400米栏专项特征及训练策略

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1、400米栏专项特征及训练策略400米栏专项特征及训练策略对专项能力的认识，特别是对专项特征及专项训练规律的认识问题已经得到运动训练理论界和实践界的高度重视。李爱东、冯树勇在分析中国田径队2008年奥运会表现不尽人意的原因时曾指出，我国的潜优势项目，特别是田径等基础大项的劣势项目要想改变现状,最重要的任务之一就是要加强对项目特征与规律的深刻认识和理解[1],陈小平在“对我国竞技体育奥运基础大项训练实践的若干理论思考”里指出，我国基础大项，游泳、田径等长期落后的一个重要原因就是在运动项目专项特征的认识上存在误区，体能类项目普遍存在的突出问

2、题就是“专项能力”的薄弱。在运动训练理论界提出耍重视专项特征的同时，我国训练实践界对专项能力的训练也引起了高度关注。就400米栏项目而言，关于提高运动员专项能力的研究已进入教练员和研究者们的视野[3]。这说明，要想提高运动成绩就必须更深刻、更微观地认识专项特征，把握专项训练的规律，寻求更加科学有效的适合本专项的训练方法手段，提高训练的针对性和实效性。正确认识400米栏专项特征是树立正确的训练指导思想，把握正确的训练方向，科学地制定训练计划，选择合理的训练手段关键。一、400米栏的专项特征专项特征是指一个运动项目在比赛规则的允许下，以获

3、得最大的运动效率为目标，在力学、生物学等方面表现出的主要运动特点。400米栏是以无氧糖酵解供能为主，跨越固定栏架快速跑进的周期性极限强度运动项目。其专项的特征主耍表现在流畅的跨栏技术，良好的跑跨结合能力，较长时间的保持速度的能力。即良好的速度耐力能力,以及良好的专项心理品质。二、400米栏的训练策略(―)技术的训练400米栏的跨栏步技术训练与直道栏没有太大的区別，各种直道栏的技术训练方法都适用400米栏。但是，对于一个400米栏运动员来说，熟练掌握左右腿的跨栏技术非常重要，这样可以灵活地选择栏间节奏，最小程度地减少后半程速度的降低；同

4、时还要掌握弯道过栏技术，因为io个栏架，有一半儿的栏架摆在弯道上，一-般來讲运动员都选择左腿攻栏。有研究表明，用左腿攻栏的运动员比右腿攻栏的运动员离跑道线内侧约0.6mo因此，在栏间节奏的选择上奇数步要比偶数步更为合理。为了减少弯道的离心力，良好的弯道过栏技术也尤为重要，良好的弯道过栏技术表现在过栏吋身体向内倾斜，右臂和右肩向前向内引，落地时攻栏腿前脚掌外侧着地，摆动腿膝关节向内侧摆动，这样可有效减少由于离心力带來的速度损失。此外要多做各种跨栏专门练习，反复做各种跨栏栏侧过栏练习，适当加长起跨距离，加快跑速，反复做上下肢协调配合模仿练

5、习，增加技术训练的量和次数，训练手段应具有多样性，过栏的次数应逐渐增多，并将技术训练与素质训练有机地结合起来，实现素质训练技术化，技术训练素质化。(-)跑跨结合能力的训练栏间节奏是跨栏的灵魂，“跨栏”向“跑栏”技术的发展不仅体现了栏间节奏的快速和流畅，而且表现了良好的跑跨结合能力。运动员跨栏跑的成绩不仅与平跑速度、跨栏步技术有关，更重要的与运动员跑跨结合能力息息相关。优秀运动员跨越栏架的速度与栏间跑的速度相差较小，这是因为他们跨栏技术好，跑跨结合能力强。因此，跨栏跑在提高平跑速度和起跨过栏动作速度的同时，必须培养跑跨结合的能力，加强运

6、动员跨栏步下栏后与平跑的自然衔接与过度。“跑栏”技术表现为高重心、快节奏、支撑腾空吋间短等，身体重心的轨迹接近于直线，跑跨体现了向前性和稳定性的特点。良好的跨栏步技术是实现流畅跑跨结合的前提，良好的跨栏步技术表现在摆动腿充分折叠高摆，攻拉动作凶猛，身体扌II紧，向前意识强，下栏压栏动作积极，下栏距离近，下栏摆动腿的膝部用力扒地的意识和能力较强，下栏制动少，速度损失小。训练中不仅要加强跨栏步的技术训练，而且要将跨栏步技术与栏间节奏紧密结合，提高运动员跑跨结合能力。(三)专项速度耐力的训练保持速度能力，即专项速度耐力能力对400米栏运动员

7、尤为重要。速度耐力优秀的运动员前后半程速度差别较小。从生理生化角度来看,400米栏是以无氧糖酵解供能为主，ATP和有氧供能为辅的混合供能，而无氧糖酵解的供能占60%左右。因此，提高运动员的无氧糖酵解供能能力尤为重要。30-60秒的大强度间歇跑是提高运动员耐乳酸能力的有效训练手段，多采取150-300米重复跑，300-600米的间歇跑等方法手段进行训练，强度控制在95%以上，严格控制间歇时间。在重视运动员无氧糖酵解能力训练的同时，必须提高运动员的有氧能力训练，良好的有氧耐力训练是提高无氧糖酵解能力的基础。良好的有氧能力能够加快运动员消除

8、乳酸的速度，缩短恢复的时间。（四）专项心理品质训练跨栏项目特征决定运动员必须具备灵敏清晰的专项感知觉，具备自信、顽强的性格特征，具备情绪状态的高度自控能力和鲜明的独立性和自我开放性。还要具备一定的言语智商和操作智商水平，