越野跑耐力王陈盆滨指导长跑诀窍

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1、越野跑耐力王陈盆滨指导长跑诀窍越野跑耐力王陈盆滨指导长跑诀窍作考：刘璐跑步是一种有氧运动，也是我们最常进行的养生运动之一。很多人抱怨跑步达不到理想中的效果，主要是因为你还没冇掌握正确的跑步技巧。事实上，跑步是一门学问，掌握科学的锻炼方法才能达到最好的效果。上周，索有“中国耐力王”之称的陈盆滨做客新浪户外。（陈盆滨：耐力跑著名运动员，首个参加并完成撒哈拉马拉松赛的屮国人。2011CCTV体坛风云人物提名奖，登上美国《户外》杂志封而的第一个中国人，巴西亚马逊丛林马拉松赛（254公里），创历史的茯得亚军。）这回

2、陈盆滨來此并不是向我们讲述他传奇的跑步经历，而是专程前來向广大跑友们传授一些他所总结的跑步小窍门，分享他的跑步之道。陈盆滨强调跑步训练要以慢跑为主。慢跑亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种有氧运动，LI的是以较慢或中等的节奏來跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的口的。他指出，跑步虽动作简单但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害，因此掌握正确的跑步姿势对跑考來说至关重要。陈盆滨讲解跑姿：一、向前推而不是“扒地”跑步时，注意不要川脚部扒地，而是腕关节、踝关节发力，蹬地前迈，形成向

3、前推力。腾空过程屮，注意放松，发力点只在蹬地一刹那，人腿肌群和小腿肌群尽量保持放松，主要使用锻关节力量，而非人腿前侧和小腿后侧肌肉力量。二、落地缓冲跑步时，腾空脚落地时最好习惯用前脚掌先着地，然后再过渡到全脚学。用前脚掌先着地有两个好处，1、脚接触地而的时间短，在速度上会占优势；2、能更好地缓冲落地时地而对膝盖的冲击力，这是对于脚踝、膝盖的一种保护。三、摆臂摆臂幅度尽量小，“能不摆就不摆”（会省很多力气）。摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更门然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，应

4、该自然曲臂（握拳或者开掌）前后摆，也就是与你运动方向相同。四、抬头挺胸跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统。上体和头部白然直立，稍往前倾。五、力发于腰跑步时需养成主动送競的习惯，要有意识地用上腰的力量，对于一般的跑步爱好者，想提高速度，不妨跑步时去感受谶部的转动，将骯视为发力的屮枢，以競带动腿，提高对靓关节肌肉的本体支配，这需要适应一段时间，习惯后，技术动作会明显改善，速度变快，跑起來也会变轻松。六、放松跑步过程中讲究放松省力，即该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松。比如腿蹬地后，通过惯性的推力可

5、使小腿、脚踝立刻放松，此外小腿也不必在跑步中上抬过高，否则会消耗过多体力，完全没必要。科学的跑步方法除了要有正确的跑姿，陈盆滨还提到跑步前热身以及跑步后对肌肉进行拉伸的重要性。跑步前，由于肌肉还没有热，所以不要过度拉伸，以免对肌肉造成不必要的损伤。跑前做一到两组简单轻微的拉伸即可，给予身体你准备出发了的信号。而跑步完毕后的拉伸锻炼较为重耍，其対于缓解肌肉痉挛冇着一立的作用，而且还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。卜•而我们就來说说几种常用的拉伸方法。陈盆

6、滨（右）和蔡英元（左）演示人腿前侧拉伸方法。人腿前侧拉伸：拉伸腿向后弯曲，脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地血，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大施前侧应冇酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。大腿外侧拉伸。大腿外侧拉伸：拉伸腿横向放置于身体前•侧，小腿尽力与身体方向成直角，非拉伸腿在身体后侧伸直，膝盖以下贴住地面，脚背放平。上身前倾俯向地帀i,手肘支撑地面，或是往前伸展以加深身体的下压度。被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，交

7、换。注意始终保持呼吸。人腿内侧拉伸。人腿内侧拉伸：侧弓步，或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾附身向地而。拉伸腿往侧而远处伸展，人腿小腿保持成玄线，人腿内侧指向地面。被拉伸的人腿内侧应力酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。小腿后侧拉伸。小腿后侧拉伸：不用任何辅助物时，非拉伸腿往身体前方做弓步。拉伸腿脚的方向与身体方向一致，脚跟踩向地面。被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。小腿后侧拉伸。小腿后侧拉伸：对以借助墙而、楼梯等辅助。拉伸腿脚掌竖立脚跟着落，前脚掌支于辅助物体上，

8、非拉伸腿自然落地保持身体平衡，手可以扶住墙面。被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。站姿骼胫束拉伸。站姿骼胫束拉伸：若周围有墙壁，可手扶墙做支撑，然后拉伸腿置于另一腿的后方，呈交叉状。拉伸腿的臀部朝外侧顶出，另一只腿作支撑，此时双脚必须贴紧地板。保持15秒以上，交换。在每次跑完示静态拉伸时增加这个动作，能有助缓解骼胫束综合症（跑时膝盖外侧疼痛，简称ITBS）o跑完步后进行以上简单的拉伸运动或是轻松地