上肢力量练习.doc

《上肢力量练习.doc》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、上肢力量练习二、个人做俯卧撑。或另一人站立，两臂下垂，两手握同伴的脚腕。三、俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做。四、一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作。五、一人做俯卧撑，两脚置于同伴肩上。六、侧身站立，双手持实心球，转体90度，单手将球掷出。七、两脚左右开立，上体前倾，两手提铃，以肘关节为轴，连续做屈臂动作。八、两脚左右开立，两手正握杠铃，屈肘向上提铃，反复做。九、两脚左右开立，两手反握杠铃，以肘关节为轴，连续做两臂屈伸动作。十、两脚左右开立，肩负杠铃，反复做推举动作。下肢力量练习1、连续原地高抬腿或行进高抬腿。跨步后蹬跑。后腿充分蹬直，上体前倾，摆动腿的大腿高抬，

2、小腿自然下垂。跑动中做跨步动作，两腿交替做。2、单足跳。一脚蹬直后前跳，另一腿向前摆动，同时两臂配合前摆。3、支撑高抬腿。后腿蹬伸，前腿与上身成90度，腰挺直。4、跨步跳实心球。在跑道上放置实心球，球的间隔因人而异。5、抗阻力练习。橡皮带套住腰部，另一端固定或一人在后面拉着一端，做原地跨步后蹬动作。6、肩负杠铃，深蹲起，反复做（重量是体重的1/4左右）。7、肩负杠铃，弓箭步走（重量是体重的1/4左右）。8、肩负杠铃深蹲，向上跳起，连续做（重量是体重的1/4左右）。三、腹背肌群力量练习仰卧，两手侧平举。两腿、上体同时起成“V”姿，两手抱腿，复原后连续做。先坐姿，两手后撑。向上挺腰展

3、腹，两腿绷直，连续做。坐姿，两腿屈膝。上体后倒，两臂伸直，挺腰、展腹、提臀，反复做。两脚左右开立，肩负杠铃，两手扶杠铃片。向左、向右两侧屈体（杠铃重量是体重的1/4左右）。两脚左右开立，肩负杠铃，屈肘手握杠铃。向左、向右两侧扭转上体（杠铃重量是体重的1/5左右）。两脚左右开立，肩负杠铃，屈肘手握杠铃。做体前屈动作（杠铃重量是体重的1/5左右）。