十二节准备活动操.doc

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1、十二节准备活动操第一节：头部运动（4*8拍）第1个八拍：1-23-45-67-81-4拍头部向前后拉伸,5-8拍头部向左右拉伸.第2个八拍：1-45-81-4拍头部由左向右绕环,5-8拍头部由右向左绕环.第3个八拍反同第1个八拍。第4个八拍反同第2个八拍。第二节：扩胸运动（4*8拍）第1个八拍：1-23-45-67-81-2拍左手胸前平屈,右臂侧平举,扩胸一次;5-6拍左手侧下举,右手侧上举,扩胸一次.第2个八拍反同第1个八拍。第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。第三节:手臂运动(4*8拍)12

2、345678注意:1与2掌心朝前;3跟5侧上举得手要贴紧耳朵.第2个八拍反同第1个八拍。第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。第四节：四肢运动（4*8拍）12345678注意:1与5成弓步,两手侧平举;3身体向左转90°，成右腿后直立，同时两臂经下向前摆至上举;7反同3.第2个八拍反同第1个八拍。第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。第五节:体侧运动(4*8拍)123456781左脚向左迈，与肩通宽，左手持球，双手侧平举;2左手持球向右侧压，把球放在右手上;3左手还原至侧平举;4还原成预

3、备姿势;5至8反同1至4。第2个八拍反同第1个八拍。第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。第六节:膝关节运动(4*8拍)1-23-45-67-81-2屈膝,双膝由左向右绕环;3-4反同1-2;5-6屈膝,双膝由里向外绕环;7-8反同5-6.第2个八拍反同第1个八拍。第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。第七节:踢腿运动(4*8拍)123456781左腿向前迈，双手侧平举;2右腿向上方踢，身体向下压，左手向前压，右手放于身后;3同1;4还原成预备姿势;5双臂上举;6腿半蹲，两手扶膝，手指相

4、对;7右腿直立，左腿侧踢，同时两臂侧举;8同4.第2个八拍反同第1个八拍。第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。第八节:下肢运动(4*8拍)12-3456-781左腿向前迈，双手叉腰;2至3右脚折腿侧抬平，脚尖勾紧，快速向前拉一次;4还原成预备姿势;5至8反同1至4第2个八拍反同第1个八拍。第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。第九节:体转运动（4*8拍）123456781左脚向左迈，双手前平举;2上体向左拧转至最大限度，同时左臂侧举，右臂上举;3身体还原，双手侧平举;4还原成预备姿势;

5、5至8反同1至4。第2个八拍反同第1个八拍。第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。第十节:全身运动(4*8拍)123456781左脚向左迈，双手持球向上举;2体前屈，同时两手持球于两腿间充分后伸;3左腿收回，两腿屈膝全蹲，同时两手持球放于膝上;4还原直立;5同1;6双手持球向体前左侧做体前屈;7反同6;8还原成预备姿势。第2个八拍反同第1个八拍。第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。第十一节:铅球背向滑步原地练习(4*8拍)1234注意:身体重心位移,动作协调,上体动作放松伸展.5至8拍

6、同1至4拍.后三个拍同第一个八拍.第十二节:压跨栏步练习(4*8拍)123-4注意:压的那只腿始终要伸直;另一只腿要尽力打开并折叠在一起,一定要勾紧脚尖.1与2左右摆臂,3-4时手要带动身体往前压.5至8拍同1至4拍.第2个八拍反同第1个八拍。第3个八拍同第1个八拍。第4个八拍同第2个八拍。