科学锻炼打造完美的你.ppt

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1、科学锻炼打造完美的你漠河县高级中学高志杰“凡事预则立，不预则废”，想取得良好的锻炼效果，实施“计划锻炼”是最好的方式。盲目的体育锻炼不仅会使你的汗水白流，更有可能给你做成意外损伤。坚持科学地体育锻炼，才会慢慢的塑造出健美的身躯。锻炼计划的制定与调整锻炼目标锻炼内容评价和调控设置锻炼目标参与某项运动，首先要为自己设置一个可行的目标。（训练目标要有一定难度并通过努力可以实现。）有了明确的训练目标，就有了训练的主航道。（可以设置一些小的目标来证明自己的进步）如果在某阶段没有完成，要坚定信心，认真分析。完成目标固然重要，追求目标的过程更精彩。明确锻炼内容锻炼计划构成要素制订锻炼计划的要求锻炼项目你

2、可根据锻炼的目的，有针对性地选择锻炼项目。例如，为了改善心肺功能，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目；为了强壮肌肉，宜选择力量性项目；为了放松心情，可选择太极拳、散步和放松体操等锻炼强度锻炼强度可用最大吸氧量百分比、心率等表示。一般来说，中等强度对人体的身心健康是最有利的锻炼频率锻炼间隔时间过长或过短都会影响锻炼效果，锻炼频率一般保持每周在三次以上锻炼时间每次锻炼持续时间的长短应根据个人情况、医学检查、锻炼频率大小而定，但每次锻炼时间应在三十分钟以上田径耐久跑锻炼计划锻炼项目1.跑走交替（1000—1200米）：一般适合刚参加耐久跑锻炼的人2.定时匀速跑（8—12分钟

3、）或定距匀速跑（1000—1600米）:适合有一定锻炼基础的人3.变速跑（1200—1600米）：适合心肺耐力较好的人4.自然环境跑（或越野跑）：一般采用定时跑方式（15—20分钟），要注意避免地面不平造成损伤锻炼强度根据自身心肺耐力水平确定锻炼强度，建议将锻炼时的有效心率控制在120—140次/分或最大摄氧量的50%—85%锻炼频率每周3—4次锻炼时间每次锻炼持续30—40分钟左右初级哑铃健身周计划周一：胸肌、三头肌周三：背部、二头肌、腹肌周四：肩部、腿部周六：前臂、斜方肌、腹肌哑铃健身周计划主题动作名称每组数量组数间隔热身原地开合跳30”215”原地踏步30”215”肱三头肌坐姿哑铃颈

4、后曲臂伸1241’俯身支撑哑铃曲臂伸1241’背后曲臂伸1241’宽距俯卧撑1241’胸大肌哑铃卧推1241’下斜哑铃飞鸟1241’上斜卧推1241’上斜哑铃飞鸟1241’拉伸各肌肉拉伸20”1周一：胸肌、三头肌哑铃健身周计划周三：背部、二头肌、腹肌主题动作名称每组数量组数间隔热身原地开合跳30”215”原地踏步30”215”肱二头肌锤式弯举1241’坐姿哑铃臂弯举1241’半蹲哑铃臂弯举1241’背阔肌哑铃划船1241’单手支撑哑铃划船1241’斜方肌哑铃耸肩1241’腹肌卷腹1241’单臂哑铃侧屈1241’拉伸各肌肉拉伸20”1哑铃健身周计划主题动作名称每组数量组数间隔热身原地开合跳3

5、0”215”原地踏步30”215”肱三头肌哑铃推举1241’哑铃直拉1241’俯身哑铃侧平举1241’大腿深蹲1241’哑铃深蹲1241’哑铃弓步蹲1241’哑铃硬拉1241’小腿肌群坐姿哑铃提锺1241’拉伸各肌肉拉伸20”1周四：肩部、腿部哑铃健身周计划周六：前臂、斜方肌、腹肌主题动作名称每组数量组数间隔热身原地开合跳30”215”原地踏步30”215”前臂肌群锤式哑铃臂弯举1241’哑铃腕弯举1241’哑铃腕翻转1241’斜方肌哑铃耸肩1241’哑铃深农夫步15M41’腹肌卷腹1241’单臂哑铃侧屈1241’拉伸各肌肉拉伸20”1俯卧撑训练计划俯卧撑数量休息时间1190”1190”9

6、90”990”1090”锻炼计划的评价与调整一个完整的训练计划离不开实时的评价和调整。a定期或不定期的评价自己的训练计划是不是符合自己的运动负荷；训练计划所制订的目标完成度。b调整运动负荷、调整动作难度、调整动作组数和休息时间等都是锻炼计划调整的常用手段。让运动成为你生命的中一部分运动是最具活力的生活元素，生活中忽略了运动，一切都会显得很苍白。运动是排解压力的最好方式，它有助于你放松紧张的神经、增强体能，提高精力。运动是最真实的，也是最现实的。付出努力，收获成功。一个优秀的锻炼计划，它的实施者也必将能够一名成功的人。谢谢观赏