与生物学有关的职业　营养师.doc

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1、今天咱们就来聊一聊如何营养配餐，或者说如何编制食谱，希望通过本文能让更多的人了解营养配餐知识，更希望大家能在今后的饮食中懂得给自己配餐，给自己的家人配餐。营养配餐第一步：确定目标人的每日能量所需由于人与人之间存在年龄、性别、健康状况、劳动强度等因素的区别，因此在编制食谱前一定要掌握好这些信息。这一步很关键，你不能给一个想要减肥的人制定过高的能量，你也不能给一个消瘦的人制定过低的能量。那么，如何确定不同人的每日所需要的能量呢？有两种方法，一种方法是根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》来确定，另一种则是通过成人每日能量供给量来确定。由于第一种方法只给出了年龄、性别和劳动强度

2、的区别，不太具有代表性，所以我喜欢用第二种方法来计算成人的每日所需能量值。第二种方法的成人每日能量供给量的确定需要借助一张表，如下所示。表中左侧的体重状况由体质指数（BMI）决定，见下表：知道了表1中左侧体重状况的判断方法后，右侧体力活动量的判断大致如下表（只能粗略判断）：举个例子，我的同事A，男，28岁，身高1.72m，体重63kg，作药品检验的。从以上信息可知，我的同事A的体质指数BMI=63÷（1.72的平方）=21.3，通过表2可知他属于正常体重，而他从事药品检验工作，属于轻体力劳动。结合两者，从表1可以判断出他每天需要的能量是30kcal/kg标准体重。至此，

3、细心的同学会发现，以上虽然知道了我同事的单位每日能量供给量，可是仍然不知道他的标准体重，这样还是无法得知他一天需要的能量是多少。别着急，我们一一道来。一个人的标准体重和实际体重是有差别的，一般而言，标准体重的常用计算方法如下：方法①：标准体重=身高-105方法②：标准体重（男）=（身高-80）×70%标准体重（女）=（身高-70）×60%以上身高单位为cm，体重单位为kg，不管用哪种方法，计算结果差别不大。回到我同事的例子，他身高172cm，因此标准体重应该是172-105=67kg，所以，他一天所需要的能量为67kg×30kcal/kg标准体重=2010kcal。看到

4、此，大家是不是已经学会计算一个成年人每日所需能量了呢？其实很简单，用公式表示就是这样的：每日所需能量=标准体重×每日能量供给量系数（此系数由表1查询）营养配餐第二步：确定目标人三大供能营养素的每餐供应量在算出我的同事A一天所需能量后，接下来要把这些能量分配到三大产能营养素中。一般来说，我们摄入的蛋白质所产生的能量应占总能量的10%-15%，脂肪占20-30%，碳水化合物占55%-65%，具体的数值可根据目标人的具体情况稍作调整。我给我同事调整的比例为：蛋白质15%，脂肪25%，碳水化合物60%。我同事A一天需要的能量是2010kcal，因此可推算出他三大产能营养素所提供

5、的能量分别为：蛋白质：2010kcal×15%=301.5kcal；脂肪：2010kcal×25%=502.5kcal；碳水化合物：2010kcal×60%=1206kcal。已知蛋白质的产能系数为4kcal/g，脂肪的产能系数为9kcal/g，碳水化合物的产能系数为4kcal/g，因此我的同事A一天所需要的三大产能营养素的质量分别为：蛋白质：301.5kcal÷4kcal/g=75g；脂肪：502.5kcal÷9kcal/g=56g；碳水化合物：1206kcal÷4kcal/g=302g。在不加餐的情况下，一般早、中、晚三餐的能量配比是30%、40%、30%（可根据其

6、他条件进行调节）。因此，我同事A每日三餐所需要摄入的产能营养素分别为：早餐：蛋白质：75g×30%=22.5g；脂肪：56g×30%=16.8g；碳水化合物：302g×30%=90.6g。午餐：蛋白质：75g×40%=30g；脂肪：56g×40%=22.4g；碳水化合物：302g×40%=120.8g。晚餐：蛋白质：75g×30%=22.5g；脂肪：56g×30%=16.8g；碳水化合物：302g×30%=90.6g。营养配餐第三步：确定主副食品种和数量这一步是比较耗费脑力的，因为要主副食品种的确定不仅要结合目标人的饮食喜好、忌口等因素，还要充分考虑到不同地区、不同时节

7、、风俗习惯、价格等客观因素对目标人的影响。我同事是陕南人，喜爱凉皮和面食，因此初步给他制定的三餐分别是早餐凉皮稀饭，午餐米饭炒菜，晚餐面食。先看早餐，我给他设定的是凉皮稀饭。根据《中国食物成分表》或者在网络上查询，可知每100g凉皮含有碳水化合物25.1g，而我同事A早餐需要摄入的碳水化合物是90.6g，换算成凉皮则是100×90.6÷25.1=361g。在我们这，一碗凉皮大概有300g左右，因此早上吃一碗凉皮基本上能够满足他对碳水化合物的需求了。在确定主食（碳水化合物）的种类和数量后，副食的确定需要遵循以下几个步骤：①计算主食中含有的蛋