中国居民膳食指南及宝塔

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1、动、植物比较均衡第一种类型动、植物性食物消费量比较均衡，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量基本符合营养要求，膳食结构比较合理，以日本人的膳食为代表。有以下几个特点：（1）粮食消费逐年下降，1960年人均谷物消费410g/d,1980年降至312g/d，下降了24%，但到1984年仍达298g/d，加上薯类，人均口粮（折合原粮）则达484g/d；健康成人每日进食的总能量，下列哪种能量分配不合理？（　　）A.早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%B.早餐占25%、午餐占40%、晚餐占35%C.早餐占20%、午餐占35%、晚餐占45%D.早

2、餐占25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%（2）动物食品消费增加较多，但并不过量，而且水产品食用量较大。1984年，人均肉类消费量62g/d、牛奶及奶制品168g/d、鸡蛋39g/d、鱼贝类95g/d，动物蛋白质摄入量占蛋白质摄入量的45%，水产品蛋白质又占动物蛋白质摄入量的50%（3）能量摄入量低于欧美发达国家，1984年2594kcal,近几年仍处于相对稳定状态，蛋白质83g/d，无大变化，脂肪增加较多，为81g/d，但仍低于欧美发达国家，碳水化合物、蛋白质、脂肪分别占总能量的59.2%、12.8%、28.0%，膳

3、食结构总体上仍是比较合理的。高动物、低植物第二种类型谷物消费量少，动物性食物消费量大。谷物消费量人均仅160～190g/d；动物性食物，肉类约280g/d、奶及奶制品300～400g/d以上、蛋类40g/d左右。能量摄入3300～3500kcal、蛋白质100g左右、脂肪130～150g，属高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维，所谓“三高一低”膳食模式，以欧美发达国家膳食为代表。尽管膳食质量比较好，但营养过剩。高植物、低动物第三种类型植物性食物为主，动物性食物较少，膳食质量不高，蛋白质、脂肪摄入量都低，以发展中国家的膳食为代表。据联合国粮农组织

4、统计，上世纪80年代中期这些国家的人均能量摄入量为2000～2300kcal、蛋白质50g左右、脂肪30～40g，能量勉强满足需要，蛋白质、脂肪摄入不足，营养缺乏病仍然是这些国家的严重社会问题。《中国居民膳食指南》中国营养学会（2002）一、食物多样、谷类为主二、多吃蔬菜、水果和薯类三、常吃奶类、豆类或其制品四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重六、吃清淡少盐的膳食七、如饮酒应限量八、吃清洁卫生、不变质的食物中国居民膳食宝塔油脂类：不超过25克奶及奶制品：100克豆及豆制品：50克畜禽类：50

5、—100克鱼虾类：50克蛋类：20-50克蔬菜类：400—500克水果类：100—200克谷类：300—500克我国的营养学家、生理学家、和社会学家共同拟订了适合中国人的饮食推荐方法一、一个水果，每天一个水果，可以补充大量的维生素及纤维素Anappleaday,keepthedoctoraway。早上的水果是金、中午的水果是银，晚上的水果是铜二、两盘蔬菜其中一盘是叶绿素丰富的茎叶类蔬菜，另一盘是块根类、瓜果类三、3勺素油四、4碗粗饭每天吃4碗杂粮粗饭（或馒头）五、一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆、一盘鱼或虾类、贝类、一盘肉、一盘黄豆芽或豆腐六、6

6、种调味品每天少量酸、甜、苦、辣、咸、香等主要调味品美国最新研究发现，午餐前吃苹果，可减少热量摄入并防止发胖，每餐因此少摄入180卡热量。美国宾夕法尼亚州立大学的研究人员将体重正常的受试者分成三组。在5周时间里，第一组人午餐前什么都不吃；第二组人午餐前每人吃一个苹果；第三组人午餐前吃苹果酱或喝苹果汁。15分钟后，三组人吃同样的午餐。餐后，研究人员对这些人体内的热量进行测量后发现，餐前吃一个苹果的人，摄入的热量要比另外两组人少187卡路里。参加研究的朱莉·弗勒德教授指出，餐前吃水果可帮助人们减少热量摄入。而且吃整个水果要比喝果汁更有效。在各种

7、常见水果中，苹果的减肥功效比较理想。红枣桃子餐前用菠萝香蕉饭后吃：【挑准时间吃水果】1.早上最宜,苹果、梨、葡萄;2.餐前别吃,圣女果、橘子、山楂、香蕉、柿子,香蕉中的钾、镁含量较高空腹吃会使血中镁量升高对心血管产生抑制作用;3.饭后应选,菠萝、木瓜、猕猴桃、橘子、山楂,富含大量有机酸,能增加消化酶活性,帮助消化;4.夜宵安神,吃桂圆。制订中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs)是中国营养学会和中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所在制订“中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔"之后的又一项重要活动.概要一、膳食营养素参考摄入量（DRIs,Die

8、taryReferenceIntakes）DRIs是在RDAs基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，包括4项内容：平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）