力量训练的原则和方法

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1、力量训练的原则和方法康复医学科汪伍力量的产生力量的来源——肌肉收缩是人体活动的动力肌肉的组成基本单位：肌纤维肌纤维的结构由若干圆柱肌节连接构成肌纤维的类型Ⅰ型（红肌）——收缩慢而持久Ⅱ型（白肌）——收缩快易疲劳。Ⅱa、Ⅱb、Ⅱc，其中认为Ⅱc是一种未分化的肌纤维。肌纤维的动员高尔尼克、阿姆斯特兰等人研究发现：慢速运动中慢肌纤维中糖原先被消耗至空竭；快速运动或大强度运动快肌纤维中糖原先被消耗至空竭。肌纤维对训练的适应研究发现：肌纤维的选择性肥大肌纤维内酶的活性增强肌纤维类型百分组成会发生变化决定力量大小的生理基础肌肉肥大神经调节

2、机能杠杆的机械效率肌纤维的组成力量训练的方法动力性练习（等张性）静力性练习（等长性）等动练习超等长练习电刺激法发展肌肉力量的原则超负荷原则要有针对性结合动作的特点选择力量练习训练因素负荷大小速度快慢训练次数总结增强肌力的基本原则：使肌肉以较大强度收缩，重复一定次数或持续一定时间以引起适度的肌肉疲劳，以便通过超量恢复原理使肌肉纤维增粗，肌力增强。训练计划的设计1.需求分析2.训练动作选择3.训练频率4.训练动作顺序5.训练重量与重复次数6.训练量7.休息时间％1RM与可能的重复次数％1RM可能的重复次数1001952933904

3、875856837808779751070116712RM连续图RM2以下34567891011121314151617181920以上训练目标肌力肌力肌力肌力爆发力爆发力爆发力爆发力肌肥大肌肥大肌肥大肌肥大肌耐力肌耐力肌耐力根据训练目标设定负荷与重复次数训练目标负荷（％1RM）目标重复次数肌力85以上6以下爆发力单次努力項目多次努力項目85～9075～851～23～5肌肥大67～856～12肌耐力67以下12以上训练中的注意事项负荷由轻到重，逐渐增加；每次训练要引起一定的疲劳，超量恢复；每天或隔天训练一次，一周不少于2次；注

4、意训练的无痛原则；单次训练先低负荷，再高负荷；训练中注意心血管反应。力量训练的适应症与禁忌症适应症：Ａ废用性肌萎缩及关节伤病引起的肌萎缩。Ｂ促进周围神经损伤后的N-M功能恢復。Ｃ维持肌营养不良等肌病的肌肉功能。Ｄ有选择性的增強肌群肌力。Ｅ改善脊柱生理曲度，增強脊柱穩定性，防治颈椎病及下腰痛。Ｆ增強腹肌彈性、防治內脏下垂。禁忌症：Ａ心血管疾病：包括急重冠心病、先天性心脏病、瓣膜病变，高血压病等。Ｂ系統性感染性疾病，接近运动区的局部感染，如疖、痈、蜂窝组织炎等。Ｃ局部骨关节、肌肉、肌腱、韧带等损伤未完全愈合，非感染性炎症症状较明显

5、时。共同学习、一起进步！谢谢大家！一.动力性练习（等张性）伯杰认为：3组4RM和8RM的负荷，力量增长最快。返回二.静力性练习（等长性）方法：一般最大收缩8~10秒返回三.等动练习在游泳和田径运动中广泛运用。返回