浅谈健美操的柔韧性

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1、浅谈健美操的柔韧性健美操从20世纪80年代初兴起到90年代后期蓬勃发展，经历了二十多个春秋。随着国内外比赛的增多，比赛规则的不断完善，健美操正逐步走向成熟。对健美操运动员来说，素质要求也越来越高，包括力量、力度、耐力、协调性、柔韧性和表现力等，其中柔韧性是非常重要的方面。一、柔韧性在健美操训练屮的重要性1•避免受伤健美操力量训练能增加关节周围肌肉的力量，使肌肉和韧带增厚，增强关节的稳定性，提高对关节的保护作用，但却会减少关节的活动幅度。在力量训练的同时坚强柔韧性练习，能扩大关节的活动范I韦I。关节活动范围的增加，一方面为进一步增加肌肉块创造了条

2、件，同时也为改进、创新造型动作准备了条件，不必担心会损伤肌肉。2•动作优美，延缓衰老良好的柔韧素质能够增加动作的幅度，使动作舒展优美和完善，是高质量完成动作的基本保证。衡量动作是否优美主要是看动作的高度、开度、造型是否优美，其本身就体现了柔韧性水平。柔韧性不好，在做大幅度动作、应付突发情况时，很容易发生肌肉损伤。在柔韧性训练时，肌肉的拉伸会像按摩一样降低肌肉的紧张度，使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉的痉挛，增加肌肉的协调性，提高运动能力。3.获取优异的运动成绩运动员耍想获得优井的比赛成绩，不仅在整套比赛动作编排上耍有高度的艺术性，而且根据国际体操

3、联合会健美操竞赛规则（1997—2000）规定，至少要完成每类难度动作各1个，难度分将是12个最高难度动作的总分。二、如何发展健美操的柔韧性1・做好准备活动初练健美操的人在训练中容易发生伤害事故，除了动作不正确和缺乏自我保护意识外，没冇正确而充分的做好准备活动也是一个重要的原因。正确而充分的准备活动能加快机体的新陈代谢活动，使体温升高，肌肉的粘滞性下降，伸缩速度加快，肌肉力量增加使载氧红血球释放初更多的氧供应机体，使神经和肌肉的兴奋性提高，增加肌肉的血液供应，增强肌肉和韧带的伸展性，从而减少伤害事故的发生。2.几种冇效的练习手段和方法（1）发展

4、上肢柔韧性练习的方法：各种徒手体操中的活动肩、肘、腕关节的动作；双手握住肋木直臂压肩；双手下后握住肋木向前探肩；双手上后握住肋木向前探肩；与同伴互相俯身压肩。（2）发展下肢柔韧性的练习方法：正压腿、后压腿、侧压腿，双杠仰卧起坐。（3）发展躯干柔韧性的练习方法：体侧屈运动，体侧转运动，体后屈，手握肋木体后屈。2.发展柔韧素质的注意事项（1）柔韧练习要注重力量强度和速度。在柔韧练习中药加强肌肉收缩力量练习，一般在做完拉伸练习后，一定要做各方向摆动练习，这样可以加大肌肉伸长的长度使动作更有幅度，在做摆动练习时，不仅要求幅度,还要强调肌肉收缩摆动的速度

5、，这样肌肉收缩才更加具冇爆发力。运动员在柔韧练习时耍注意适宜的运动强度，如采用负重进行柔韧训练时，负重量不能超过拉长肌肉力量所能达到的50%。(2)在柔韧练习中要加强控制能力的练习。在柔韧练习中，要注意使用近端肌肉练习方法。如在对退步进行柔韧练习时，一般拉伸练习做完后进行踢腿的摆动练习，在摆动练习做完后，一定要做控制练习。也就是利用大腿近端肌肉收缩法，把推控制在45度的夹角空中静止不动10-30秒以上，经过这样练习Z后，腿部不仅弹性好而且控制力强，做动作时就能表现出动作的空间感。(3)柔韧练习要与放松活动相结合。在柔韧练习中，注意练习间歇时间，

6、保证运动员在完全恢复条件下去完成下一组练习。在组与组柔韧练习间歇中，主动安排一些肌肉和关节的放松练习和局部的按摩练习，促进局部的血液循环，加强新陈代谢，这样肌肉可得到充分的休息，为下次练习加大关节活动幅度提供条件，使肌肉收到更好的效果。三、发展身体柔韧性与肌肉力量的关系孤立考虑的话，二者没冇什么联系，因为限制柔韧性的因素主要是结缔组织的抗拉能力。决定肌肉力量大小的因素主要是参加收缩的肌肉纤维的数量。全面考虑的话，它们Z间又是相互联系的，每块肌肉除了肌肉细胞外，还有结缔组织，如肌束膜、肌外膜等。专家指出，有规律的负重练习，能使肌肉内部的结缔组织，

7、肌腱变得厚而结实，使关节囊和韧带的细胞增殖，从而增加它们的抗拉能力。柔韧素质的发展应与力量素质发展相适应。柔韧的发展影应是在肌力增长下发展的，而肌力的增长快不能因体积的增长而影响关节活动幅度。力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧练习能发展肌肉的伸展能力，因此力量结合柔韧的练习提高肌肉质量最为有效，既能达到力量和柔韧的同时增长，又能保证关节灵活性的稳固。据此,目前国外的一些教练员提出了全幅度训练方法，即在进行负重训练时,必须是相关关节做到全活动范围的训练，以防止韧带，肌腱以及肌肉结缔组织的痉挛变形，目的也是为了防止软组织挛缩，影响柔韧性。四、小结一

8、个健美操运动员要达到高水平程度，只有经过长期的科学训练，抓好以柔韧练习为主的基本功训练才能实现。健美操运动员的选材可考虑从儿童，少年中选择，这样有利于