高中体育短跑力量训练研究

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1、高中体育短跑力量训练研究【摘要】短跑是高中体育的典型训练项目。短跑以“速度”和“力量”为核心，能够全面发展和提高身体能力。如何强化短跑中的力量训练是当前提高短跑速度的关键。本文作者从事高中体育教学与研究工作多年，在探讨了速度与力量的关系的同时还提出了科学有效的力量训练方法。【关键词】短跑速度力量【中图分类号】G633.96【文献标识码】A【文章编号】1674-4772(2014)04-001-01众所周知，短跑是最古老的田径运动项目。短跑速度的快慢与力量冇着紧密的联系。在高中体育短跑训练中，教师应以学生的身体发育为基础,运用

2、科学有效的方法提高学生的短跑力量。一、速度与力量之间的关系在短跑运动中，要想提高速度就必须达到身体协调。影响速度快慢的直接因为就是力量。一是要增加腿部力量，要加快频率、提高步长需要具备足够的腿步力量。二是要增加上肢力量。在短跑过程中，双臂摆的快慢会对加速跑及途中跑产生较大影响。三是躯干力量。这个作用力主要来口于上部身体重力与下肢传递的地面反作用力，通过加强腰腹力量的训练，能维持身体的平衡感，减少晃动。二、提高短跑力量训练的方法要想提高力量训练水平，短时间内达到训练效果。教师应指导运动员在运动时以最短的时间发挥出尽可能高的肌肉

3、力量的能力。也就是说，在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。力量水平取决于肌肉的收缩速度和最大力量。1.发展起动力量。运动实践证明，最大力量水平是起动力量的基本因素。许多力量型运动员，如投掷、举重运动员，尽管其体重大大超过了100公斤，也很少从事过专门的短跑训练，但他们的起动速度都非常出色。发展起动力量的负荷特征是釆用30〜50%的负荷强度，进行3〜6组，每组5〜10次，每组间歇1分钟至3分钟。发展起动力量的练习方法多种多样：（1）利用地形地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。（2）利用器械、仪器做各种跑的

4、练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、计时短跑、负轻杠铃短跑等。（3）利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。（4）在静止状态下克服外在负荷的突发起动用力，如实心球前后抛、杠铃的翻、抓、挺等。另外，发展弹跳反应力量的练习也都是发展起动力量的良好手段。2.发展爆发力量。以最短的时间（在150毫秒内），以最大的加速度克服一定阻力的能力，称为爆发力量。它对于多数的速度力量型项目（如跳远的起跳动作）是一个决定性因素。爆发力量也同样依赖于最人力量水平。所以任何发展最大力量的方法也适应于发展爆发力

5、量练习。但发展爆发力量练习的负荷特征是：负荷强度一般采用70〜90%,练习组数3~6组,每组做5〜6次，每组间歇3分钟。前苏联运动员安排18周发展爆发力量,收到良好效果：前6丿制从事跳跃练习，中间6周进行大重量的快速杠铃练习，后6周做跳深练习。1.发展反应力量。当人体运动时，肌肉链牵制着人体运动的速度，引起牵张反应。这种反射性运动，能使运动着的人体获得很高的加速度，产生朝相反的方向运动的能力。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长；在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩。这种形式通过各种动作表现出来，一种是以跳跃为主的弹跳反应力量,一种

6、是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力量。上述两种形式的差别在于不同的刺激关系。以跳深为典型的反应形式中，肌肉拉长是因刺激向下运动的身体受重力作用被迫进行的。人们习惯称之为超等长练习。相反，以击打为典型的反应形式中，肌肉拉长是因对抗肌肉用力引起的，这种被拉长并不是积极的，因此，拉长一一收缩周期比跳深慢得多。发展弹跳反应力量的方法很多，比较有效的方法有：（1）跳深：下落高度70〜110厘米。若采用较低高度，有利于发展最大速度；若采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量高跳。这种练习1周可安排2次，每次4组，每组

7、8~12次，组间间歇2分钟。疲劳时不宜做此练习。（2）各种跳跃练习：跨步跳、多级跳、负重连续跳、跳台阶、跳上跳下等。优秀运动员往往把短跳练习结合用以提高反应力。美国篮球队员喜欢运用下面练习方法发展弹跳反应力。（3）手持哑铃蹲跳起：负重杠铃蹲跳起；负重杠铃快速分腿跳等。1.发展击打反应力量。许多竞技运动项目都有击打、鞭打、出手、踢踹等动作。特别是对抗肌的力量能力是这些运动项目训练的重要任务。优秀运动员中发展击打反应力的练习有：(1)发展对抗肌的退让性练习。用超过本人最大负荷量的10〜50%卧推，要求加助力推起；加保护慢放下。用

8、上述的负荷强度和方法进行深蹲，两手持哑铃做仰卧直臂下压。要求直臂下压时快，直臂后摆时慢。(2)发展对抗肌和击打速度的模仿性练习。利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、石块、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢和踹等动作，注意完成动作的幅度。完成动作前的拉长动作以及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张，开始位置(