身体素质的训练原则和方法.doc

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1、身体素质的训练原则和方法(一)、力量训练1、力量训练原则(1)速度力量A、强度应为75%—90%。B、时间应为5—10秒。C、间歇:以完全恢复为宜。D、次数:4—6次。D、次数:4—6次。(2)力量耐力A、强度:应控制在60%—70%。B、时间:15—45秒为宜。C、间歇:一般心率恢复到120次/分上下(45"—90")。D、次数:20—30次。E、组数:3—5组。2、训练方法爆发性力量训练的常用方法:(1)负重深蹲:如杠铃、同伴或克服自身重量等。(2)抛掷重物:如实心球、铅球等。(3)仰卧时各种姿势的腰腹练习:如两头起、举双腿成垂直位或过头,脚尖触地、转体等。(4)各种

2、跳跃练习:立定跳、单脚跳、蛙跳等。3、注意事项(1)因人而异要有针对性。既要考虑个人特点,又要考虑身体不同部位的力量。(2)力量训练要经常坚持,不得停止。(3)放松活动。大强度力量训练后,要做些肌肉的放松活动,这样,既可以改善神经过程的协调性,而且也利于速度性力量的提高。(4)为防止受伤,训练前不仅要充分做好准备活动,而且训练过程中精神和注意力必须高度集中。(二)速度训练1、速度训练原则(1)强度:95%—100%。(2)时间:3—5秒(5—40米)为宜。(3)间歇时间:完全恢复(脉搏由180次/分下降至80—90次/分),再进行下次练习。(4)重复次数:6—8次。(5)

3、组数:3—5组。2、训练方法这里主要阐述位移速度的训练方法(1)原地不同姿势的起跑(5—30米),如站立式、侧身站或背向、原地踏步等。(2)下坡和顺风跑。(3)结合球的速度训练,如短距离的带球跑、插上追球跑以及两人追球跑后得球者射门等。(4)以个人或小组形式的竞赛性接力或非接力的速度训练。(5)计时性的测验跑:一般在30米内的有球或无球、固定方向或无固定方向、绕过障碍或不绕过障碍等的测验跑。3、注意事项(1)训练开始时,身体要充分活动开,尤其下肢肌肉、关节、韧带等,以防拉伤、扭伤等。(2)速度训练时,应在身体最佳状态、神经高度兴奋时效果最好。(3)速度训练时要求正确地跑动

4、姿势和合理的呼吸。因动作协调有利于减缓协同肌用力与对抗肌抗阻之间的矛盾。无疑,呼吸合理有助于提高心血管系统机能。(三)耐力训练1、耐力训练原则(1)有氧耐力训练原则分为持续法和轻强度间歇法。持续法训练原则:A、强度:低/中为40%—60%。B、时间:25分钟以上。C、间歇:无间歇。D、距离:5000—10000米。轻强度间歇法训练原则:A、强度:脉搏150次/分为宜。B、时间:30—40秒。C、间歇:有间歇但不完全恢复,一般脉搏恢复到120次/分为宜。D、距离8—40次。E、组数:1组即可。(2)无氧耐力训练原则:A、强度:80%—90%(次大),脉搏为180次/分左右。

5、B、时间:20—120秒。C、间歇:不恢复,脉搏一般在120次/分左右。D、距离:12—40次。E、组数:1—2组。2、耐力训练方法(1)有氧耐力训练:根据有氧供能特征和训练原则,可以设计多种训练方法。A、徒手长跑,如5000—15000米间不同距离的跑步或越野跑。B、定时定距跑,如12分钟跑或更长时间的规定距离跑。C、5×25米的折返跑。D、结合技战术练习的同时,训练发展有氧耐力,如分组等人数的定时攻守训练等。(2)无氧耐力训练:根据无氧耐力供能特征和原则,可设计多种训练方法。A、变速跑。走一慢跑一冲刺跑。B、多组的追逐跑。C、定时定距跑。如90秒完成400米距离跑等。

6、D、结合球进行综合训练。如快速的传接球、射门等。3、耐力训练注意事项(1)耐力训练是一项十分艰苦、劳累且枯燥的活动,因此,除加强敬业精神教育外,在方法手段的选择上要注意趣味性。(2)注意区别对待且遵守循序渐进的训练原则。(3)耐力训练一般应放在训练课的后半程为宜。(4)无氧耐力是建立在有氧耐力基础之上的,所以,一般在训练期的准备阶段应首先发展运动员的有氧耐力。(5)耐力训练后,应做好恢复训练。(四)灵敏训练1、灵敏训练原则(1)强度:中等和中等偏上为宜。这样,可以使动作完成得轻松且协调。(2)时间:5—10秒。(3)间歇:完全恢复或基本完全恢复。(4)次数:5—10次为宜

7、。(5)组数:3—5组。2、灵敏训练:依据供能特征和训练原则,可选择各种形式和方法。(1)追逐游戏,如追拍肩部、背部、大腿等部位。(2)5—7米绕杆往返“8”字形跑。(3)钻爬各种障碍物等。(4)结合球进行训练,如带球超过等距、有序或无序排列的若干障碍等。3、灵敏训练注意事项(1)应在身体状态好和神经系统兴奋性高涨的情况下进行为宜,一般安排在课的前半部分或结合准备活动进行。(2)灵敏素质是多种素质的综合体现,同其他素质,特别是力量、速度素质均有依存、移植关系,所以训练时应同其他素质练习(含有球或无球)结合进行,但侧重点不同。(

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