欢迎来到天天文库
浏览记录
ID:45926879
大小:649.50 KB
页数:30页
时间:2019-11-19
《办公室健康操知识分享》由会员上传分享,免费在线阅读,更多相关内容在教育资源-天天文库。
1、办公室健康操知识分享保护颈肩腰办公一族,由于长时间伏案工作,腰背部、肩部、颈部都会出现不同程度酸痛,时间长了可能会引发出腰、颈椎方面疾病。其实,完全可以应用办公室的现有条件,进行一套简单的办公室活动操,充分拉伸长时间紧张的颈、腰和肩部。动作1~7前提准备:上身直立坐于椅上,双腿保持并拢,注意将腰腹收紧。动作1部位:背阔肌和肩肌。目标:减轻肩部疼痛。要领:手臂伸直,两臂与肩同宽。手臂微屈,掌心向下放于桌面,注意手臂不要过分紧张。吸气不动,呼气时身体下沉,头平行于手臂,动作保持约5~15秒,均匀呼吸。呼气时身体
2、慢慢抬起放松。动作2部位:背阔肌、肩部、脊椎。目标:减轻肩部疼痛,使身体挺拔。要领:双臂伸直向前抬起,掌心向下,两臂与肩同宽。吸气不动,呼气时双臂向上举起,注意头、肩、背保持不动。双臂尽可能向后伸展,坚持5~15秒,均匀呼吸。呼气时双臂向前缓慢放下。动作3部位:颈侧肌群和斜方肌。目标:减轻颈部疲劳和疼痛,改善头部供血。要领:双臂自然下垂于身体两侧。吸气不动,呼气时左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸。注意用力平稳、缓慢,感到右侧颈部有伸展感为适宜。如感觉强度不够,可将右手伸直,向下沉肩。保持动作5~15秒,均匀
3、呼吸。呼气时手臂缓慢还原,换右侧。动作4部位:背部肌群。目标:放松背部肌肉,缓解背部疼痛。要领:双手直臂向前抬起,掌心向下。吸气不动,呼气时双手握拳屈肘向后挤压背部,头部后仰,肩部注意尽可能地下沉,想象双肘在身后腰部碰到一起,坚持5~15秒,均匀呼吸。呼气时双臂前伸,背部缓慢弯曲,肩胛骨展开,感觉背部充分伸展。动作5部位:背阔肌、前锯肌、腹部肌群。目标:使身体更加挺拔,使脊椎更加中正,减轻背部疼痛。要领:手臂微屈,掌心向下放于桌上,注意手臂不要过分紧张,防止超伸。吸气不动,呼气时双手下压,保持5~15秒,均
4、匀呼吸。呼气时双手慢慢放松。动作6部位:肩部和胸部。目标:放松肩部的紧张肌肉,增加女性曲线。要领:双臂后伸,尽可能地向上抬起,抓住椅子扶手或椅背。吸气不动,呼气时身体前倾,挺胸抬头,肩部打开,想象胸部向前延伸,肩部向后,注意沉肩。保持动作5~15秒,均匀呼吸。呼气时身体还原。动作7部位:斜方肌和肩胛部肌肉群。目标:减轻肩、颈部疼痛。要领:双臂自然下垂于身体两侧。吸气时不动,呼气时双肩由前向后做绕肩动作。注意双肩环绕时,身体与头部保持不动,肩膀向上时呼气,向下时吸气。正反方向各10~20圈。电脑一族的健身操坐
5、在椅子上也健身随手可做的健身运动(1)预备姿势:坐在椅上,两肘弯屈,小臂侧平伸,两腿并拢,双脚尖点地,目视前方;(2)挺胸展体:两手心向上,然后捍左侧臂部,左臂付接触抬起的左大腿,上身和头略向左倾;(3)同1、2节,只是改换右侧做;(4)直坐于椅子边上,脚尖点地,目视前方。两手臂垂放于休侧,两手扶椅子边沿;(5)挺直腰背,头尽力向后仰,用力挺胸;(6)后背紧靠椅背上,低头,全身放松;(7)坐在椅子上,手扶椅子沿,屈膝,抬起两腿,保持平衡;(8)挺直脊背,两腿放下,脚尖点地,目视前方;(9)慢慢站起,两手揉前
6、额,身体略前倾;(10)两臂伸直高举,目视指尖,挺胸,收腹;(11)左、右转体,用左手或右手摸椅背,另一手侧平举。白领一族们,来我们的论坛学做更简单的健身操吧!推荐:长时间坐办公室,背和肩容易疲劳。这节操能消除疲劳,提高工作效率,减少臂部多余脂肪,保持形体美。电脑一族的健身操长期使用健盘可能会令您患上腕管综合征,导致您手腕上的神经患病并引起疼痛和水肿。听起来是不是觉得心有余悸?不用担心,向您介绍一些简单易行的练习,让您就在您的办公桌前活动活动筋骨,健健身!练习一:活动您的手腕以下四点每只手分别做10到15次
7、,每天重复两到三遍:1·屈前臂,伸前臂;2·顺时针、逆时针旋转手腕;3·同时伸缩5个手指;4·打开手掌,一次用力合上一根手指。练习二:活动您的颈部您可能整天坐在一个地方盯着屏幕一动不动,您肯定有时会觉得脖子酸疼。以下的练习是专门适用于颈部的,每项练习可以重复10到15次,每天做两到三遍。现在就开始吧:身体保持正直且紧靠背椅,双臂紧贴身体,双手平放在膝盖上,然后:1·向前耸肩,然后回复;2·向上耸肩,然后回复;3·顺时针、逆时针旋转颈部4·向右、向左转头;5·向前伸下巴;6·还可以做一些强化练习,例如平举双臂
8、至胸前、两侧,旋转胳膊等(这需要站着实施)。练习三:下腰训练下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的,但是一个人也可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感:1·身体伸直紧靠坐椅后背;2·伸直腿,然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前,持续30秒,然后回复(每条腿分别实施);3·平举双臂与肩齐,身体尽量向下弯曲,然后回复(站着实施);4·向前举起双臂,身体向下弯曲。趣味欧美办公室健身操久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力
此文档下载收益归作者所有