2019我们谈一谈跑步.pptx

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1、2019我们谈一谈跑步背景：在刚刚启动的今日高中入学考试内容中有半程马拉松这一项，所以现在各个学堂都开始训练孩子跑步。做为新教育孩子的家长，想在自已力所能及的范围内助力我们的孩子。所以我想在这里和大家一起来谈一谈跑步。跑步姿势头正：耸肩、脊柱挺直，把肩旋后，打开胸腔，体会肩、臂、头之间的锁定。这种锁定的结构控制着我们的头不会前探、手臂摆动幅度也不会太大。身体轻度前倾：这里的前倾不是腰部以上的前倾。那样会有坐着跑的感觉。臀部的位置太低了，上半身的重量压在股关节处，导致大腿无法抬高。这个前倾从髋部向前顶，送出开始的整体前倾。着地方式：慢跑时全脚掌外侧先着地加速时前脚掌外侧先

2、着地前脚掌的外侧缘先着地，然后迅速过渡到前脚掌内侧和脚跟着地。这个过渡的动作使落地时对膝关节、脚踝的冲击力得到进一步的释放。着地点：着地点在重心微靠前一点，但也不能距离重心太远。当着地点距重心太远时容易造成脚跟着地，而这种脚跟着地的同时膝关节通常是处于伸直锁死的状态，这种跑法对于下肢关节伤害极大。着地点在重心微靠前时，随着身体的前进，为接下去的扒地动作做好准备。腿部扒地动作：跑步时脚只是在轻刮地面而不是蹬。腿部后摆的动作是用后脚跟向上带动小腿扒地，把小腿带到与地面平行。在加速的情况下后脚跟会随小腿提拉折叠。但这并非都是肌肉主动发力的结果，而是在速度加快后扒地时惯性的作用下，小

3、腿被反弹上抬，然后大腿后群肌肉顺势借力收缩，完成了小腿提拉折叠。低速跑快速跑腿部扒地动作：跑步时脚只是在轻刮地面而不是蹬。腿部后摆的动作是用后脚跟向上带动小腿扒地，把小腿带到与地面平行，高度至少超过你前脚的高度。在加速的情况下后脚跟会随小腿提拉折叠。但这并非都是肌肉主动发力的结果，而是在速度加快后扒地时惯性的作用下，小腿被反弹上抬，然后大腿后群肌肉顺势借力收缩，完成了小腿提拉折叠。低速跑快速跑送髋抬腿动作：在跑步过程中要学会送髋。送髋就是从髋到大腿到小腿的一个伸展过程。送髋有助于带动膝关节，能抬高大腿迈开步子。摆臂与送髋的关系：当髋送出时，身体另一侧将向后运动。带动大臂向后划出

4、。向前摆动幅度向后摆动幅度摆臂时应前后运动而不是左右运动。速度很快时可适当架高手臂，尽可能少压着胸腔，这样送髋时身体的整体性会更好。跑步时的呼吸方式姿势决定呼吸，将骨盆与臀往前顶至极限。想象胸口有根绳子以45度角把你拽向摩天大楼顶端。这样有助于提起胸廓，让你呼吸更顺畅、把下巴抬高，打开气管，有助于提高呼吸的节奏。这样对整体的跑步节奏也有很大的帮助。慢跑时，身体对氧气的需求量不是很大，用鼻子吸气，这样足以应付。快跑时，只靠鼻子呼吸供氧会有点力不从心，此时可做口鼻呼吸。冬天气温低，如果直接吸入冷空气对身体是百害无一利。我们可将舌抵上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热

5、升温的过程。但我们也可安排在下午跑步，这可更科学。跑步的呼吸频率呼吸频率不仅仅只是呼吸，是身体与呼吸的配合。身体是一个整体的平台，我们首先要选择一个频率做为身体的频率，可以是摆臂数、可以步数，也可以是呼吸，但气的变数最大最快，肢体很难跟上，所以通常选择摆臂或脚步。当我们选择这个频率了以后，给身体一点时间，她会自动把呼吸的频率给匹配到位的。疲劳时的呼吸调整连续跑了一段时间后，呼吸开始变得困难，四肢发软，觉得是身体的极限了。这时需要学会加强深呼吸来缓解这种疲劳。我们不应该停下来，而是放慢脚步深呼吸，等身体缓过来了再加速，如果再跑半小时之后再次出现不适，这时建议停不来，今天的量

6、已经足够了。没必要让身体过度疲劳。跑累了我们要不要坚持？跑步时正确的跑姿是非常重要的，要一直保持正确的姿态，当跑累了时，跑步姿态有可能变形，比如说腰挺不直，腿迈不开等，这时与其快走也不要再跑下去。如果累了还坚持跑，因为腿甩不开，膝盖关节不能充分舒展，每跑一步，顿一下，就像用锤子一下一下砸你的膝盖。但这里并不是说我们就不要继续坚持，而是要分清楚什么时候该坚持。当我们慢下来调整呼吸后还是可以保持正确的姿势时我们应该再逼自已一把。但如果姿势变形了，与把膝盖跑坏了相比，还是休息为要。祝：大家2019健康快乐！