篮球半学期训练计划

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1、篮球半学期训练计划　　　　篮球是很多人都喜欢的一项运动但是在打球的过程中要注意安全磕碰擦伤是免不了的但是我们还是需要练习自己的一些能力　　　　一、投篮训练每天30个俯卧撑分3组一组10个因为投篮如果想要投的准投篮的力度必须要大训练好了去投3分线20到30球　　　　二、盖帽训练你让你的小伙伴投篮你在全面前提是你的伙伴投篮的高度必须很低让你可以盖到一天盖10球　　　　三、突破训练如果你是右撇子你就练左手运球因为你到时候要变向突破嘛练好了你就运着球左右跑在来个上篮每天做3组一组10个　　　　四、防守训练你在篮球场练习后退和横着走路每天半小时

2、也可以找小伙伴陪你训练　　　　五、速度训练每天绕着篮球场跑10圈　　　　六、传球训练让你的小伙伴用不同的传球技巧和你训练比如胯下传球之类的增加默契　　　　一、基本技术学习：运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术　　　　二、基础训练内容：　　　　1、身体训练　　　　2、球性练习　　　　3、脚步移动　　　　4、接传球技术　　　　5、运球技术　　　　6、投篮技术　　　　7、突破技术　　　　8、防守技术　　　　9、抢断技术　　　　10、战术演练　　　　11、辅助体能　　　　三、具体训练内容：　　　　1、身体训练　　　　1）力量练习　　　　①

3、适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习　　　　②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）　　　　③服自身重量的力量练习（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等）　　　　2）速度耐力练习　　　　①长跑（20~30分钟心率控制在150~180次/分）　　　　②中长距离的中速跑、变速跑（800m、1500m、3000m）　　　　③越野跑　　　　④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习（心率控制在180~220次/分）　　　　3）弹跳练习　　　　①各种负重跳跃练习　　　　②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳

4、下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习　　　　4）速度练习　　　　①短距离的全速跑及间歇跑（30~100m）　　　　②各种跑的基本练习　　　　5）柔韧练习　　　　柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习肌肉伸展练习　　　　2、球性练习　　　　A．分腿交接球绕8字　　　　B．分腿拍球绕8字　　　　C．背后左右手交换拍球　　　　D．跪地穿胯拍球　　　　E．跪地交替手拍球穿胯　　　　F．举双臂下拉球　　　　G．抛球击掌接球　　　　H．击掌接背滚球　　　　I．身前后抛接球　　　　J．抬腿绕8字　　　　3、脚步移动　　　　（1）

5、交叉步：左右脚前后交叉用于攻击接应或是防守之用　　　　(2)滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动是防守　　　　步伐基础训练　　　　（3）前进后退步伐：向前快速冲刺在中场时改变步伐向后退前进注意要求球员必须提起后脚根避免向后摔倒　　　　（4）前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守必须趋前举手3趟之后由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守再沿三分线下端线　　　　（5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作　　　　（6）摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作　　　　（7）后转身步伐：以「之」字

6、型前进作转身伸手要球接应动作　　　　（8）切断步伐：两人一组一人切入、一人做出「撞墙」接触防守　　　　这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应　　　　4、传接球及持球训练　　　　（1）面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球　　　　（2）跨下8字型绕球：分成两排由跨下到腰部、头部绕球　　　　（3）大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应　　　　（4）四角传球：分成四组作四角移动传接球　　　　（5）四方位传球：以四角方式做四方位传球　　　　（6）面对面传接球：以各式传球为主　　　　（7）行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进

7、间传球　　　　（8）对墙传球：以高度120公分对墙传接球　　　　（9）打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场　　　　（10）五点切传：训练球员切传战术　　　　（11）中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应　　　　（12）半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻　　　　5、运球训练　　　　（1）.全场障碍物运球　　　　（2）.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球　　　　（3）.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人　　　　（4）.全场8字型运球　　　　（5）.左右手晃球　　　　（6）.跨下原地运球　

8、　　　（7）.全场直线34拍运球上篮　　　　6、投篮训练　　　　（1）、定点投篮　　　　(2）两组对角线接应投篮　　　　(3)移动投篮　　　　(4）底线切入勾射　　　　(5）后旋转投篮　　　　(6）三角底线擦板投篮