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1、短跑训练计划(一个月)一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳等某月一号下午:一:.准备活动:慢跑三圈,二:做跑的专门性练习:1:小步跑后接加速跑(距离20米,做三次)2:高抬腿后接加速跑(距离20米,做三次)3:折叠跑(距离20米,做三次)4:车轮跑(距离20米,做三次)三:基本部分1负重:(1):最大负荷量70－80％,负重半蹲(做6组,每组5到7个每组间歇一分钟,每组做完后接20米加速跑
2、)(2)负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离20－40米，完成5－7组。（3）60米跑（站立式起跑，10组，全力冲刺）四:结束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.三号下午:一:.准备活动:慢跑三圈,二:做跑的专门性练习:三:基本部分:1:跳绳：50次一组×10组,每组间歇一分钟2：60米跨步跳，5组3:150米大步副高重心跑(8组,每次间歇两分钟)四:结束部分:做慢跑放松,3圈五号下午:一:.准备活动:慢跑三圈,二:做跑的专门性练习:三:基本部分:1.负重提踵练习:负重30公斤杠铃做提踵(10个一组,做5组,每组间歇一分钟2
3、:60米跨步跳,做10组四:结束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.八号下午：一:.准备活动:慢跑三圈,二：基本部分：跳阶梯1:单脚跳台阶：要求：从下向上单脚跳30个台阶。要求每一跳只上一个台阶，上去后走下来换另一只脚，每只脚5趟。2：双脚快速跑阶梯要求：每步一个台阶，双脚交换频率要快跑10个。（30阶台阶）3：双腿跳台阶：要求：以最大能力向上跳多个的台阶。跳3组，每组5趟，每组间歇2分钟三:结束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.十号下午：一:.准备活动:慢跑三圈,二:做跑的专门性练习三:基本部分：:1负重:(1):最大负荷量70
4、－80％,负重半蹲(做6组,每组5到7个每组间歇一分钟,每组做完后接20米加速跑)(2)负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离20－40米，完成5－7组。（3）负重高抬腿跑。最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－60次，20秒以内完成四:结束部分:做慢跑放松,3圈十二号下午：一:.准备活动:慢跑三圈,二:做跑的专门性练习三基本部分：1：短距离跳跃：30米蛙跳，3组2：跨步跳60米，5组3：60米跑（站立式起跑，10组，全力冲刺）四:结束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.十五号下午：一:.准备活动:慢跑三圈,二:做
5、跑的专门性练习三基本部分：1：跳跃：跑与跳结合（50米跨跳+50米跑，8组）2：跳绳：3组，每组100个，每组间歇一分钟。四:结束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.十七号下午：一:.准备活动:慢跑三圈,二:做跑的专门性练习:三:基本部分:1:跳绳：50次一组×10组,每组间歇一分钟2：最大负荷量70－80％,负重半蹲(做6组,每组5到7个每组间歇一分钟,每组做完后接20米加速跑)3:150米大步副高重心跑(8组,每次间歇两分钟
6、)四:结束部分:做慢跑放松,3圈十九号下午：一:.准备活动:慢跑三圈,二：基本部分：跳阶梯1:单脚跳
7、台阶：要求：从下向上单脚跳30个台阶。要求每一跳只上一个台阶，上去后走下来换另一只脚，每只脚5趟。2：双脚快速跑阶梯要求：每步一个台阶，双脚交换频率要快跑10个。（30阶台阶）3：双腿跳台阶：要求：以最大能力向上跳多个的台阶。跳3组，每组5趟，每组间歇2分钟三:结束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.二十二号下午：一:.准备活动:慢跑三圈,二:做跑的专门性练习三基本部分：1：短距离跳跃：30米蛙跳，3组2：跨步跳60米，5组3：60米跑（站立式起跑，10组，全力冲刺）四：结束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉二十四号下午.：1负重:
8、(1):最大负荷量70－80％,负重半蹲(做6组,每组5到7个每组间歇一分钟,每组做完后接20米加速跑)(2)负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离20－40米，完成5－7组。（3）60米跑（站立式起跑，5组，全力冲刺）（4）100米计时跑，蹲踞式起跑，2组，要求全力冲刺四：结束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉二十六号下午：一:.准备活动:慢跑三圈,二:做跑的专门性练习三基本部分：1：短距离跳跃：30米蛙跳，3组2：跨步跳60米，5组3：30米跑（蹲踞式起跑，5组，全力冲刺）4：100米跑，计时，3组四:结束部分:做慢跑放松
9、,3圈二十九号下午：一:.准备活动:慢跑三圈,二:做跑的专门性练习:三:基本部分:1:跳绳：50次一组×10组,每组间歇一分钟2：60米跨步跳，5组3:100米计时跑，4组四:结束部分:做慢跑放松,3圈短跑力量训练计划班级：10级体教6班姓名：朱卫军学号：201041210630
