正确的减肥方法.pdf

《正确的减肥方法.pdf》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在工程资料-天天文库。

1、正确的减肥方法不知从何时起“减肥”成了一个家喻户晓的名词。围绕着“减肥”也出现了N多种话题，N多种的减肥方式。而对于天生爱美的女性朋友来说“减肥”更是成为女性朋友追求美丽、漂亮其中的一个符号。面对着形形色色的减肥方式，也许每一位女性朋友都有一段不同的减肥经历。如果问到这些经历过减肥的朋友，我想绝大多数的人都会先说一句“减肥太痛苦了”那今天我们将要告诉大家减肥其实不难，因为“快乐减肥”从现在开始。健康常识在减肥之前，大家首先要弄清楚一些关于健康减肥的常识性概念和标准BMI=体重（KG）/身高㎡体重过低<18.5正常18.5~23.9超重24.0~27.9I度肥胖28.0~31.9II

2、度肥胖32.0~35.9III度肥胖≧36腰臀比：腰臀比是跟据测试者的腰臀比例来判断是否肥胖的标准。腰臀比例：腰围÷臀围男＜0.94正常女＜0.82正常体脂率：体脂率是通过体成份分析仪测试得出的身体脂肪比率，从而判断一个人是否肥胖；男性女性正常15%22%超重25~30%30~35%肥胖30~35%35~40%中肥35~45%40~50%重肥≧45%≧50%目标心率：进行减肥运动时目标心率见意在60％－75％之间目标心率=（220-年龄-静态心率）×60%-75%＋静态心率。对于初习者通常可保持在60～65％即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。减肥定律

3、健康美丽的身体＝合理运动＋平衡膳食＋积极心态＋良好的生活习惯快乐减肥之身体篇1.首先通过一些检验肥胖的一些衡量标准，来判断自己的身体肥胖情况。2.通过体检了解自己身体内在的一些指标。（心血管方面、血脂、血糖、血压、肝部等方面）3.在减肥要进行体重的测量和身体围度的测量。4.照一张全身的照片，以月为阶段每阶段都照一张，你会发现惊人的变化。5.每个人都是一个个体，都有不同的遗传基因、不同的体形、不同的身体素质，记住你的参照物是你自己。6.减肥不是减重，要看到你的微妙变化，你会发现你的体形变好了、你的心情变好了、你的状态变好了、你的体能变好了，这些都是你努力的结果。快乐减肥之运动篇“工作太

4、忙，我实在没有时间运动”这是很多想要减肥朋友的一大苦恼。你要知道其实运动无处不在，如果实在没有空闲时间，不用很可意的挤出很长时间来进行专门的运动项目。1.运动方法：走路：加快步速，加大摆臂幅度；是一种很有效的有氧运动方式。2.上楼梯：两节台阶为一步，类似平地弓箭步方式上台阶，针对腿部和臀部有很好的塑型功效。3.站立：站立时收紧臀部15秒，放松5秒。反复练习。针对臀部有很好的塑身功效。4.坐在电脑前：①将双脚慢慢抬起（脚底垂直地面）控制15秒，慢慢放下，放松5秒，反复练习。针对腹部的塑型训练。②双手放在胸前双手并拢，向中间双手同时用力。同时挺胸。针对胸部的练习。③手臂抬起，贴在头侧，大

5、臂与地面垂直，小臂自然下垂。然后以肘关节为轴将小臂慢慢抬起。15次后，换另一侧。反复练习。每次4组即可。针对手臂外测训练（肱三头肌）快乐减肥之饮食篇1.以谷类食物为主，每天最低不少于200克。2.多食蔬菜和水果，每天500克。3.适量食用奶类豆类及其制品.牛奶每天2杯，4.适量食用蛋类、鱼类、禽类、瘦肉类，少食肥肉及荤油。5.少吃油脂，不超20克。6.吃清淡、少盐食物。盐不超6克/天.7.如饮酒需限量.白酒50ML/周，红酒100ML/周，啤酒500ML/周。8.吃清洁卫生得食品。9.尽量选择无糖饮料.每天饮用6—8杯水。10.适量食用坚果，50克以内。快乐减肥之心态篇始终保持平衡心

6、态，积极乐观。享受运动后的快乐，享受营养均衡的美食，享受减肥后的变化，享受生活的乐趣。快乐减肥之生活篇1.保证良好的睡眠，不少于7小时。2.保证三餐饮食摄入量及时间。一日三餐比例：早餐30%中餐40%晚餐30%很多人在饮用餐时有一个共性吃饭较快，老是感觉没有吃饱。这很容易发胖。解决方法：用另一只手拿筷子用餐，每次入口食物嚼20以上。慢慢你会发现你吃饭比别人苦慢了，比原来吃的少了，但很快就饱了。3.不要经常熬夜。注意事项阻力训练是女性身体塑型的最好方式。阻力训练对于减肥女性来讲是最好的塑型方法。有一个形象的比喻：减肥就好比一个大苹果如果只是单一的进行有氧运动，结果会变成一个小苹果，但

7、还是圆圆的苹果要想变成象黄瓜一样苗条，那就需要雕刻刀，而阻力训练就是这把雕刻刀。运动一定要循序渐进，量力而行。一定遵循科学的运动方式避免运动损伤。选择自己喜欢的运动方式，运动的方式有很多，只要选择喜欢的去做就好，因为只要运动无处不在，只要你动，就肯定在消耗。运动时一定做好热身和伸展热身运动可以使身体尽快适应运动防止受伤。伸展运动并不仅仅是拉长肌肉还会让关节扩大运动范围。这对于保持软骨强壮和健康，减轻紧张程度并保持肌肉与骨骼的正排列是很重要的。