浅谈足球专选课素质训练的方法

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1、浅谈足球专选课素质训练的方法浅谈足球专选课素质训练的方法中图分类号:G843文献标识：A文章编号:1009-9328（2013）04-000-01摘要根据足球运动特点与学生体能状况，制定出一套素质训练的方法。其内容包括速度、力量、耐力、弹跳力、灵敏度和柔韧性等方面，在多次教学、训练和比赛中的应用实践中，证明此法可行。关键词足球索质训练足球运动是目前世界上开展的最为广泛，影响最大的体育运动项EI之一。在我校，足球运动一直是一个传统的体育项目，拥有众多的爱好者和球迷。为进一步了解学生身体素质水平，便于日后

2、的素质训练，我们做了一系列的体能测验，结果如表1。以上体能测验的结果实在是有些令人担忧。这种身体素质水平的专选生即使在通常的训练中也会产生头晕，抽筋，想呕吐等现象，而且练习后恢复时间较长，为使我院专选生能适应足球运动的特点，快速准确的完成一系列技术动作，在凶猛的对抗中提高自我保护的能力,针对其目前身体索质状况制定了一套素质练习的方法，这些方法主耍从速、耐力、力量、弹跳、灵敏度及柔韧性六个方而展开。一、速度练习速度练习一般放在课的基本部分。在神经系统兴奋和体力较好的情况下，训练屮途可结合运球进行，这种练

3、习的技术动作难度不宜过大,以突出速度为主。主耍方法：（1）站立式全速跑，30mX6组。（2）卧倒起身全速跑,30mX6组。（3）滚翻起身踢定位球后全速跑,20mX6组。（4）800m直道加速弯道减速变速跑，1组。二、力量练习力量练习一般强度较大，因而练习前要做好准备活动，练习时要按身体部位顺序进行，每次的量不宜过重，时间及重复次数不宜过多，以一周保持两次为宜，另外在力量练习结束耍做好放松运动。主耍方法:1・上肢。（1）俯卧撑，15次X7组，间隔30秒。（2）引体向上，10次X5组，间隔30秒。2•腰腹

4、力。（1）单杠悬垂前后摆，30秒/次X5组，间隔5秒。（2）跑实心球，10次X3。（3）肩负杠铃前屈，体转，20次X5组，间隔30秒。3•下肢。（1）蛙跳，10mX5组，间隔30秒。（2）立定跳远,20mX2组，间隔15秒。（3）负重深蹲，20次X2组，间隔30秒。三、耐力练习耐力练习吋间较长，身体极易疲劳，乂因有些枯燥无味，因此,一般把它方在课的结束部分。耐力练习方法上应力求灵活多样，其强度应循序渐进的加大，并有侧重的发展速度耐力。与每周安排一次比平吋强度稍为大的练习。主要方法：（1）12分钟跑。（

5、2）定吋记圈跑，限1圈/▼20"。（3）3000米野外跑,限14分。（4）原地跳绳，1分X4次，间隔40秒。四、弹跳练习弹跳练习主要是提高人体的爆发力。它的练习方法对人的肌肉牵拉强度大。为减少练习中的损伤，练习前要做好准备活动，在进行逐一练习吋可结合急停，急转身等技术动作。主要方法：（1）原地跳起收腹佯攻，30秒X5组，间隔30秒。（2）单腿跳，10mX5组，间隔30秒。（3）沙坑双腿跳，30秒X5组，间隔30秒。（4）负重双，单腿跳，20次X5组，间隔30秒。五、灵敏性练习灵敏性练习主要是培养快速，

6、准确的完成技术动作，并能适应场上突然变化的情况，提高神经系统工作能力，达到完成动作目得的练习。主要方法：（1）快速后退转身跑，30mX5组，间隔15秒。（2）绕杆快速跑，10mX5组，间隔15秒。（3）滚翻起身顶球，10次。六、柔韧性练习柔韧性练习对于队员学握难度大和复杂的动作，提高基木技术水平有辅助作用，同吋。它也是减少运动损伤的条件之一。应予以注意的事，进行这种练习前要有节奏的由慢到快的做好准备活动。主要方法：(1)颈部前屈，侧屈，后屈及绕环，3分/次。(2)腰部绕环，30秒。(3)体前后屈，侧屈

7、和摆动，3分/次。(4)两臂前后绕环，腾空摆腿，8次/分。以上是我们对身体素质练习提出的一些措施。在练习时间上应如何安排呢？经过几年的教学实践总结得出效果较好的方法是：速度,柔韧，灵敏性的练习放于课的准备部分：力量，耐力放于课的结束部分：弹跳练习穿插于课中进行。另外，我校地处于热带，气候较为炎热，可相对的缩短或延长一些项目的应用吋间，以提高练习效果。例如，准备活动的时间可和对缩短，速度，柔韧，灵敏性的练习时间可稍为延长；力量，耐力练习在运动量方面可加大些；当然，恢复，放松的时间也相对于正常情况长。以上

8、方法多次运用于教学，训练及比赛中，取得了一定的效果。实践证明，此法可行。参考文献：[1]曲宗福•课余体育新视野[M]•人民体育出版社.2006.[2]袁作生•现代田径运动科学训练法[M]・人民体育出版社.2000.