中国居民营养膳食宝塔指南.doc

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1、中国居民营养膳食宝塔指南  中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类与豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。 平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食

2、物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一个程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 谷类食物位居底层，每人每天应吃300克～500克； 蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400克～500克和100克～200克； 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125克～200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50克～100克，蛋类25克～50克）； 奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。 第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。 平衡膳食宝塔强调的是摄入的各种类食物之间的合理比例搭

3、配。 宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大，但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。 宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。 １．谷类 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。

4、多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。 ２．蔬菜和水果 蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。 一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。 ３．鱼肉蛋 鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生

5、素。但它们彼此间也有明显区别。 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。 ４．奶类和豆类食品 奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的１００克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶２００克或奶粉２８克。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃不

6、适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的５０克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆４０克或豆腐干８０克等。      大豆和其他杂豆的营养区别      大豆的蛋白质可以达到40%，氨基酸组成是比较平衡合理的，这对以植物性食物为主的地区改善蛋白质营养是很重要的。最近这些年对大豆异黄酮的研究，大豆里面其它对健康有益成份的研究越来越多，所以大豆对于健康的益处正在逐渐被认识。杂豆和大豆是有区别的，它的蛋白质在百分之十几，它的构成也不像大豆那么合理。而且化学成份方面的研究还不是很充分。

7、为了充分获得大豆对中国人民的健康效益，这次我们特别把大豆强调出来，把杂豆归到杂粮里面去，大家不要以为只吃豆就行了，吃绿豆、红豆可能起不到那么好的作用，多吃大豆比较有保证。