深挖健身健身目标PPT模板

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1、健身目标完美增肌CONTENTS01增肌食谱02增肌计划03减肥增肌目录PART0101增肌食谱早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯中餐200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)晚餐200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)加餐果1份或牛奶1杯(低脂)。蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。水果：苹果，橙，桃。增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。FITNESSMOVEMENT增肌食谱PART0202增肌计划1．

2、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须

3、专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够

4、充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。FITNESSMOVEMENT增肌计划PART0303减肥增肌FITNESSMOVEMENT减肥增肌健身目标深挖健身网http://www.swjswang.com/addmuscle/感谢聆听，批评指导