上下牙齒輕輕扣著 ,舌頭懸空。·臉頰及嘴唇:上下唇緊閉,臉頰向左右盡量拉;放鬆時,嘴唇輕輕闔著。·頸部及肩膀:肩膀用力往上擠,放鬆時,肩膀下沉。·胸、背部:兩手向前交叉抱胸,擠壓胸肌、拉緊背肌;放鬆時,兩手 自然下垂,肩膀下沉。·腹、腰部:腹部用力將腹部盡量突出,臀部夾緊;放鬆時,全身重量 下沉於臀部(坐姿),腿及腳下沉。·兩腳及兩腿:腳趾用力向下彎曲,大腿小腿盡
7、量夾緊或繃緊;放鬆時, 腳底平貼地面(坐姿),腿及腳下沉。 三、自律訓練(autogenictraining)·其前提是「意志」可以使身體放鬆,藉著集中注意力於沈重及溫暖的感覺來達到身體放鬆的目的(包黛瑩等譯,民82)。選擇能夠靜下心來的地方,仰臥、坐著等姿勢均可以,每天練習不超過三次,每次大約15分鐘。做時要以輕聲,緩慢、溫和的聲音向自己說(楊瑞珠,民85):階段一:(1)我很平靜、很放鬆。(反覆五次)階段二:1.我的右手很重……我很平靜……。(反覆五次)2.我的左手很重……我很平靜……。(反
8、覆五次)3.我的右腳很重……我很平靜……。(反覆五次)4.我的左腳很重……我很平靜……。(反覆五次)5.我的頸部和肩膀很重……我很平靜……。(反覆五次) 階段三:1.我的右手很溫暖……我很平靜……。(反覆五次)2.我的左手很溫暖……我很平靜……。(反覆五次)3.我的右腳很溫暖……我很平靜……。(反覆五次)4.我的左腳很溫暖……我很平靜……。(反覆五次)5.我的頸部和肩膀很溫暖……我很平靜……。(反覆五次) 階段四: 我的呼吸很平和、規律……我很平靜……。(
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