课余田径训练采用多种结合的策略

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1、课余田径训练采用多种结合的策暁【摘要】在课余田径训练屮，有计划地采用快与慢结合、长与短结合、跑与跳结合、重与轻结合、高与低结合、强与弱结合、对与错结合、动与静结合的方式方法，有利于调节负荷量，可有效提高训练效率和效果。【关键词】青少年学生田径训练方式方法面向青少年的课余田径训练，应根据学生运动员的不同年龄，來确定训练任务、手段和负荷量，并按照不同训练阶段的计划与目标，在日常训练中采用多种多样相结合的方式方法，调整运动员身体不同部位的训练强度及负荷量，不断提高训练效率和效果。一、快与慢结合快、慢结合在平时训

2、练屮运用比较多，最常见的为耐力项目屮直道快f弯道慢的变速跑练习，还有在快速跑练习的下坡跑练习中，加速跑40米接放松跑20米再接40米的加速跑练习、上坡跑40米加速跑接20米后蹬跑再接40米加速跑练习，这样可让运动员体会快速跑的放松能力、增强后蹬和第二加速的能力，有效提高短跑成绩。在日常的一些力量练习中,也要注意快、慢结合，冇些主动性的练习要快速进行、被动性的练习可缓慢些，如卧推、快挺、深蹲的练习，可采用上去快、下来慢的动作方法。二、长与短结合长、短结合，包括跑类与跳跃练习。例如，短跑练习中的60米、100

3、米、200米、300米、400米〜400米、300米、200米、100米、60米，中长跑练习中的1圈、2圈、3圈、4圈、3圈、2圈、1圈，都是呈正态分布的运动量，可以有效提高速度耐力，培养运动员的速度感。还如，30米、60米、100米的记时单脚跳，100米单脚跳的2步、3步、4步、5步等左右腿互换练习，60米、100米的跨步跳练习等，能增强运动员的脚部爆发力，提高协调能力。三、跑与跳结合跑、跳结合的练习，能提高运动员肌肉的耐受力，增强练习强度，能给肌肉更冇效的刺激,增强腿部力量尤其是爆发力,提高身体的协调

4、性。如，沙坑中的屈腿跳30〜40次接加速跑；间隔2米的10个跨栏架，屈腿跳3组后接加速跑练习；60米单脚跳或单脚交换跳练习后接加速跑；60米跨步跳接加速跑，30米连续性跳接加速跑，或50〜60厘米高的台阶交换腿跳接加速跑练习等。应注意的是，这样的练习强度较大，要根据运动员的接受能力来安排，每组练习后都要做些腿部的放松活动。四、重与轻结合重、轻结合的练习，主要运用在力量练习和技术动作学习的过程中。比如，10〜20公斤的快推、快挺练习，30〜50公斤的卧推练习，40〜70公斤的深蹲练习，以及不同重量的挺举、抓

5、举等练习，都能有效提高运动员的力量素质，并能让他们体会大肌肉群到小肌肉群的发力顺序。再如，在投掷类项目的训练中，我们往往会用大于或小于比赛重量的器械来练习，小重量练习是体验动作技术，掌握和熟练动作要领，而大重量是体会动作、同时发展力量素质。通过练习，能有效提高动作质量，顺利完成最后用力与超越器械的动作。五、高与低结合高、低结合的练习，是指利用台阶或斜坡等自然环境进行的练习。例如，利用台阶跑上、跑下、跨上、跑下，跳上、跑下，3回合为一组，每组间隔2〜5分钟；还如，利用斜坡跑上、跑下，跑上、走下等；再如，利用

6、自然坑跳下、跳上接立定跳远等练习。这样训练，可以提高运动员的积极性，有效增强跑、跳能力。六、强与弱的结合强、弱结合的练习很多，例如拉橡皮带的负重快速摆臂30次后，结合强度较小的徒手摆臂练习，可使运动员建立正确的动作概念，有效加强摆臂的力量。还如拖轮胎跑结合徙手跑的3对3接力练习，男生带女生的牵引跑练习，顺风跑、变速跑以及在一个较大强度练习后的徒手动作模仿、纠正动作练习等，都有利于运动员建立正确的动作概念，可以提高练习的效率与动作质量，同时对速度障碍的突破冇明显效果。七、对与错结合在训练中，有些教练往往不敢

7、让运动员尝试错误动作，其实不然，因为动作技术的形成往往需要一个模糊一一清楚一一模糊一一清楚的过程，训练中时不时地贯穿一些错误的动作演示，常常会收到意想不到的效果。如在铅球练习屮，教练可以有意识地做一个较为夸张的“屈豔”出手的演示动作，会使学生在大笑之余建立一个深刻的“错误”动作概念，由此更有利于掌握正确动作。教练演示一些错误动作，事实上是一种纠错方法，在训练中对、错结合是不可缺少的教学策略。八、动与静结合平时训练，运动员出现小伤小病是少不了的，很正常，教练员要尽量鼓励和要求他们坚持训练，不要间断，但在安排

8、训练时应注意“因伤而宜”的内容和方法。如手伤可布置一些腿部、腰腹部的练习；脚伤可布置一些上肢与腹背的练习；犬腿、髏部的肌肉及韧带拉伤，可进行原地纵跳摸高的练习(高度要适宜)，这有助于拉伤肌肉的康复；也可进行互助性的练习，如两人一组的抬腿压腿练习，这样可使一人腿部得到了有效的锻炼，另一人手臂力量也得到了锻炼，可谓各得其所。参考文献1田麦久•我国运动训练学理论体系的新发展[J]•北京体育大学学报，2003(2)2程中庆•让学生轻松