中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔

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1、《中国居民膳食指南》及平衡膳食宝塔刘爱玲研究员中国疾病预防控制中心营养与食品安全所中国儿童营养健康教育项目中国居民膳食指南（2007）一般人群膳食指南：6岁以上人群特定人群膳食指南：孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群平衡膳食宝塔《中国居民膳食指南》和《平衡膳食宝塔》中国儿童营养健康教育项目一般人群膳食指南1、食物多样，谷类为主，粗细搭配2、多吃蔬菜水果和薯类3、每天吃奶类、大豆或其制品4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6、食不过量，天天运动，保持健康体重7、三餐分配要合理，零食要适

2、当8、每天足量饮水，合理选择饮料9、如饮酒应限量（不适合儿童）10、吃新鲜卫生的食物中国儿童营养健康教育项目1、食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样人体需要多种营养素合理搭配食物：没有不好的食物，只有不合理的搭配！坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。健康成人应保持每天适量的谷类食物摄入，250-400克为宜中国儿童营养健康教育项目谷类为主粗细搭配每天最好能吃50g以上粗粮要适当多吃传统的粗粮谷类：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米杂豆：红小豆、绿豆、芸豆要适当增加一些加工精度

3、低的米面：加工精度较低的糙米、全麦粉或其它全谷类食物粗杂粮共同的特点是富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，有利于预防肥胖、糖尿病等慢性疾病的发生。大米、白面，越精越白越好吗？中国儿童营养健康教育项目食物多样，谷类为主，粗细搭配营养组成大米出米率小麦出粉率92％94％96％72％80％85％水分粗蛋白粗脂肪糖无机盐纤维素15.56.20.80.30.60.315.56.61.10.40.80.415.56.91.50.61.00.614.58～130.8～1.51.5～2.00.3～0.6微～0.214.59～141.0～1.61.

4、5～2.00.6～0.80.2～0.414.59～141.5～2.02.0～2.50.7～0.90.4～0.9不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成(%)肥胖是因为主食吃的多吗？中国儿童营养健康教育项目2、多吃蔬菜水果和薯类好吃、好看、好营养每天吃多少？谁的营养价值高？薯类是什么？蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源薯类含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险。健康成年人每天吃蔬菜300-5

5、00克，水果200-400克，并注意增加薯类摄入。中国儿童营养健康教育项目蔬菜的选择选择新鲜和应季蔬菜选择多种蔬菜食用多吃深色蔬菜（占到蔬菜总量的一半）适当多吃十字花科蔬菜、菌藻类少吃腌菜和酱菜吃土豆、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食蔬菜烹调流水冲洗、先洗后切急火快炒开汤下菜炒好即食水果水果能代替蔬菜吗？水果制品能代替新鲜水果吗？果汁能代替新鲜水果？不能不能不能中国儿童营养健康教育项目3、每天吃奶类、大豆或其制品每天喝多少奶？喝什么奶？奶制品是什么？奶类的营养特点奶是营养价值极高的天然食品，主要提供优质蛋白质

6、、维生素A、维生素B2和钙。牛奶含水分大约90%，饮奶也是补充水分的重要途径之一。牛奶中富含钙质，是膳食中最容易被吸收的钙来源。大力提倡增加奶和奶制品的摄入量是改善我国居民膳食结构和健康状况的方便、经济且有效的途径。从儿童时期起就能保证充足的钙摄取和良好的吸收。坚持一生饮奶，可提高骨密度的峰值和减缓中年以后的骨密度下降，有效减少由骨质疏松导致的骨折。中国儿童营养健康教育项目多喝奶、多健康益处：可促进儿童生长发育有利于预防骨质疏松建议：每人每天饮奶300g,或其他相当量的奶制品含乳饮料？娃哈哈、酸酸乳、营养快线、喜乐是奶制品吗？营

7、养成分含量100克牛奶100克乳酸饮料蛋白质（克）3.00.9维生素A（微克RE）242维生素B1（毫克）0.030.01维生素B2（毫克）0.140.02钙（毫克）10414铁（毫克）0.30.1锌（毫克）0.420.04硒（毫克）1.940.89大豆包括黄豆、黑豆和青豆大豆制品非发酵豆制品:豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹…发酵豆制品:豆豉、腐乳、豆汁…大豆每天30g40g大豆及其制品含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素含大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖…预防心血管疾病、对抗骨质疏松、改善更年期症状煮熟：大火

8、烧开后，再文火5-10分钟（相当于：200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆）4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉优质蛋白质！鱼类（白肉）鱼类蛋白质含量为15％～22脂肪含量为1％～10％。多是不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸（