软梯训练法

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1、练习目的：培养队员快速灵活的脚步移动能力在基层没有软梯，则因陋就简，用宽胶带（5cm）在场地上粘贴或用油漆画出：由十数个相连的35——40厘米边长的正方形所组成的格子。练习时，双脚依次踏进格子，而不踩踏触及胶带，胶带即“边”起到限制物的作用。练习方法：1．立于“格”后，正对跑进方向，半高抬腿、一只脚踏进一格依次跑过。2．立于“格”后，正对跑进方向，2只脚先后踏进一格，向前跑进。3．正对跑进方向，左脚踏在第一格内，右脚在格后，练习开始：右脚踏进前格（第二格），同时左脚原地踏步→左脚踏进前格（第3格），右脚原地踏……以快速

2、剪绞的方式快速前行（图1）。4．侧对跑进方向，2只脚同时踏在格内，以侧跨（滑）步的方式一次一格快速前行。5．正对跑进方向，单腿快速跑进，一步一格。6．侧对跑进方向，单腿快速跑进，一步一格。7．站在格的侧方，侧对跑进方向，右脚踏在第一格内，左脚在格外，练习开始：左脚踏进第二格，同时右脚踏回左脚位置→左脚踏回第二格外，同时右脚踏进第二格……以剪绞的方式，快速侧向移进（图2）。8．站在格的左侧方，侧对跑进方向，练习开始：右脚进第一格→左脚进第一格→右脚退至第二格外→左脚至第二格外……2只脚依次踏进格——踏出格——侧移至下一格

3、外、踏进——踏出，快速斜向移进。9．站在格的左侧方，正对跑进方向，练习开始：右脚进第一格→左脚进第一格→右脚出格（格的右侧方）→左脚出格并右脚→左脚进第二格→右脚进第二格→左脚出格（格的左侧方）→右脚出格……呈“>”“<”形快速跑进（图3）。10．站在格的左侧方，正对跑进方向，练习开始：左脚进第一格→右脚至第一格外（格的右侧方）→左脚出格并右脚→右脚进第二格→左脚至第二格外（格的左侧方）→右脚出格并左脚……微似“转髋跑”斜向跑进（图4）。11．正对跑进方向，双脚骑跨在格外，练习开始：轻跳进第一格→双脚分落在轻跳至第二格

4、外→轻跳进第二格……快速连续开合跳进。12.后退跑一步一格和2脚依次进一格的后退跑。要点提示：A.所有的跑进和移动的身体姿态都是篮球场上应保持的：基本站立姿势。B.所有的跑进都是用脚前掌，都是快频率，带有节奏感，最后终点时接近极限。C.此练习应放在准备活动之后，人的状态较佳时进行。一次课中可随机安排以上的部分内容，每项练习可做1-2次，也可循环进行。D.练习时，一路纵队，保持适宜间距，每做完一项练习，都需（放松走）回到起点；如是初接触篮球者，回时，还可适当安排诸如：跳（跨）步急停、V形跑。E.文中的“左右脚”只是为了表

5、达清晰，有的练习时也可从格的右侧方进行。二、脚步的灵活性练习——接两球练习目的：增强脚步横向、前后移动的灵活性；提高和强化侧滑步技术练习方法：1.一名队员与教师间距2米，教师双手各持一球，依次向队员的两侧轻抛球，队员接球后，迅速回传。2．可依次向前、向后抛球，练习队员的快速前后移动去接球回传。3．一名队员以防守姿势与底线，教师手持2球于罚球线，教师依次向左、右侧掷地滚球，队员用双手胸前回传。如此反复。要点提示：A.练习（1）和（2），对于初练者，可以先练接一球。师生以单手抛、接球为主，再配以教师适宜的抛球远度和速度，以

6、保持练习的连贯性和有效性。B.地滚球的速度和距离根据队员的滑步能力的高低而调节。C.由于是单人练习，所以，训练的同时，应兼顾且安排好其他队员的训练项目。三、起动练习——接两球练习目的：提高快速反应和快速变向能力。练习方法：教师双手侧平举举2球立于罚球线后一步，队员分2组分列于底线处；每次练习，2名练习者面向间距约2米并侧对教师于篮板下方（图5）。1.听指令，2名队员快速启动向前，分别接教师轻抛的球——球落地弹起，在第2次落地前接住。2.听指令，原地快速碎步，启动——向底线做侧滑步，折回继续前滑步，接轻抛后落地弹起的球。

7、3.听指令，向底线做侧滑步，折回继续滑步，变成疾跑去接教师接向2侧边线抛出落地弹起的球。要点提示：A.教师（教练员）抛球（放球）的时机很重要，拿捏的分寸以练习者奋力跑进似接未接住球为佳。B.快速启动的前提是低重心。此练习强调身体保持“低”重心：启动——低、跑动——低，接球——低。C.为增加趣味性和竞争性，可分成2组对抗，接住球多的一队为胜，败队受罚。四、防守的脚步练习练习目的：作为热身练习，增强脚步的灵活性，提高和强化侧滑步等技术。练习方法：队员三路纵队两臂间距，体操队形于篮球场中央散开。中间一队队员做：1.左右侧滑步

8、，分别触外侧两队员下垂的手掌（可击掌）。2.连续做堵截步（抢步）。3.快速侧向碎步。4.侧向大幅度交叉步。5.侧向快步频前后交叉步。要点提示：A.练习一组后，队员互换，循环练习。也可在某项练习后，听指令向前冲刺跑。七、个人进攻的综合移动练习B.做跨步急停练习，两只脚都要学会做中枢脚。练习方法：要点提示：C.此类移动练习，教师可以根