《健美训练原则》PPT课件.ppt

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1、健美训练原则——乔.威德先生初级水平训练原则1、渐增负荷训练原则：重量、组数渐增；次数、间歇时间渐减2、多组数训练原则：每个动作3—4组3、主动肌用力原则：集中主动肌用力，避免协动肌用力4、变换训练计划原则：适时修订训练课程5、优先训练原则：用最充沛的精力，发展优先的部位6、动作全过程原则：快收缩，慢伸展，顶峰停留1-2秒健美训练原则——乔.威德先生中、高级水平训练原则1、锥形训练原则：先量后渐向强度过度2、双组合训练原则：两个相对肌群合练3、复合组数训练原则：同一部位肌群两种方法合练4、助力训练原则：借助协同肌完成动作5、强迫训练原则：借助同伴帮助完成动作6、三组合训练原则

2、：同一部位肌群采用3个不同动作连续做，动作之间无休息7、多组合训练原则：同一部位肌群采用4-6个不同动作来练习，动作之间基本无间歇——健美训练计划的制定完整的健美训练计划应包括：1、每周安排几次训练2、每次课内要锻炼哪几个部位的肌肉3、每个部位做几个动作4、每个动作练几组5、每组练多少次，组间间歇时间多少秒6、每次课的各部位肌肉联系的总组数7、每堂课的综合总组数从参加健美到进入高级水平，一般人为地划分为4个阶段初级1段（开始-3个月）1、每周3次2、大肌肉群为主3、每肌群一个动作4、每个动作1-2组5、每组8-12次，间歇90-120秒6、每部位肌肉总组数：2-4组7、每堂课

3、的综合总组数：20-30组——初级1段（开始-3个月）训练计划范例部位动作名称第1个月第2个月第3个月组数次数组数次数组数次数胸部1、杠铃仰卧推举110-1228-1028-102、仰卧飞鸟110-1228-1028-10肩部1、颈前推举110-1228-1028-102、立正划船110-1228-1028-10背部1、重垂下拉110-1228-1028-102、坐姿划船110-1218-1028-10大腿1、深蹲110-1228-1028-102、腿屈伸110-1218-1028-103、俯立腿弯举110-1228-1028-10腹部1、搁腿仰卧起坐110-1228-152

4、8-152、仰卧举腿110-1228-1528-15肱二头肌杠铃站立弯举110-1528-1228-12肱三头肌站立臂屈伸110-1528-1228-12下背部仰卧挺身110-1528-1528-15小腿站立举重踵110-1528-1528-15从参加健美到进入高级水平，一般人为地划分为4个阶段初级2段（3-6个月）1、每周3次，隔天练2、每次课包括各部位肌肉群练习3、每肌群选2个动作4、每个动作2-3组5、每组8-10次，组间间歇90秒6、每部位肌肉群总组数：大肌肉群4-7组；小肌肉群3-4组7、每堂课的综合总组数：35-40组——初级1段（开始-3个月）训练计划范例部位动

5、作名称第1个月第2个月第3个月可选其他动作组数次数组数次数组数次数胸部1、上斜仰卧推举38-1228-10482、仰卧飞鸟28-1228-1038-10肩部1、颈后推举28-1228-10382、前平举28-1228-1038-10背部1、坐姿划船38-1228-10482、引体向上28-1218-1038-10大腿1、深蹲28-1228-10382、挺髋蹲28-1218-1038-103、站立腿弯举38-1228-1048腹部1、搁腿仰卧起坐38-12212-15412-152、坐姿举腿38-12212-15412-15肱二头肌1、俯坐弯举210-15210-12210-1

6、22、俯立弯举110-12210-12210-12肱三头肌1、站立臂屈伸210-15210-12310-122、仰卧臂屈伸110-15210-12210-12下背部1、直腿硬拉210-15210-12210-122、仰卧挺身110-15210-15210-15小腿1、坐姿举踵212-15212-15212-152、架上举踵112-15212-15212-15从参加健美到进入高级水平，一般人为地划分为4个阶段中级水平（6个月-1年）1、每周4次，一般安排在周1、2、4、52、采用分化训练法3、大肌群采用3个动作，每个动作3-4组；小肌群采用2个动作，每个动作3-4组4、组间间歇

7、60-90秒5、每组次数6-10次6、每部位肌肉群总组数：大肌肉群10-12组；小肌肉群6-8组7、每堂课的综合总组数：不超过40组从参加健美到进入高级水平，一般人为地划分为4个阶段高级水平（1年以上）高级水平（1年以上）著名健美明星阿诺施瓦辛格提出：1、纯肌肉，应增长7公斤以上2、上臂围应增长7-8厘米3、肩围与胸围应增长12-15厘米4、大腿围应增长10厘米5、小腿围应增长7-8厘米6、每周5-6次练习，采用分化训练法，每次最多安排3个部位肌肉群7、每个部位安排3-4个动作，每个动作练习3-4组，组