轻松蔬食乐快活

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1、輕鬆．蔬食．樂快活張翡珊編著寫於：2011/06/04素食？還是蔬食？何謂素食？強調美味。口味重、較油膩。一般仿葷食的食材，採用加工品較多。一般以傳統過度烹調方式。何謂蔬食？強調清淡原味。採用新鮮天然食材。不過度烹調方式。不添加過度調味料。介於素食與生機飲食中間的料理方式。常用食材的區分？素食常用的料理食材加工品常見的素料食材。如：素火腿、素雞、素魚、素丸子、三層肉等。農藥問題盡量買帶土的菜不要放冰箱，通風揮發放半天用紙袋認識蔬食食材粗食食材都沒有被精緻及加工過的食物。如：五穀雜糧蔬食常用的料理食材一般採用的食材是天然當季當地蔬食常用的料理食材五穀雜糧：稻、黍、稷、麥

2、、菽。堅果類：核桃、腰果、松子等。根莖類：南瓜、地瓜、山藥等。(澱粉質)根莖類：紅、白蘿蔔，牛蒡等。(蔬菜類)海澡類：海帶、寒天、珊瑚草等。菇類：秀珍菇、杏鮑菇、新鮮香菇等。蔬食常用的料理食材蕈類：黑木耳、白木耳、黃耳等。瓜類：冬瓜、苦瓜、大黃瓜等。蔬菜：葉菜類、豆夾類等。水果：鳳梨、蘋果、番茄等。芽菜類：綠豆芽、黃豆芽、目宿芽等。其他：豆類自製品、蒟蒻。為何是蔬食調理？調整不合理的烹調方式是一種健康飲食,不追求美味。如何認識調理方式？素食調理方式一般以傳統過度烹調方式。如大火快炒、炸等。做法較複雜。蔬食調理方式蒸可保留原味，讓營養不流失。蔬食調理方式燙用大鍋水，待水

3、滾後再加鹽，保持「水滾」的狀態下，加入少量葉菜，變色後即可撈起。燙青菜燙綠花椰蔬食調理方式水炒用水代替油，冷油冷鍋放入薑略炒，薑出味加水，調味入菜至熟即可。蔬食調理方式小火煎用平底鍋，用小火少油，將食材慢慢煎熟。蔬食調理方式滷冷油冷鍋加入薑、八角，出味後加水、糖、醬油，待溶入食材略滾後，中火煮約10分鐘關火，用泡的方式入味。(註：水要略多一點)認識料理的差異？根莖類調理方式素食：炸蔬食：蒸，切塊直接烹煮飯類的變化素食：白飯、五穀飯蔬食：認識五穀雜糧與食材的變化堅果類的烹調方式素食：炸蔬食：加鹽、小火慢炒或低溫烘培、蔬菜類的烹調方式素食：熱鍋、熱油大火快炒蔬食：冷油冷鍋

4、中火炒或水炒認識蔬食飲食方式？慢食放鬆心情生活步調，慢慢飲食輕食不食過多精緻食品，不過度烹調，不暴飲暴食，不讓身體有過多的負擔。何謂食品？經過加工，如小麥研磨後，加工成麵粉。何謂食物？天然食材。未經過加工。採用天然食物調配三餐早餐吃得好乾食：麵包、吐司、饅頭、包子等。粥品：用五穀雜糧調配煮粥品。鹹味：紫菜醬、香煎豆包等。葉菜：綠色蔬菜1-2種，水果1種。堅果、乾果：綜合一大匙與粥品一起食用。午餐吃得飽主食：五穀雜糧自由調配。根莖類：要有澱粉才有飽足感。主菜：綠色蔬菜2種，水果1種。副菜：菜色變化多，再與菇類調配。鹹味：豆類自製品、蒟蒻或是瓜類等。湯品：清淡為主。晚餐吃

5、得少主食：炒麵、水餃、鹹粥等。主菜：綠色蔬菜2種，水果1種。副菜：生菜。提倡健康蔬食飲食習慣，強調低鹽、低糖、低油、高纖維的新健康飲食觀念。學習如何呈現食物的天然原味，將蔬食調理的概念落實於每個家庭。常說：「不要背食譜。」煮飯做菜不難，料理的難度到底難在哪裡？難在了解食材的特性與適當的烹調方式。這兩者才是要學習關鍵與認知的重點所在。了解之後，其實就不需要食譜，還可以隨心所欲發揮，反而能有更多變化。由淺入深，用簡單料理法、極少調味料，保留食材原味，來呈現料理美感。做菜可以用很自在的心境自由發揮，而不是一成不變地學習。後語