健身气功大舞

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1、健身气功大舞预备势：自然站立，下颌微收，头正颈直，竖颈束胸，周身中正，唇齿合拢，舌尖放平，轻抵上腭，自然呼吸，面带微笑。两掌于腹前缓缓上托至膈肌，两掌外展转掌心斜向上，弧线上举，两臂微曲，目视前上方，配合吸气，动作稍停，两臂内收，两掌下按与肚脐同高，同时屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。做预备式动作时，应注意：百会上领，周身中正，呼吸自然。另外要松肩虚腋，腰腹放松，尾闾下垂，微微提肛，要气沉丹田，心平气和面带微笑。功理作用：预备式的作用是使练习者气沉丹田，内安脏腑，外松筋骨，利于气血运行，为练功做好准备；同时心神宁静、心静气定、气定神连

2、，也有利于心理调节。第一式、昂首势：左脚开步、两臂同时侧起与肩同高，掌心向上，肘微曲，配合吸气，屈膝下蹲，抬头翘尾，沉肩坠肘，配合呼气，目视前上方，稍停，两膝慢慢伸直，下颌回收，躯干伸直，两臂平伸，配合吸气，左脚收回并步，同时两臂向上环抱两掌下按，同时屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。然后开右步做右式动作，右式与左式动作相同，唯左右方向相反本式动作一左一右各做一遍。做这一式时应注意：下蹲脊柱反弓时，以肩胛之间的神道穴为点，左右肩胛头尾部均向神道穴收敛和适度挤压，收敛挤压时肩胛稍前，头尾部稍后，下蹲时要沉肩坠肘压腕，使腕关节充分伸展，起身

3、直立时左右肩胛先松开随之头尾部后松开。8功理作用：昂首式通过重复脊柱反弓的动作，可以有效牵引椎肩关节通过下蹲和刺激神道穴，能够增强下肢力量和平衡能力。同时对脊柱心肺有较好调理作用，另外脊柱反弓和伸展胸腹，有利于改善胸腹腔的血液分布。第二式、开胯势：左脚向左前方上步成弓步，同时两臂侧起至头顶前上方，右脚上步成丁步，两手同时下落至额前，屈膝下蹲，右腿外旋，臀部左摆，两臂弧形外撑，左臂与肩同高，右臂至右上方，右掌心对玉枕穴，配合呼气，目视左手。左膝伸直，右脚向右前方上步成弓步，两臂同时侧起至头顶前上方，肘微曲配合吸气，左脚上步成丁步，屈膝下

4、蹲，左腿外旋，臀部右摆，两臂弧形外撑。本式动作上两步为一遍，退两步为一遍，动作相同方向相反，进退各做一遍。最后一个左丁步开跨后，左脚开步与肩同宽，两臂平伸向上环抱，配合吸气，两掌下按，屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。做这一式时应注意：向一侧摆臀时另一侧腿外旋要充分，两臂展开时肩胛要向左右拉开，臀部左右摆动时，要以胁肋部协调引伸，带动尾椎至颈椎逐节拔伸，脊柱侧曲伸时动作幅度要根据练习者的柔韧能力而定。功理作用：开胯式，通过开合旋转来拉伸肩、髋，可以起到以大关节带动小关节，以点带面的作用。以通利关节，在开胯时通过脊柱做侧屈侧伸，两臂左右伸

5、展牵引胁肋部，配合大敦穴点地外旋以起到疏肝理气疏导气血的作用，并增强下肢力量和平衡能力。第三式、抻腰势：8右脚内扣，左脚外展，身体左转，提膝合掌，掌根与胸同高，左脚尖上翘，向左前方蹬出成弓步，目视前上方，两掌向前上方伸出，躯干前倾，下颌回收，上臂贴耳，目视前下方，配合吸气，动作稍停，右脚提踵，左膝微伸，手臂持续向上引伸，重心后移，左脚翘起，翘臀塌腰，挺胸抬头，两掌收回于胸前，配合呼气，起身前倾，右腿慢慢伸直，左腿微曲，两掌向前上方伸出，右脚提踵，手臂持续向上引伸，重心后移，两掌收回于胸前，起身；左脚内扣，重心左移，右脚外展，身体右转，

6、重复左边动作一遍，动作相同，但左右相反。本式前伸后坐一次为一遍，先左边两遍，后右边两遍。右边第二遍最后一动时，右脚内扣，左脚跟内碾，两脚平行，同时屈膝下蹲，两掌分开下按至肚脐，配合呼气，目视前方。做这一式时应注意：合掌时两掌之间要成空心，前抻时手脚要两头用力延伸牵引，手臂、躯干、后腿要成一直线，重心向后时充分翘臀塌腰，上步时要避免两脚前后在一条直线上，抻拉时避免突然用力和强直用力，要松中有紧，缓慢柔和。功理作用：抻腰势，通过手脚两头缓慢持续抻拉，节节引开，抻筋拔骨，打开督脉，调理三焦，促进各关节周围的肌肉、韧带及软组织的气血运行。塌腰

7、、翘尾、挺胸、抬头、合掌收回于胸前，可调理任督二脉和心肺功能，通过脊柱的反向牵拉，对颈椎、腰椎及下肢关节有良好的保健和康复作用。第四式、震体势：两腿伸直，同时两臂侧起平伸，配合吸气，目视前方，下蹲成马步8，两臂下落前臂内收，两掌与肚脐同高，配合呼气，目视掌心，两手握固，从小指至食指依次内收抓握，收于肚脐两侧，两腿伸直，重心右移，左膝上提，脚趾上翘，先拳背相靠上提，然后拳面经耳门提至头顶上方，肘微曲，配合吸气，左腿放松下摆，同时两臂下落由拳变掌，合谷穴轻击胆经，两臂顺势侧起，左脚开步，身体右转带动左臂向前右臂向后画弧至正中线，掌心向上握

8、固，配合吸气，屈膝下蹲，身体转正，左拳轮轻击下丹田，右拳眼轻击骶骨，配合呼气，目视前下方，两腿伸直，同时身体右转，两拳变掌，左掌向右，右掌向左伸出，身体转正，带动两臂划弧成侧平举。本式一左一右为一遍，共做两遍，动作相同方