体育考生训练计划.doc

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1、2004——2005年高三体育高考生训练计划康 才8月18日—8月29日恢复训练9月1日—9月4日身体素质练                                                                                                                                          9月6日（第二周）下午：1、准备活动：慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑            各5组2、跳栏架（8个栏）                

2、                   30次3、放松跑（2圈）9月7日早上：1、慢跑两圈—压腿—跨栏坐—斜蹬练习（20秒×5次）2、小步跑—高抬腿—跨步    各5组3、反应速度练习            5组4、拖重物跑（轮胎）60米×5次×3组5、慢跑放松下午：上肢力量练习：1.腹肌旋转练习     4组×30次2.卧推杠铃（40KG） 5组×15次3.斜推（16KG）     5组×15次4.提拉（16KG）     3组×6次9月8日早上：1、准备活动：慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑2、实心球练习：（1）对墙练习60~8

3、0次             （2）前后抛各20次             （3）中间时间100次俯卧撑             （4）150米、300米各一次3、放松操下午：1、准备活动：慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑2、150米—200米—300米—200米—150米（每次中间休息3分钟）3、400米跑4、放松（下雨，没完成，改到星期五下午）9月9日：早上：1、准备活动：慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑2、起跑练习15次3、让距离追逐跑80米：5次×3组（组间休息3分钟）4、150米一次，200米一次5、放松下午：1、准备活动：

4、慢跑—腰、膝关节活动2、力量练习：（1）   深蹲或半蹲80公斤 5组×10次（2）   负重弓步走30公斤 40米×8次（3）   蛙跳50米×4次3、放松 10日：早上：1、悬垂举腿120次（10组）2、放松跑80米×25次下午：1、准备活动2、完成星期三内容                                                                         第三周在上周的基础上略微改动内容                                             

5、                                    第四周：20日：（一）下午：1、速度耐力练习——6圈变速跑2、放松21日：（二）早上：1、负重十步跳×12次2、负重跑80米×15次3、放松下午：上肢力量练习1、卧推（85斤）×8次×6组2、斜推（20公斤）×10次×5组3、放松22日：（三）早上：1、相隔20米对推实心球（出手必须50次以上）2、150米×4次下午：1、铅球练习（5-6KG）30以上 2、单手快速推铃（15KG）×20次×6组23日：（四）早上：1、放松跑80米×15—20次2、俯卧撑1

6、50次下午：下肢力量练习1、85KG深蹲8次—高抬腿跑20米×5组2、放松24日：（五）上午：1、起跑练习（起跑器）2、悬垂举腿120次3、专项练习：张、曾、蔡200米×5，沈、何标枪练习，郑、黎300、400、500各一次下午：1、200米3次2、铅球练习                                                                         星期训练任务训练内容和方法训练强度运动量一发展速度训练起跑和绝对速度训练大中二发展力量杠铃的快速挺举，抓举，下蹲；立定跳远和多级

7、跳远练习中中三速度耐力练习学习和改进跑的技术，发展速度耐力大中四耐力练习或力量练习越野跑10—15公里或力量练习同周三练习大大五协调性练习和改进技术通过各种折返跑、变向跑、和不协调动作练习，改进运动协调能力项目技术和铅球技术中中六学习和改进高考单项技术学习高考单项技术并且改进具体单项技术中中 第二阶段（5—12周）训练时间及计划(10月份)计划目标：经过第一阶段的身体素质的训练，考生们的体能储备都有了一定的提高，所以本阶段进行大运动量、高强度的训练，以力量素质为主，速度素质为其次，中间逐步改善考生的基本动作为辅；同时加强对学生

8、的医务监督力度和纪律管理，一方面保证学生身体能够完全承受负荷量，另一方面大幅度提高百米速度以及铅球成绩之余培养学生的组织纪律性。大体训练内容：日 期时间星期一星期二星期三星期四星期五第一小时（早上）休息短跑技术练习速度耐力练习短跑练习短跑练习第二、三小时（下午）身体素质加力量