田 径动作要领

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1、田径快速跑分为：起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺四个部分。一、起跑：各就位、预备、跑三个口令。听到“各就位”口令后，做几次深呼吸，轻松地走到起跑器前，两手撑地，拇指相对，两脚依次蹬在起跑器上，四点着地。听到“预备”口令时，后腿膝盖离地，臀高于肩，中心前移，肩部超于起跑线。听到“跑”的口令，两臂迅速摆动，两腿左右用力蹬地.二、起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，努力摆臂蹬地，让身体重心慢慢地升高。三、途中跑的技术要领是，眼睛目视前方，正确的摆臂，用自己最快的速度跑，步幅要尽量的最大，步频要尽量的做到最快，呼吸保持平稳，身体保持平衡！四、冲刺跑，在临近终点时，身体逐渐前倾，最

2、后一步加大前倾，用胸部或肩部冲过终点线做冲刺动作。重点：起动迅速，两臂前后摆动。途中跑。难点：后蹬有力，步幅开阔，动作协调，跑动轻快。二、立定跳远动作要领：完整的立定跳远动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。1、预摆：两脚左右开立且平行站立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手臂往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同是两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。3、落地缓冲：收腹举腿往前伸，同

3、时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，由腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。重点：蹬跳有力，动作连贯。难点：身体向前上方腾起。三、垒球投掷动作要领：动作方法:面对投掷方向，右手持球于头的右前上方；助跑几步，迈右腿的同时，身体向右转，右臂靠近身体经下向后引球，左腿迅速向前一步；左腿用力蹬地，右腿迅速向前交叉，当右脚刚一落地，迅速蹬地、转髋、挺胸，身体左转，重心前移，左腿积极落地蹬伸，上体向前鞭打，挥臂将球经肩上快速投出。　　垒球的握法：用拇指、中指和无名指握住球，小指弯曲顶在球的下面，掌心不着球。　　方法口诀：右手持球准备好，左腿先上要记牢；右腿上步要引臂，左腿快跟奋力投。

4、重点：挥臂转体，动作连贯协调。难点：蹬转用力，出手迅速有力。四、耐久跑：呼吸的节奏要和跑的节奏相配合，一般是跑两、三步一呼气，两、三步一吸气。上体姿势正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部放松，肘关节自然弯曲，两臂以肩为轴自然摆动，肩部放松，注意摆动腿带动髋部前送动作。重点：正确掌握耐久跑的途中跑技术和呼吸节奏。难点：合理分配体力和培养意志品质。韵律操自编操第一节：伸展运动：4*8拍第一个八拍动作：1-2左脚侧出一步，同时两臂胸前平屈，五指并拢，掌心向下3-4还原成直立5-两臂前平举，掌心向下6-两臂摆置体侧。7-两臂侧平举，掌心向下8-两臂还原第二个八拍动作：1-2左脚侧出一步，同时两手背后。

5、3-4左脚收回，还原成直立5-左脚侧出一步，同时两臂府前交叉摆动一次，五指并拢，掌心向内，稍含胸低头。6-两臂前平举，向里交叉摆动一次，眼看前方7-两臂侧上举，掌心相对，稍抬头，提踵8-左脚收回，还原成直立第三四个八拍同第一二个八拍动作相同，方向相反第二节：头部运动：4*8拍第一个八拍动作：1-两腿直立，同时两手交叉，头向前屈2-摆正头3-同向后摆4-同摆正5.7-头向左屈6-头向右屈8-还原成直立第二个八拍动作：1-2左脚侧出一步，同时左臂侧平举，五指并拢，掌心向下，右臂肩侧屈，手触肩峰，头向左转3-4左脚收回，还原成直立5-7两臂胸前平屈，掌心向下，头由左向右环绕一周8-还原成直立第三四个

6、八拍同第一二个八拍动作相同，方向相反第三节：胸部运动：4*8拍第一个八拍动作：1-2两腿直立，两臂胸前平屈，两手手指相叉3-4两臂前伸，同时两手心外翻5-6左脚向前迈一步成弓步，同时左臂下落，掌心向后，右臂上举，掌心向前，振胸两次7-8左脚收回，还原成直立第二个八拍动作：1-2左脚侧出一步，同时两臂胸前平屈，五指并拢，掌心向下3-4两臂前伸至前平举5-左腿稍屈膝成侧弓步，同时重心左移，左臂胸前平屈，右臂侧平举，侧拉臂扩胸一次6-同3-4动作7同5动作，方向相反8-左脚收回，还原成直立第三四个八拍同第一二个八拍动作相同，方向相反第四节：体侧运动4*8拍第一个八拍动作：1-左脚侧出一步，同时左臂侧

7、平举，五指并拢，掌心向下2-左臂胸前平屈，右臂侧平举，掌心向下3-4左手叉腰，右臂上举，掌心向下5-上体向左侧屈6-上体摆正7-同5动作8-左脚收回，还原成直立第二个八拍动作：1-左脚前伸脚尖点地，同时两臂前平举，五指并拢，掌心向下2-左脚尖向侧滑动，同时两臂侧打开至侧平举3-4左脚跟着地，同时两手背后5-上体向左侧屈6-上体摆正7-同5动作8-左脚收回，还原成直立第三四个八拍同第一二个八拍动作相