中国膳食营养指南

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1、膳食与健康肖谦重庆医科大学附属第一医院老年科中国古代经典论述要义黄帝内经：素问篇“药毒攻邪,五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气。”中国居民膳食指南《中国营养学会2007》中华人民共和国卫生部一、食物多样谷类为主粗细搭配谷类是全球最有效的碳水化物来源,其种类多而有不同的特性,这类食物含蛋白质,维生素以及膳食纤维。更应注意的是,人体需要的必需营养素达四十种以上,只有从多类食物的摄入才能达到需求均衡,任何一种必需营养素的缺乏都引起疾病。人体必需的营养素蛋白质;必需氨基酸9脂类;亚油酸n-6、亚麻酸n-32宏量矿物质;钾、钠、钙、镁、氯、磷6微量元素;碘、锌、钴、

2、铁、铜、铬、硒及钼8维生素;脂溶性：维生素A,D,E,K4水溶性：维生素B1,2,6,12,尼克酸,叶酸,泛酸,生物素,胆碱及维生素C10水,及碳水化物-萄萄糖241二、多吃蔬菜、水果和薯类这类食物品种繁多,又使食物具有多样性,含有多种水溶性维生素,也含多种矿物质,这类食物也含人体不可少的膳食纤维,以及数以百计的抗氧化物,被认为人体预防疾病所需。WHO的报告2002年度报告中指出：由于水果和蔬菜的摄入量低，每年会导致270万人死亡，其中;(1).31%为缺血性心脏病(2).11%为中风(3).12%为各种癌症美国癌症研究所认为：每日进食五份水果蔬菜可降低癌症风险20%三、每天吃奶类、豆

3、类及其制品奶类含多种营养物质,是人类最佳的钙质耒源,在生长发肓期,妇女的生育期及绝经期尤应重视,老龄人也如此豆类是我们祖先一直视为优良食物,含丰富而又良好的蛋白质和油脂在有条件的情况下,应该每天都饮用奶类,也注意食用大豆及其制品四、常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋、及瘦肉是优质的蛋白质来源,也是脂溶性维生素以及铁质等矿物质来源,应该重视,也应适当,肉类的增加同时增加动物脂类,所以要适量,在一定意义上说,鱼、禽肉安全性大些。五、食不过量，天天运动，保持健康体重对于成人,饮食量和体力活动量是影响体重的两个相对又相配合的主要因素,超重和肥胖不利于健康,而且是常见病的危险因素国际上公认的成人

4、体重,是以体重指数作参照,即以公斤计的体重除以身高(米)的平方数,其计算结果在18.5-24.9为适宜。BodyMassIndex（BMI）:KG体重BMI==18.5~24.9M2身高米的平方例;1.75x1.75=3.06,72kg72除以3.06=23.5亚洲学者的建议为:18.5-23.9体重指数改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。膳食不宜太油腻,太咸,包括不宜过多的烟熏及动物油的食物每日成年人的食盐以六克为宜,少吃咸菜,味精等含钠的食品,食钠过多有易患高血压病的

5、危险性。吃清淡食物是传统养生的古训。六、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食七、三餐分配要合理，零食要适当食物金字塔谷类食物位居底层，250g～400g。蔬菜和水果居第二层，300g～500g和200g～400g。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，125g～225g（鱼虾类50g～100g，畜、禽肉50g～75g，蛋类25g～50g）。奶类和豆类食物合居第四层，相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g～50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。八、每天足量饮水，合理选择饮料在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水12

6、00mL（约6杯）在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水酒类只含热量,不含其他营养素,多饮会导致营养缺乏,也会损害肝脏,增加高血压及中风的危险性,忌酒,如饮可少量饮低度酒。成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g九、如饮酒应限量选择食物要选新鲜,色味均好的原料要选卫部门认可的食物,注意食品标签要注意假伪商品,非法制造,非法加工的食品。进食环境与食具要卫生,外出饮食要更加注意卫生。十、吃新鲜卫生的食物合理膳食“一、二、三、四、五”“红、黄、绿、白、黑”“一”每日1袋牛奶或1袋

7、酸奶，以补充钙摄入量不足。“二”每日250-350克碳水化合物，以控制体重.“三”每日3份高蛋白（每份指瘦肉50克或鸡蛋一个或豆腐100克或鸡鸭100克或鱼虾100克）“四”四句话：‘有粗有细’、‘不甜不咸’‘三四五顿’、‘七八分饱’。“五”每日500克新鲜蔬菜和水果。“红”每日1-2个西红柿。“黄”黄色蔬菜和水果。“绿”绿茶及深色蔬菜。“白”燕麦粉或燕麦片每日50克。“黑”黑木耳每日5-10克。隐藏的饥饿蛋白质、脂肪及糖类的不足、人体就有饥饿