中长跑运动员身体素质训练探析

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1、中长跑运动员身体素质训练探析中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高'‘速度”持续跑的专项速度耐力•这一特征要求运动员必须具备良好的有氧代谢能力、有氧无氧混合代谢能力以及无氧代谢及相应的机能能力和身体素质.科学研究证明，人体的身体素质具有鲜明的遗传特征•所以人与人的身体素质具有明显的差别，而且身体素质的发展潜力区别则更大。一、中长跑的耐力素质训练耐力素质是中长跑运动员最基本的素质，它可分为：有氧代谢耐力（一般耐力），有氧无氧混合耐力和无氧代谢耐力•在运动员的训练过程中，三种不同代谢供能的耐力，是互为基础、相互依存

2、、相互促进不可分割的整体•研究指出：''有氧代谢是混合代谢和无氧代谢供能的基础.逐步改善和提高混合代谢和无氧代谢的供能能力，既能促进有氧代谢供能能力的改善，又能有效地促进专项运动能力的提高•”所以，不同的专项特征和个人特点，在不同的训练年度、不同的训练时期，三种不同的代谢供能的素质耐力必须严格控制不同的训练比重，才能达到提高成绩的目的。（一）发展运动员有氧代谢供能耐力有氧代谢供能耐力又称一般耐力，在中长跑项目上占有重要的地位•一般耐力是中长跑运动员改善和提高速度耐力的基础素质.所以运动员的一般耐力水平将直接影响耐力水

3、平和运动成绩水平•一般耐力的发展将有效地改善心肺系统功能和肌肉代谢能力，提高氧的利用率和支撑器官的能力，其中对最大通氧量的增加、对最大吸氧量、每博输出量和氧的利用率的提高、二氧化碳排出量和支撑器官能力的改善效果最为明显.发展有氧代谢供能的耐力，一般都是严格控制在无氧阈值速度的条件下，长时间跑、长时间游泳、长时间的骑自行车等，跑的方式可以用匀速跑也可采用变速跑，心率以每分钟150〜160次为宜，其速度以人体吸进和氧气与机体代谢所需要的氧气基本相等为最佳。（二）发展运动员的有氧、无氧混合代谢供能的耐力有氧、无氧混合代谢供

4、能的耐力，实际是运动员的专项持续能力，就是专项速度耐力•专项耐力训练中身体代谢供能的方式，也因专项的不同而有差别.中长跑的项目特点是运动员有良好的耐乳酸能力•提高有氧代谢、无氧代谢及混合代谢的能力是专项耐力训练能否取得最佳效果的关键，因此，训练中应因人而异，控制好有氧、无氧及混合代谢供能的比例、跑的速度距离以及间歇方法，专项的距离越短，无氧代谢与混合代谢训练比重越大•发展专项耐力一般常采用间歇法跑、变速跑、重复跑、略高于或低于专项距离的计时跑、检查跑、测验跑等•专项耐力训练在全年训练中可根据任务的不同应有计划、有目的

5、地安排和强化。二、发展中长跑运动员的速度素质训练中长跑运动员的速度水平，是影响运动员速度耐力水平的决定因素之一.因此，努力提高运动员的速度水平也是训练的主要内容之一•训练实践证明，单一追求最大速度的速度训练（同短跑运动员一样的速度训练），即使获得了最大速度的提高，其速度转化为速度耐力的比率也是很小的•所以,中长跑项目速度训练就出现了项目特征所需要的特殊的速度训练方法.中长跑项目运动员既需要磷酸能速度（CP）,又需要乳酸能速度（糖酵解）•这两种速度的同时改善才能促进运动员速度耐力水平的提高.中长跑项目运动员的速度训练，

6、必须是在多运动因素协调发展的条件下同步进行的速度训练•所以，运动员发展速度贯穿在运动员力量、耐力、协调、柔韧各项身体素质训练之中•例如，发展磷酸能速度，逐步加快动作频率的速度力量练习，逐步增加肌肉快速收缩转换和神经系统快速冲动交替等练习•在发展耐力速度的同时则要求在逐步加快动作频率的条件下训练.在改善专项运动能力的其它各运动因素功能的训练中，同样要求练习动作频率的逐步加快，也就是要逐步提高专项所需要的各项运动因素的快节奏条件下，实现整体运动速度的提高•发展中长跑运动员的速度训练可采用准备活动热身后，大量的组合速度素质

7、练习及跑的速度训练；速度耐力训练后，待运动员机体乳酸尚未完全恢复时，进行短距离跑的速度练习.耐力和速度耐力跑的训练后，紧接着做速度力量和速度力量耐力的组合练习等。三、发展中长跑的力量素质训练训练学理论把运动员的力量分为最大力量、速度力量和力量耐力三种性质的力量.中长跑项目的力量训练不是追求最大力量，这已为教练员们所共识.中长跑专项所需要的是速度、力量、耐力的逐步增长，并与专项能力训练和身体素质训练科学地溶为一体,保证运动员的步长、步频和动作节奏的稳定性,促进专项速度耐力的提高。发展力量耐力的方法主要是通过增加肌肉中毛

8、细血管的数量和肌红蛋白的含量，改进输氧功能，提高糖酵解的能力和增大运动员承受最大氧债的能力•力量耐力虽然与速度项目和力量项目有一定的关联，但主要与耐力项目有关系，在训练实践中，多采用克服体重和负重体重来完成.中长跑运动员进行的快速的长时间的力量耐力训练，既有利于心血管系统、代谢系统功能的改善，又利于专项运动能力的提高。发展中长跑运动员力量耐力的