男人锻炼方案

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1、35岁,对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向屮年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹彖，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始,就要有针对性地加强运动了。1：收腹举腿练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运勿。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些,力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再

2、做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。2：仰卧两头起练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体川间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做10-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使

3、动作做得完满。作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。3：负重踢腿练习方法：1.身体直立一腿支撐（体质较弱的可扶支撐物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。2.准备动作同方法1,但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸.具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂,负重的腿做屈伸运动,屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。要求：做前踢、侧踢腿时，

4、腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完Z后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。一、收腹抬腿双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。二、侧拉大腿尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样

5、的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。三、挺腰划手就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作z—。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。四、潜水式伏地挺身这是一种改良的伏地挺身，除了可以竝岀强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8—一10次。五、后滚拉腿双手向上伸直平

6、躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。