办公室健康知识十二【办公室瑜伽操】.ppt

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1、办公室健身（十二）办公室瑜伽颈椎操同事们！放下手头的工作，抽出20分钟的时间，做做这套专为办公室人员设计的颈部瑜伽，长期坚持，你一定会发现它的美妙之处。第一节、颈部体位法方法：1、坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。2、头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展做2次。3、颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做三次。4、颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各2次。功效：可治疗颈椎病、肩周炎。第二节、三角式。方法：直立，双脚分开

2、与两肩同宽。吸气，两臂打开，与地面平行。呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。换另一侧重复，双侧各做2次。功效：滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。第三节、三角扭转式方法：1、在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左脚上）。2、扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。

3、3、正常呼吸5～10次后，慢慢还原。换另一侧重复，双侧各做2次。功效：可增加腰部旋转的灵活性。第四节、半莲花单腿背部伸展式方法：1、坐在椅子上，上身正直。2、左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。3、吸气，双手向上伸展。呼气，低头，双手向前伸展。尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。功效：可使腹腔脏器得到按摩，改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和

4、加强。第五节、椅子双角式。方法：1、双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。2、弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。3、保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。4、闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。第六节、站立舞姿式方法：1、站在椅子后，左手扶住椅背。弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。2、呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。3、换另一侧重复，双

5、侧各做2次。功效：使全身肌肉群得到增强，消除于疲劳而产生的疼痛和僵硬。有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。第七节、椅子骆驼式。方法：1、双手从背后扶住椅背，呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。2、保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。3、闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。4、重复整个功法3次。功效：伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不

6、良体态。第八节、椅子蹲式功效：强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。方法：1、站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。2、吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。3、呼气，双膝弯曲，上身下降。4、双大腿与地面平行后，保持姿势，四次正常呼吸后，吸气还原。重复3次第九节、椅子上冥想放松功效：整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。方法：1、坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。2、意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安

7、静地过滤自己的身心，均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。3、将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位。利用五分钟的时间活动关节不但可以缓解疲劳还可以预防办公室综合症。期待您坚持关注。下面转换一下思路，继续工作。等待效果吧！！！