餐盒健康选 外食聪明吃.doc

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1、餐盒健康選外食聰明吃安泰醫療社團法人安泰醫院營養室廖琇茗營養師「三餐老是在外，人人叫我老外」一句當下流行的用語卻也道出了現代人的飲食習慣。社會型態的轉變及西方文化的影響，外食已成為了現代人的飲食導向，然而越來越多的慢性疾病卻是和我們日常生活飲食方式息息相關，所以如何健康挑選餐盒更成為了你我生活的重要課題。食物分類是均衡營養的基礎，分類觀念正確才可以了解自我的飲食是否營養均衡。食物依營養成分不同分成六大類：l五榖根莖類：米飯、麵、麵包、玉米、番薯、栗子、菱角...等。l蔬菜類：季節青菜、海帶、香菇、四季豆....等l

2、水果類：芭樂、香蕉、西瓜、柳丁、小番茄、蘋果...等l魚、肉、蛋、豆類：魚肉、海鮮、雞肉、豬肉、牛肉、雞蛋、豆腐、豆製品、毛豆...等l奶類：牛奶、起司、優格、優酪乳、奶粉....等l油脂類：沙拉油、酪梨、花生、巧克力、奶油、奶精、....等藉由飲食金字塔以及分類，讓我們挑選外食時可以自我評估營養是否均衡。以下以常見的國人三大飲食型態告訴大家外食族的飲食偷甲步：自助餐挑選原則:Ø食物的烹調方式：蒸、煮、滷、涼拌、炒等烹調方式會比油煎、油炸好。此外應盡量避免勾芡或裹粉的食物，例如：濃湯。Ø食物種類的選擇：以天然食物取

3、代加工製品。例如：豆腐取代油豆腐，豬肉取代熱狗香腸，五榖米飯取代精緻麵包。Ø烹調方式的選擇：以清淡、少油、糖、鹽等方式取代口味重的醬汁。例如：燙青菜可以用醬油或醬油膏取代肉燥調味。Ø選擇纖維含量多的食物，以增加飽足感。例如：五穀飯取代白飯，選擇蒟蒻製品以及多多攝取青菜。Ø避免選擇浸泡在湯汁中食物。泡在湯之中的食物容易吸附太多油脂與鹽份，應選擇上方的菜餚或者將湯汁瀝乾。Ø自我檢視餐盒的食物是否符合六大類食物營養均衡原則。外食容易忽略青菜的攝取，可以利用餐盒中的小夾格選擇青菜，避免青菜攝取不足。火鍋飲食技巧Ø火鍋沾醬：

4、以蔥、薑、蒜、醬油、醋...等天然調味取代沙茶醬。Ø食物選擇：可以先吃蔬菜以及蒟蒻製品增加飽足感，避免飲食攝取過量。用天然肉片、豆腐取代加工餃類和加工豆製品。Ø少喝火鍋湯。因為火鍋的湯容易有過多的油脂，而且高湯鹽分較高，不宜攝取。日式料理飲食技巧Ø種類的挑選：日式的食物種類很多，以壽司、手捲、生魚片、茶碗蒸...等取代日式中的炸物，避免油脂攝取過多。Ø口味的挑選：以燒烤為例，利用天然的海鹽、檸檬汁取代燒烤醬汁，避免鹽分、糖攝取過多，也可以因此吃出食物原味。Ø日式拉麵應避免喝湯。拉麵的湯底大多為大骨熬製，而且口味偏鹹

5、，應避免食用。Ø日式的涼拌菜雖然熱量偏低，但要特別注意醬汁是否口味太重或者煙漬醬菜是否攝取太多。希望藉由外食技巧與飲食金字塔的搭配，讓老外也可以營養又均衡。