如何健康外食

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1、如何健康外食?富鑫菓菜有限公司主講者:楊訟芬營養師1何謂外食?1.非在家烹煮及食用2.國人外食比例已超過七成男性外食比例高於女性根據《遠見》2007年6月的調查23.天天在外用餐的比例更達到19.3%(1/5)何謂外食?~[外食]成為許多人主要的飲食方式~有人以超商維生，以超商的飯糰、便當及涼麵當成三餐?安全?健康3外食如何吃得安全又健康？1.吃的營養均衡2.吃的衛生3.健康外食綜合技巧4吃的營養均衡1.選擇調配簡單的食物*盡量選擇調配簡單的食物來吃*容易了解餐飲內容物份量與營養價值*在購買前務必睜大眼睛仔細看清楚5吃的營養均衡2.選擇清淡的食物

2、*少吃油炸食物，多選擇蒸、燉調理的餐飲*多吃新鮮蔬果及含高纖維飲食，避免太鹹及口味太重的食物，少喝含糖飲料可以避免長期食用後的副作用或致病性。6多吃蔬果有撇步*外食場所所供應的蔬菜水果稍嫌不足，容易造成飲食上的不均衡*上館子吃飯時更應該好好挑選一至二盤蔬菜，讓美食成為真正沒負擔的享受。7多吃蔬果有撇步自助餐1.炒類:青江菜、高麗菜、A菜、波菜、花椰菜、綠豆芽、四季豆、小黃瓜、木耳、茄子…等2.湯類:青菜豆腐湯、金針湯、白羅蔔湯、冬瓜湯3.燙類:燙各式青菜、涼筍8多吃蔬果有撇步小吃店麵店1.炒類:空心菜、高麗菜、A菜、地瓜葉2.滷類:滷白菜、魯筍乾…

3、等3.小菜類:涼拌海帶、小黃瓜、大頭菜、泡菜…等4.湯類:青菜豆腐湯、金針湯、白羅蔔湯、冬瓜湯4.麵類:麵裡加把青菜9多吃蔬果有撇步中式餐館1.蔬菜類:金錢花菇、冬瓜盅、菜心扣翅、五柳時鮮、干貝菜心、蠔油西生菜、各式炒青菜…等2.水果類:各式水果10多吃蔬果有撇步日式料理1.蔬菜類:炒牛蒡、野菜天婦羅、生菜莎拉青蘆筍炒小蛤、蔬菜手捲炒生香菇、涼拌竹筍…等2.水果類:各式水果11多吃蔬果有撇步韓式料理1.蔬菜類:烤香菇、炒青菜2.小菜類:泡菜、大白菜、蘿蔔、海帶、小黃瓜…等12多吃蔬果有撇步西餐牛排館1.莎拉吧:各式生菜、水果2.小菜類:時令蔬菜湯1

4、3多吃蔬果有撇步生菜莎拉西式速食店14吃的營養均衡3.注意食品標示內容@選擇包裝食品或盒餐時要詳細閱讀產品標示@若有營養標示也應看清，了解自己吃的食物內容。15吃的衛生除了注意食物的營養是否均衡外，還必須注意食物的衛生，避免「病從口入」的事情發生。16吃的衛生（一）避免吃生冷的食物（二）避免吃路邊攤（三）注意餐廳清潔（四）自備餐具17健康飲食的外食技巧資訊來源：董事基金會1.全穀類、糙米飯、粥或麵等五穀根莖類為主。2.多吃蔬菜、水果，餐後以新鮮水果代替飲料、糕點等甜點，以補充纖維素、維生素與礦物質。3.多選擇有益的天然飲料，如鮮榨果汁（百分之百純果

5、汁）、脫脂或低脂牛奶。18健康飲食的外食技巧4.以白開水水代替可樂、汽水、調味奶或其他甜味的飲料。5.吃肉類或家禽(如雞、鴨)時，去掉肥油與皮。6.多選擇清蒸、滷、煮的菜餚，如蒸蛋、白灼蝦、白切雞、蒸豆腐、蒸魚等。19健康飲食的外食技巧7.少選擇高脂肪、高熱量的點心，如蛋黃酥、炸春捲等。8.避免加工、醃製或煙燻食物，如醃黃蘿蔔、鹹魚、香腸、榨菜等。9.避免用滷汁拌飯，減少加入高熱量或高鈉量的調味醬料，如蠔油、麻油、沙拉醬等。20健康小秘訣~早餐篇**漢堡/三明治1.請店家多放幾片生菜（或者小黃瓜絲、番茄片）→增加份量的飽足感，又不增加熱量負擔。2.

6、選用全麥麵包（或不切去邊條）→增加纖維及飽足感。3.減少植物性奶油美乃滋的用量→降低攝取過多的糖類與脂肪。4.用胡椒鹽、檸檬汁、優格取代美乃滋→降低攝取過多的糖類與油脂，讓您健康。21健康小秘訣~晚餐篇**自助餐1.要求店家將菜品與飯分開，避免菜汁混入白飯。2.用筷子和湯匙將菜品稍稍擠押去除過多的菜汁含量。3.便當附贈的養樂多，一小瓶100大卡熱量（半碗飯的熱量是140大卡)，要酌量飲用。**食用麵食1.盡量避免點用燴/羹種類的品項。2.麵湯的湯頭含過量的鹽分和油脂，不要喝光光唷。22健康小秘訣~速食篇**炸雞塊1.去掉外層炸的酥脆的雞皮和麵衣。2

7、.適量的調味鹽、胡椒粉，或者擠用新鮮檸檬汁，減少其他沾醬的使用量→減少攝取過多的糖分，可以更健康唷。**薯條1.用餐巾紙（或廚房用吸油紙）輕輕的包覆薯條，去掉過多的油份。2.適量的調味鹽、胡椒粉23營養師的叮嚀▲增加蔬菜量▲醬量不要多▲水果不可少▲肉魚豆適量▲衛生安全佳▲健康加多分→聰明健康外食24祝大家身體健康