健身训练方法.ppt

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1、身体训练方法各肌肉部位的练习方法胸部训练方法1、平卧推举：仰卧与长凳上，保持臀部触及凳面两脚放于地面，双手距离大于肩宽，正手握杠铃。--------吸气，使杠铃缓慢下降至胸部。--------推举杠铃，完成动作时呼气。此动作集中练习胸大肌，其次为肱三头肌、三角肌前部、前锯肌以及肱肌等。动作变化a、挺胸增加推举重量，可使胸大肌下不得到有效锻炼，但是做此动作时要小心，防止背部损伤b、推举杠铃时肘部位于身体两侧，可是三角肌前部得到有效锻炼。c、变换两手抓我的距离-----窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼-----宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼d、下降杠铃坐---

2、-下胸部（靠近胸廊下缘）可锻炼胸大肌的下部----中胸部，可锻炼胸大肌的中部----上胸部（靠近下颈部）可锻炼胸大肌的上部e、如果腰部有问题，或者像加强胸大肌的锻炼，可抬脚屈腿至腹部上方胸部训练方法2、窄握距平卧推举：仰卧与长凳上，臀部紧贴凳面，双足平放与地面，正手抓握杠铃，依据手腕的柔韧性，是双手距离在10~15厘米之间-------吸气，使杠铃缓慢下降至胸部，肘部外展。-------推举杠铃，动作完成时呼气此项训练适用于锻炼胸大肌和肱三头肌（因此，可归入臂部训练计划之内），保持肘部内收，可强化三角肌前部练习。3、上斜卧推举：仰卧于角度为45~60度的

3、斜椅上，正手握杠铃，双手距离略宽于肩-------吸气，将杠铃降至颈静脉切迹处（位于上胸部和颈根部之间）-------向上推举杠铃直至伸直手臂，动作完成时呼气此动作主要锻炼胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。可以使用杠铃支架完成这一动作。4、下斜卧推举：斜卧于倾斜角度为20~40度的长登上，双脚固定以防身体下滑，正手握杠铃，双手距离与肩同宽。-------吸气，将杠铃下降至胸大肌下缘-------向上推举杠铃，动作完成时呼气此动作主要锻炼胸大肌（特别是下部）、肱三头肌和三角肌前部。此外，将杠铃至颈部水平，使胸大肌得到伸展，可增加其柔韧性。胸部训练方

4、法5、俯卧撑：身体俯卧，两臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽）掌心向下平方与地面，双脚并拢或稍分开-----吸气，屈肘使身体靠近地面，注意避免脊柱过伸-----推举身体会到双臂伸直的位置，动作完成时呼气此动作是锻炼胸大肌和肱三头肌的好方法，并且可以随时随地的进行。变换躯干角度可以改变锻炼部位-----抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部-----抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部6、双肩屈伸（不推荐初学者）两手握双杠，双臂伸直支撑身体悬空-----吸气，屈肘，使身体下降至两杠间最低位-----双臂支撑，还原至运动起始位置，动作完成时呼气身体越前倾，越能锻炼胸大肌，相反，

5、身体越直立，越能锻炼肱三头肌。此项训练对牵拉胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效，但是对初学者不做推荐，因为这需要有足够的力量方可练习，为达到训练目的，利用训练机有助于快速长我运动的技巧。每组动作进行10~20次即可获得最佳锻炼效果。有经验的运动员可增加双腿或腰部的负重来加强训练效果注：做双臂屈伸动作时应时刻小心，避免损伤肩关节。胸部训练方法7、平卧哑铃推举：平卧与长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃拳眼相对双臂向上伸展-----吸气，屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸部水平-----将哑铃推举之起始位置，胸大肌上部等长收缩，动作完成时呼气此动作

6、与平板卧推相似，但是利用哑铃可使胸大肌获得较大的活动范围，同时肱三头肌和三角肌的前部也可以得到锻炼8、仰卧飞鸟：上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃手臂向上伸直，肘部微屈可以减少关节的应力-----吸气，两臂张开，使肘与肩同高-----呼气的同时推举哑铃之起始位置-----在动作终末进行一次短暂的等长收缩，以集中强化胸大肌上部（胸骨部）练习时福中不要过大，此项训练是单独锻炼胸大肌、增加肌肉柔韧性的极好方法9、斜上飞鸟：平卧与长凳上，角度为45~60度之间，手持哑铃双臂向上伸展，或稍屈肘以减轻关节的应力-----吸气，两臂屈肘张开至肘与肩同高---

7、--呼气时上举哑铃注意进行此项锻炼时不要用太大的负荷。此动作主要联系胸大肌上部胸部训练方法10、坐姿夹胸器夹胸（蝴蝶机）：此动作锻炼和牵拉胸大肌，同时对肱肌和肱二头肌短头也有锻炼作用。此训练可以增加力量，尤其适用于初学者，便于以后进行复杂的训练。11、站姿拉力器夹胸（大飞鸟）双脚稍分开站立（或前后开立）身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄-----吸气，将手柄向内拉拢至双手接触-----动作完成时呼气这是锻炼胸肌的良好方法，可通过改变上体倾斜度和肘部屈曲的角度是整个胸肌得到锻炼。（臂交叉：动作之末可以强化胸肌上部的锻炼）注：钢索拉力器动作对胸肌

8、深面的胸小肌也有锻炼的作用。胸小肌除了可以稳定肩胛骨意外还能使肩部前伸。12、哑