办公室健康操知识分享

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1、办公室健康操知识分享保护颈肩腰办公一族，由于长时间伏案工作，腰背部、肩部、颈部都会出现不同程度酸痛，时间长了可能会引发出腰、颈椎方面疾病。其实，完全可以应用办公室的现有条件，进行一套简单的办公室活动操，充分拉伸长时间紧张的颈、腰和肩部。动作1～7前提准备：上身直立坐于椅上，双腿保持并拢，注意将腰腹收紧。动作1部位：背阔肌和肩肌。目标：减轻肩部疼痛。要领：手臂伸直，两臂与肩同宽。手臂微屈，掌心向下放于桌面，注意手臂不要过分紧张。吸气不动，呼气时身体下沉，头平行于手臂，动作保持约5～15秒，均匀呼吸。呼气时身体

2、慢慢抬起放松。动作2部位：背阔肌、肩部、脊椎。目标：减轻肩部疼痛，使身体挺拔。要领：双臂伸直向前抬起，掌心向下，两臂与肩同宽。吸气不动，呼气时双臂向上举起，注意头、肩、背保持不动。双臂尽可能向后伸展，坚持5～15秒，均匀呼吸。呼气时双臂向前缓慢放下。动作3部位：颈侧肌群和斜方肌。目标：减轻颈部疲劳和疼痛，改善头部供血。要领：双臂自然下垂于身体两侧。吸气不动，呼气时左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸。注意用力平稳、缓慢，感到右侧颈部有伸展感为适宜。如感觉强度不够，可将右手伸直，向下沉肩。保持动作5～15秒，均匀

3、呼吸。呼气时手臂缓慢还原，换右侧。动作4部位：背部肌群。目标：放松背部肌肉，缓解背部疼痛。要领：双手直臂向前抬起，掌心向下。吸气不动，呼气时双手握拳屈肘向后挤压背部，头部后仰，肩部注意尽可能地下沉，想象双肘在身后腰部碰到一起，坚持5～15秒，均匀呼吸。呼气时双臂前伸，背部缓慢弯曲，肩胛骨展开，感觉背部充分伸展。动作5部位：背阔肌、前锯肌、腹部肌群。目标：使身体更加挺拔，使脊椎更加中正，减轻背部疼痛。要领：手臂微屈，掌心向下放于桌上，注意手臂不要过分紧张，防止超伸。吸气不动，呼气时双手下压，保持5～15秒，均

4、匀呼吸。呼气时双手慢慢放松。动作6部位：肩部和胸部。目标：放松肩部的紧张肌肉，增加女性曲线。要领：双臂后伸，尽可能地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。吸气不动，呼气时身体前倾，挺胸抬头，肩部打开，想象胸部向前延伸，肩部向后，注意沉肩。保持动作5～15秒，均匀呼吸。呼气时身体还原。动作7部位：斜方肌和肩胛部肌肉群。目标：减轻肩、颈部疼痛。要领：双臂自然下垂于身体两侧。吸气时不动，呼气时双肩由前向后做绕肩动作。注意双肩环绕时，身体与头部保持不动，肩膀向上时呼气，向下时吸气。正反方向各10～20圈。电脑一族的健身操坐

5、在椅子上也健身随手可做的健身运动(1)预备姿势：坐在椅上，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方；(2)挺胸展体：两手心向上，然后捍左侧臂部，左臂付接触抬起的左大腿，上身和头略向左倾；(3)同1、2节，只是改换右侧做；(4)直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两手臂垂放于休侧，两手扶椅子边沿；(5)挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸；(6)后背紧靠椅背上，低头，全身放松；(7)坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡；(8)挺直脊背，两腿放下，脚尖点地，目视前方；(9)慢慢站起，两手揉前

6、额，身体略前倾；(10)两臂伸直高举，目视指尖，挺胸，收腹；(11)左、右转体，用左手或右手摸椅背，另一手侧平举。白领一族们，来我们的论坛学做更简单的健身操吧！推荐：长时间坐办公室，背和肩容易疲劳。这节操能消除疲劳，提高工作效率，减少臂部多余脂肪，保持形体美。电脑一族的健身操长期使用健盘可能会令您患上腕管综合征，导致您手腕上的神经患病并引起疼痛和水肿。听起来是不是觉得心有余悸？不用担心，向您介绍一些简单易行的练习，让您就在您的办公桌前活动活动筋骨，健健身！练习一：活动您的手腕以下四点每只手分别做10到15次

7、，每天重复两到三遍：1·屈前臂，伸前臂；2·顺时针、逆时针旋转手腕；3·同时伸缩5个手指；4·打开手掌，一次用力合上一根手指。练习二：活动您的颈部您可能整天坐在一个地方盯着屏幕一动不动，您肯定有时会觉得脖子酸疼。以下的练习是专门适用于颈部的，每项练习可以重复10到15次，每天做两到三遍。现在就开始吧：身体保持正直且紧靠背椅，双臂紧贴身体，双手平放在膝盖上，然后：1·向前耸肩，然后回复；2·向上耸肩，然后回复；3·顺时针、逆时针旋转颈部4·向右、向左转头；5·向前伸下巴；6·还可以做一些强化练习，例如平举双臂

8、至胸前、两侧，旋转胳膊等（这需要站着实施）。练习三：下腰训练下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的，但是一个人也可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感：1·身体伸直紧靠坐椅后背；2·伸直腿，然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后回复（每条腿分别实施）；3·平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复（站着实施）；4·向前举起双臂，身体向下弯曲。趣味欧美办公室健身操久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力