增加肌力与爆发力的技巧

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1、增加肌力與爆發力的技巧可以用來增加肌力的技巧非常多，但並非所有的技巧都適合格鬥運動，有的肌力訓練方式甚至會讓格鬥表現打折扣。我們在這裡篩選了對格鬥者最有效益的訓練技巧。讓肌肉做好格鬥準備的八大原則一般在健身房所做的肌力訓練，能幫助你Œ2動作的方向性在擂台上有更好的運動表現，即使剛接觸肌力訓練的人，效果也相當明顯。以初學者而言，在進行胸推的時候應該避免使用傳統寬握的方式去完成，寬握胸推但隨著訓練經歷的累積，想要透過肌力訓的動作形式並不符合一般出拳的方式，因練進步，就必須更加用心。為通常出拳比較少攻擊對手身體的外側，

2、為了確保能夠持續的透過肌力訓練達到進也就是說你必須配合技術需求而調整，以步，盡可能遵守以下八大原則，可幫助你窄握胸推訓練比較適合。發展適合格鬥的身體素質。Œ3力量的方向性Œ1符合格鬥的實際情形當你朝對手擊出一拳時，必須克服的是來許多受歡迎的肌力訓練動作，其實並不符自水平方向的阻力，如果你手持啞鈴進行合格鬥的攻擊形式。拳擊訓練其實並不合適，因為啞鈴提供很以寬握胸推做例子，這項訓練動作確實可大的垂直方向重力。以幫助初學者增加肌力，但動作模式並不相對符合出拳動作的訓練方式應該以彈力適合有經驗的格鬥者，因為多數的出拳動帶

3、或滑輪機為主，因為它們可以提供水平作並非將肩胛帶固定在長椅或平面上。方向的阻力。因此要把訓練效果發揮到最大，應該嘗試以站姿減少肩胛骨固定的情況去進行訓練Œ4身體的運動平面動作，才相對符合格鬥時的情況。回到上述的胸推訓練，這是一個需要雙臂同時作用的動作，但在實際情況下，格鬥者很少會有兩手同時出拳的動作，所以胸推動作更適合拆成單邊進行訓練。然而在擊倒對手後，就需要雙手同時協助居多的運動非常適合，但在格鬥比賽中，進行壓制，這時就跟硬舉動作形式較為相許多動作的發生通常沒有一致性，許多的近。攻擊中只間隔極短的休息時間，所以

4、你必須強化可以瞬間動作的肌肉收縮能力。也就是說，你必須根據比賽進行時所會遇到的各種情形，分別去做相應適合的肌力訓練動作，也就是考量動作時身體的運動Œ7訓練動作的執行速度平面。訓練動作的完成速度，通常與你在比賽中的需求有關：像是出拳時的爆發力、擊倒Œ5動作活動範圍對手或破除壓制的肌力、實施固定技或防禦的等長肌力，考量以上因素就必須在訓肌力訓練的動作範圍，必須盡可能符合格練處方中配合各種不同動作。鬥動作的活動範圍，刻意去擴大活動範圍未必對運動表現有幫助。其實如果用比活動範略小些許的動作來訓練，更能幫助對Œ8格鬥比賽中

5、實際會用到的肌力形式動作的掌控以及避免受傷。其實肌力訓練是一個包含許多現實考量的Œ6考量比賽中肌肉的收縮形式廣義名詞，透過了解甚麼動作是格鬥運動最需要發展的，進而理解應該如何訓練肌傳統肌力訓練動作通常肌肉以來回收縮放肉素質。鬆的節奏來進行，這樣的收縮節奏對跑動格鬥最常用的5種肌力形式作為一名格鬥者，你需具備以下五種肌力形式。Œ1最大肌力Œ2起始肌力你必須達到很強的肌力程度去對付對手，不論是快速出拳或對攻擊做出反應，肌肉尤其是當你尚未掌握許多技巧時更需要。都必須要有立即的反應能力，除了神經反要讓你的氣勢有如壓路機一

6、般壓過對方，射以外，攻擊速度還取決於肌力能多快透若反過來可就不好了。因此你在肌力訓練過肌肉來傳遞，這都是必須具備的肌肉素時所舉起的重量，應該要遠大於比賽時遇質(參考p.33何謂發力率)。到的阻力。何謂發力率出拳的力量取決於發力率的好壞，也就於250毫秒的時間內只有部分的肌力能是你的肌力可以多快透過肌肉來傳遞。發揮出來。好的發力率可以幫助你快速發力出拳。發力率的好壞大部分取決於神經系統想像你在丟一顆小球，雖然球很輕，但(基因遺傳)，但也可以透過後天的訓練要把球快速丟出，最主要是取決於能否來進步，尤其是肌力訓練。妥善

7、控制你的最大肌力，這就是投擲能如果你目前只能在一拳內傳遞15%的力好壞的關鍵。肌力，可以透過增加最大肌力來使出拳因為一旦投擲動作開始，由手臂伸直到更有效率。球離手的時間非常短暫，如果有人無法即使你的發力率不佳，提升最大肌力仍把球擲的非常遠，並不代表他的肌力不有助於出拳的力量，當然最好的情況下足，只是力量傳遞的速度不夠快，以至是能同時提升最大肌力與爆發力。於無法傳遞足夠的力量到球上。對初學者而言，執行反覆次數3~10下這種類型的人通常比較適合投擲較重的的重量訓練長達14周，有助於提升發球，因為球的重量會使動作變慢，

8、讓肌力率達40%，其中：肉有更多的時間傳遞力量。23%來自於50毫秒內的持續收縮。一般而言，肌肉需要600~800毫秒去17%則來自於接下來的100~200毫達到最大肌力，一般成人平均可以在秒。50毫秒內徵召15%的肌力，而運動員最大肌力則可以增加16%。(Agardet則可以在相同時間內徵召26%的肌力al.,2002,JournalofAppliedPhysiolog