散打社训练计划.doc

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1、散打社训练计划低落的是汗水，传承的是精神时间：2015年下半个学期训练部：张晶2015/10/22对象：大一新生时间：一个月训练内容：直拳，摆拳，前进步，后撤步，边腿，正蹬腿，勾拳，左右步伐，踹退。训练任务：基本步伐要灵活，熟悉本拳法的及腿法，进行拳拳组合，拳腿组合，腿腿组合，并做到运动轨迹正确，发力点清晰准确。训练器材：拳靶，脚靶，沙包。训练阶段:一个月分三个阶段进行（一个阶段大概10天）第一阶段训练任务：以步法，腿法为介绍练习，拳法学习为主。练课内容课的部分课的内容及分量时间基本要求准备部分跑步活动：（匀速跑，变速跑，冲刺跑）下蹲或俯卧撑（男生拳卧撑）关

2、节的一般活动:(头部运动，扩胸振背…….)×四个节拍正踢腿，外摆腿，内摆腿，提膝顶跨，交叉步。游戏跑步活动（每组比赛往返跑）10分钟3558最好领队统一示范(一定得调动起积极性)动作标准注意大家的安全基本部分拳法练习：直拳基本动作（左右分次练习）摆拳基本动作（左右分次练习）勾拳基本动作（左右分次练习）直，摆，勾组合练习。期间可以介绍步法，右边腿，右蹬腿，右踹腿，（只讲解右腿腿法，前进，后退步法）加上步法，腿法辅助练习拳法。每次课学习其中一部分（根据具体的情况）期间可以适当增加一些趣味训练内容（摸肩膀，散手，对视，等）40讲解动作路线，动作要领，发力顺序，发力

3、点。采用慢速，正常速度示范，师兄指导练习，并纠正错误动作，结束部分放松练习揉捏按摩手臂，肩膀，甩腿，集合，师兄总结10两人一组进行揉捏，甩臂，甩腿。具体的量由当天带队师兄自己决定。第二阶段训练任务：以腿法学习为主，拳法为辅助练习，步法，身法为介绍练习。训练器材:拳靶，脚靶，沙包。练课内容课的部分课的内容及分量时间基本要求准备部分跑步活动：（匀速跑，变速跑，冲刺跑）下蹲或俯卧撑关节的一般活动:(头部运动，扩胸振背…….)×四个节拍10分钟355最好领队统一示范(一定得调动起积极性)动作标准正踢腿，外摆腿，内摆腿，提膝顶跨，交叉步。游戏跑步活动（每组比赛往返跑）

4、8注意大家的安全基本部分拳法复习：直拳基本动作（左右分次练习）摆拳基本动作（左右分次练习）勾拳基本动作（左右分次练习）直，摆，勾组合练习。腿法练习鞭腿基本动作（左右分次练习）蹬腿基本动作（左右分次练习）踹腿基本动作（左右分次练习）期间可以介绍步法，身法（前进，后退步法，左右步法，简单身法）可以每两人一组进行腿法练习每次课学习其中一部分（根据具体的情况）期间可以适当增加一些趣味训练内容（摸肩膀，散手，对视，等）1040讲解动作路线，动作要领，发力顺序，发力点。采用慢速，正常速度示范，师兄指导练习，并纠正错误动作，结束部分放松练习揉捏按摩手臂，肩膀，甩腿，集合，

5、师兄总结10两人一组进行揉捏，甩臂，甩腿。具体的量由当天带队师兄自己决定。第三阶段训练任务：以腿法，步法与拳法结合练习，提升综合反应速度，力量。训练器材:拳靶，脚靶，沙包。练课内容课的部分课的内容及分量时间基本要求跑步活动：（匀速跑，变速跑，冲刺跑）下蹲或俯卧撑10分钟准备部分关节的一般活动:(头部运动，扩胸振背…….)×四个节拍正踢腿，外摆腿，内摆腿，提膝顶跨，交叉步。游戏跑步活动（每组比赛往返跑）3558最好领队统一示范(一定得调动起积极性)动作标准注意大家的安全基本部分拳法腿法分次复习：直拳基本动作（左右分次练习）摆拳基本动作（左右分次练习）勾拳基本动

6、作（左右分次练习）鞭腿基本动作（左右分次练习）蹬腿基本动作（左右分次练习）踹腿基本动作（左右分次练习）综合练习腿，拳，步，身。综合练习（必要时可以进行两人对立反应练习）每次课学习其中一部分（根据具体的情况）1010讲解动作路线，动作要领，发力顺序，发力点。采用慢速，正常速度示范，师兄指导练习，并纠正错误动作，注意安全（很重要）期间可以适当增加一些趣味训练内容（摸肩膀，散手，对视，等）结束部分放松练习揉捏按摩手臂，肩膀，甩腿，集合，师兄总结10两人一组进行揉捏，甩臂，甩腿。具体的量由当天带队师兄自己决定。具体每个动作解析1格斗士。它是指为完成进攻上防守动作所采

7、用的最有利的姿势，因人而异，但应具有身体重心稳固，暴露给对方的面积较小，利于防守和启动的灵便，便于发力，利于进攻等优点。两脚前后分开，前脚跟与后脚尖之间为一脚半距离，前脚与后脚间横向距离稍宽于肩，前脚尖略向内侧转30度左右，后脚尖朝斜前脚跟稍离地面，两臂自然弯屈，左、右臂之间夹角约为90度左拳置于体前略低于鼻梁，拳面斜朝前，拳眼斜朝上右臂之间夹角应小于90度，右拳置于右左肋前略高于下额部，肘部与身体相距约一拳距离（双肘自然下垂），以左肩左腹部侧向着对方，胸部略含，腹部微收，上体稍前倾，头略低，下额微收，咬紧牙齿，闭合嘴唇，目视前方。2基本步法散打步法是为保持

8、与对手间的距离，实施进攻与防守动作或破坏对手与进攻与